Le problème de l'état "plateau" est pertinent pour tous les athlètes, quel que soit le niveau d'entraînement. Découvrez comment surmonter cette condition et utilisez l'un des conseils. Chaque athlète peut vivre un plateau. De plus, son niveau de formation n'est pas déterminant. Vous pouvez progresser longtemps, mais à un moment donné, l'efficacité de l'entraînement chutera fortement et la progression pourra s'arrêter. Cela peut arriver même si toutes les exigences du programme d'entraînement et de nutrition sont respectées. Quelqu'un peut être satisfait d'une telle situation, tandis que d'autres chercheront un moyen de sortir de cette situation. C'est pour les sportifs qui veulent continuer à gagner de la masse musculaire que cet article est écrit. Dans ce document, vous pouvez apprendre 7 conseils sur la façon de surmonter l'effet de plateau.
Conseil n°1: apportez des modifications à votre routine d'entraînement
Le cycle de formation le plus populaire est de 4 ou 6 semaines. Cependant, lorsque votre corps est déjà suffisamment entraîné, un tel régime cesse de fonctionner. Il faut dire qu'il existe pas mal d'autres programmes avec une durée plus longue et une structure complexe, vous permettant de mieux suivre votre propre progression.
Si vous modifiez fréquemment votre programme d'entraînement, disons toutes les une ou deux semaines, vous progresserez plus rapidement. Par exemple, le système Yoda Three Training (Y3T) est très populaire et implique le cyclisme de 3 styles d'entraînement:
- Dans la première semaine vous faites des exercices de base avec 6 à 10 répétitions.
- Deuxième semaine les entraînements consistent en des mouvements isolés et basiques avec un nombre de répétitions de 8 à 12.
- UNE dans la troisième semaine vous travaillez en mode haute intensité et volumétrique. Le nombre de répétitions est déjà d'environ 15. De plus, les supersets et les dropsets doivent être inclus dans le programme d'entraînement.
Grâce à cette technique, vous pouvez obtenir une masse musculaire constante.
Astuce n°2: Temps de chargement
Souvent, les athlètes, souhaitant surmonter l'état de plateau, commencent à recourir à un entraînement avec un faible nombre de répétitions. Dans le même temps, la méthode d'entraînement opposée peut être plus efficace. Pour la croissance musculaire, un critère très important est le temps pendant lequel ils sont sous charge. L'utilisation d'un petit nombre de répétitions, de 3 à 5, ne permet pas une durée suffisante de la charge.
Une telle technique entraînera une augmentation des indicateurs de force, mais n'est pas capable de provoquer une hypertrophie du tissu musculaire. Pour ce faire, vous devez effectuer de 15 à 20 répétitions. Dans une plus large mesure, cela s'applique aux petits muscles. Ainsi, quelques ensembles très représentatifs peuvent être ajoutés aux approches pour développer des indicateurs de force.
Astuce n°3: La connexion cerveau-muscle
Récemment, de plus en plus d'attention a été accordée aux connexions neuromusculaires. Cependant, les athlètes utilisent rarement ce principe dans la pratique. La principale raison à cela réside dans l'incompréhension de ce terme. Avec cela, c'est l'aspect le plus important qui sépare l'adulte de l'enfant. La plupart des bodybuilders professionnels sont conscients de la grande importance de ce facteur pour gagner de la masse musculaire et donner au corps une symétrie.
Pendant l'entraînement, en particulier des grands groupes musculaires, un grand nombre de muscles auxiliaires sont connectés au travail. Cela contribue à soulever plus de poids, mais la charge est répartie sur tous les muscles. Par conséquent, les muscles cibles reçoivent moins de stress. La situation changera si les connexions neuromusculaires sont correctement impliquées.
Astuce n°4: Supprimer les goulots d'étranglement
Chaque athlète a des goulots d'étranglement dans le développement des muscles. Leur présence affecte significativement la progression de la croissance de la masse musculaire et l'augmentation du poids de travail. Par exemple, lors de l'exécution d'un développé couché en position couchée, de nombreux athlètes ont des problèmes dans certaines phases du mouvement. Cela peut être une fixation en position haute ou médiane, point "mort". Pour avancer, ces problèmes doivent être éliminés. Vous devez identifier les muscles faibles et leur accorder une attention appropriée. Pour cela, des exercices supplémentaires doivent être introduits dans le programme d'entraînement.
Astuce n°5: utilisez des approches géantes
Les sets géants sont un excellent moyen de donner vie à vos muscles. L'essence de la méthode est d'utiliser une charge de 50 à 70 % du poids de travail maximum, puis d'effectuer l'exercice 3 à 5 fois de suite. Dans le même temps, le temps de repos doit être minimal ou travailler sans repos du tout.
Conseil n°6: Revoyez votre programme de formation
L'une des principales causes de l'état de plateau est l'adaptation du corps à des charges monotones. Avec l'utilisation fréquente des mêmes exercices, le corps s'y habitue et les progrès sont réduits. Vous devez constamment rechercher de nouveaux exercices et les utiliser dans votre programme d'entraînement.
Par exemple, le programme d'entraînement de chaque athlète comprend des soulevés de terre et des développé couché. Essayez de les remplacer par, par exemple, des squats avant et une presse pectorale à l'aide d'une machine à blocs. Vous pouvez également ajouter des soulevés de terre sumo et d'autres à votre arsenal d'exercices.
Conseil n°7: Trouvez un partenaire d'entraînement
Bien sûr, l'auto-motivation est très importante et est l'un des principaux facteurs de votre progression continue. Cependant, la motivation extrinsèque peut devenir plus efficace et vous aider à surmonter l'état de plateau. Il est déjà assez difficile de se forcer constamment à s'entraîner avec un dévouement total. C'est dans ce cas que votre partenaire vous aidera.
De plus, de l'extérieur, toutes les erreurs sont plus visibles et vous recevrez de nouvelles informations. Souvent, lors de la réalisation des exercices, une aide extérieure est nécessaire pour effectuer des répétitions supplémentaires. Si votre progression s'est arrêtée et que vous n'avez pas pu gagner de masse musculaire pendant longtemps, vous ne devez pas désespérer. Dans la carrière de chaque athlète, de telles périodes sont possibles et il existe de nombreuses façons de surmonter cette situation. Utilisez les 7 astuces pour surmonter l'effet plateau décrit ci-dessus et vous progresserez à nouveau.
Apprenez-en plus sur l'effet plateau et comment résoudre ce problème dans cette vidéo:
