Que sont les minéraux et pourquoi sont-ils une partie essentielle de l'alimentation de tout bodybuilder ? Découvrez comment bien utiliser les minéraux et à quels dosages. Les minéraux jouent un rôle important dans le corps humain. On les trouve dans le tissu osseux et diverses enzymes. Comme pour les vitamines, les athlètes ont besoin de plus de minéraux que les gens ordinaires. Aujourd'hui, nous allons examiner de plus près l'importance des minéraux dans la musculation.
Fonctions minérales
Certains minéraux sont également présents dans les hormones. On sait depuis longtemps le rôle important que joue le fer pour l'hémoglobine. C'est à l'aide de ce minéral que l'oxygène est transporté. De plus, certains minéraux sont capables d'activer certains processus, participent activement à la régulation de l'équilibre acido-basique de l'organisme.
Grâce au sodium et au potassium, les nutriments sont délivrés à la cellule pour assurer son fonctionnement normal. De plus, les éléments minéraux jouent un rôle inestimable dans le travail du cœur, ainsi que des muscles squelettiques.
Les sels de sodium et de potassium ont une grande influence sur la conservation de l'eau dans les cellules des tissus. Ceci est très important pour le fonctionnement normal de la structure cellulaire du corps.
Fonctions et sources du sodium
Le corps a besoin de différentes quantités de minéraux. Le plus grand besoin de tous est pour le sodium. La source de cet élément est principalement le sel de table. Les besoins quotidiens moyens de l'organisme en sodium sont de 10 à 15 grammes.
La consommation de sel dépasse souvent les limites requises. Ce produit est utilisé dans divers plats. Cependant, une forte dose de sel donne soif, ce qui contribue à son tour à l'accumulation d'excès de liquide dans le corps.
Selon des études récentes, une teneur élevée en sel dans l'alimentation peut entraîner une hypertension. Cependant, il ne faut pas oublier que d'autres minéraux sont également nécessaires dans la musculation.
Fonctions et sources de potassium
L'apport quotidien moyen de potassium varie de 4 à 6 grammes. L'ensemble standard d'aliments consommés par une personne moyenne contient environ 5 à 6 grammes de minéraux. Ses principaux fournisseurs sont les légumes et les fruits. Ainsi, par exemple, une seule pomme de terre peut fournir à l'organisme environ 2 grammes de potassium. De plus, le pain et les céréales contiennent beaucoup de cet élément minéral.
Pour le corps, le potassium n'est pas moins important que le sodium. Il joue un rôle énorme dans le fonctionnement des cellules et n'est pas capable de retenir les fluides, contrairement au sodium. La tâche principale du minéral est de stimuler l'excitabilité des muscles, dans une plus grande mesure, cela concerne le cœur. Avec un niveau insuffisant de potassium, des contractions convulsives des muscles squelettiques se produisent, la capacité du muscle cardiaque à se contracter diminue, ce qui entraîne une violation du rythme cardiaque.
Lors du choix des aliments pour composer un régime, il convient de prendre en compte les particularités de son métabolisme dans le corps. Au cours du stress neuro-émotionnel et des changements hormonaux chez les athlètes, il y a une augmentation de la libération du minéral de la structure cellulaire et de son excrétion ultérieure du corps.
Le stress nerveux et émotionnel peut être la principale raison du manque de potassium dans le corps. Étant donné que la plupart de ce minéral se trouve dans les légumes, ils doivent être présents dans le programme de nutrition sans faute. Ses sels peuvent compenser en partie le faible niveau de l'élément.
Fonctions et sources de calcium
Le troisième minéral essentiel pour le corps est le calcium. Sa tâche principale est de réguler l'activité du système nerveux central. Il convient de noter que son besoin quotidien n'est pas si important et n'est que d'environ 0,8 gramme. Lors de l'utilisation d'un ensemble standard de produits, le corps peut recevoir 1, 2 grammes de minéraux en une journée.
Les produits laitiers contiennent une grande quantité de sels de calcium, qui représentent plus de 60 % de tout le calcium consommé par l'homme. Le minéral contenu dans les produits laitiers est hautement digestible. Il faut également se rappeler que lorsque vous mangez une grande quantité d'aliments gras, le calcium est bien moins bien absorbé. De plus, d'autres substances, telles que la phytine et l'acide oxalique, peuvent perturber le métabolisme du calcium.
Fonctions et sources du phosphore
Le phosphore est important non seulement en tant que minéral séparé, mais aussi pour l'absorption du calcium. Ainsi, le rapport de ces deux éléments minéraux est d'une grande importance. La combinaison optimale de calcium et de phosphore est 1: (1,5-2). Dans ce cas, les deux éléments sont mieux acceptés par le corps.
La plupart du phosphore se trouve dans le système squelettique. En outre, le minéral fait partie des principaux "accumulateurs" d'énergie pour le corps - la créatine phosphate et l'ATP. Le phosphore est également présent dans d'autres substances, par exemple dans les protéines catalytiques. Les besoins quotidiens moyens en phosphore sont d'environ 1,2 gramme. Presque tous les aliments contiennent le minéral. Il est mieux absorbé par les produits animaux, mais c'est dans ces derniers que le phosphore est plus contenu. Les principales sources de ce minéral sont les légumes et les céréales. Par exemple, le pain contient environ 0,6 gramme de phosphore et un ensemble standard de légumes contient 0,33 gramme.
Fonctions et sources de magnésium
Le métabolisme des minéraux et les besoins de l'organisme en sont étroitement liés. Il est très facile de tracer cette connexion en utilisant l'exemple du magnésium, du calcium et du phosphore. Le magnésium est activement impliqué dans la régulation du système nerveux central et affecte la capacité des muscles à se contracter.
Le rapport optimal entre la teneur en magnésium et en calcium est de 0,6 à 1. Les besoins quotidiens moyens de ce minéral sont de 0,4 g. Les céréales et le pain contiennent le plus de minéraux. Il est également présent dans les légumes et les produits animaux.
Oligo-éléments et leurs fonctions
Les oligo-éléments sont un grand groupe de produits chimiques qui se trouvent dans le corps à de faibles concentrations. La concentration de ces substances est inférieure à celle des macronutriments (calcium, phosphore, magnésium, potassium) des dizaines, voire des centaines de fois. Les macronutriments interagissent entre eux au niveau de l'absorption dans le tractus gastro-intestinal, jouent le rôle de transport et participent aux processus métaboliques.
Leur interaction est très prononcée et le manque d'une substance peut entraîner une carence d'une autre. Si le niveau d'oligo-éléments tombe en dessous des limites établies, ils sont alors extraits par l'organisme des tissus. Avec leur excès, l'accumulation de substances se produit. Le corps possède de grandes réserves de macroéléments et la teneur en microéléments dans les tissus est faible.
Comment utiliser les minéraux en musculation - regardez la vidéo:
N'oubliez pas que les micronutriments sont tout aussi essentiels que les minéraux dans la musculation. Cependant, le corps en a moins besoin que pour les macronutriments.
