Cet article va vous montrer les exercices pour maximiser le gain musculaire. Le programme de formation ci-dessous peut être qualifié de l'un des plus efficaces. Tous les exercices inclus dans le complexe sont détaillés autant que possible. Au total, vous devez effectuer 21 exercices. Lors du choix des poids pour leur mise en œuvre, cela dépend du nombre de répétitions dans chaque approche. Il est conseillé d'utiliser le poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions requis. Ces exercices de musculation vous aideront à gagner de la masse musculaire plus rapidement pour un effet maximal.
Exercice n°1: Anderson Front Squat avec Contention
La description:
Cet exercice est conçu pour entraîner la force de vitesse, également appelée développement de la force. Il peut être utilisé pour renforcer les quadriceps, les muscles fessiers, une partie des lisseurs du dos et les ischio-jambiers.
Préparation à l'exécution:
vous devez vous préparer, ainsi que lors de l'exécution de tout squat. La seule différence est l'emplacement du limiteur installé dans la position inférieure du bâti de charge.
Performance:
tout se fait de la même manière qu'avec un front squat classique, mais au point le plus bas du mouvement, vous devez tenir l'équipement de sport pendant une seconde, puis revenir brusquement à sa position d'origine.
Exercice n°2: Sumo soulevé de terre
La description:
Cet exercice va renforcer les muscles fessiers, les muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse, les quadriceps, les muscles du haut du dos, les lisseurs du dos et la préhension.
Préparation à l'exécution:
les équipements sportifs (haltères) sont situés à l'étage. Les jambes doivent être écartées et les tibias doivent presque toucher la barre. En abaissant les fesses, prenez la coque à deux mains, situées à la largeur des épaules (vous pouvez légèrement rétrécir). Une poignée mixte ou supérieure est utilisée. Les bras doivent être complètement tendus et la poitrine relevée le plus haut possible.
Performance:
en sollicitant tous les muscles du dos, tenez-vous droit. La barre est fixée lorsque les lames sont tirées vers l'arrière. Il est à noter que vous devrez expérimenter pour trouver la position la plus confortable.
Exercice n°3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
La description:
Cet exercice combine une fente inversée et un squat avant. Cependant, il convient de noter que cet exercice est beaucoup plus difficile à réaliser du fait que l'équipement sportif offre une forte résistance aux bras fléchis devant. Il sera également plus difficile de maintenir l'équilibre lorsque le centre de gravité se déplace vers le haut. Un exercice assez puissant qui fait partie du complexe "musculation pour un effet maximum".
Préparation à l'exécution:
la préparation est similaire au front squat.
Performance:
il est nécessaire de reculer avec une jambe et de plier les deux jambes au niveau des articulations du genou jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière repose sur le sol. Ensuite, vous devez pousser avec ce talon, en utilisant les muscles fessiers et les muscles de l'arrière de la cuisse pour revenir à la position de départ. Essayez de minimiser le mouvement de jogging de la jambe. L'exercice est effectué pour le nombre de répétitions requis sur une jambe, puis après s'être reposé sur l'autre.
Exercice n°4: développé couché en position couchée bras rapprochés sur une pente
La description:
Cet exercice est conçu principalement pour renforcer les muscles de la poitrine, des épaules et des biceps. Cependant, en raison de la prise étroite, une charge importante tombe sur les triceps.
Préparation à l'exécution:
la préparation est similaire à l'exécution d'une presse inclinée ordinaire, mais la différence réside dans l'emplacement des bras, dont la distance est de 30 à 35 centimètres.
Performance:
l'exercice est effectué de la même manière que la presse inclinée standard. Ces entraînements de force fonctionnent très bien pour développer les muscles pectoraux pour un effet maximal.
Exercice n°5: Presse avec deux planches
La description:
l'exercice est un développé couché d'amplitude partielle en position couchée, renforçant la préhension et permettant de se préparer à soulever des poids importants.
Préparation à l'exécution:
vous avez besoin de deux blocs de bois de dimensions 5x10 centimètres, reliés l'un à l'autre. Un annuaire téléphonique épais est également très bien. Les barres doivent être placées sur la poitrine pour limiter l'amplitude des mouvements. Ce sera très bien si vous avez un assistant qui tiendra les barreaux.
Performance:
l'exercice est effectué de la même manière qu'un développé couché ordinaire, mais avec une amplitude plus petite, qui est limitée par les barres.
Exercice n°6: développé couché sur un banc inversé
La description:
Cet exercice vous permet de réduire légèrement la charge sur la ceinture scapulaire et convient aux athlètes qui souhaitent travailler avec beaucoup de poids sans trop charger les épaules. Mais en même temps, l'entraînement en force pour un effet maximal développe parfaitement les muscles de la poitrine.
Préparation à l'exécution:
la préparation est similaire à un simple développé couché, mais un banc incliné inversé doit être utilisé.
Performance:
Correspond au développé couché standard, mais les jambes ne peuvent pas être utilisées.
Exercice n°7: Tirer vers le haut avec les paumes de préhension vers le bas avec un appui sous la poitrine
La description:
avec cet exercice, vous pouvez renforcer des parties de vos muscles dorsaux, tels que les dorsaux, tous les pièges et les rhomboïdes. Les biceps et la préhension seront également entraînés.
Préparation à l'exécution:
Allongez-vous face contre terre sur une machine à barre en T. Les poignées doivent être saisies de manière à ce que les paumes soient face au sol.
Performance:
il faut rapprocher les omoplates, plier les bras au niveau des articulations des coudes et tirer les poignées vers soi. Le corps doit être aussi plat que possible et la poitrine doit être fermement appuyée contre le support. Cela fonctionnera bien pour les muscles du dos. Le menton doit être placé droit et les omoplates doivent être maintenues en position réduite pendant un nombre de « fois » au point le plus élevé de la trajectoire.
Exercice n°8: Marteau
La description:
l'exercice est conçu pour renforcer les biceps.
Préparation à l'exécution:
il est nécessaire de se tenir droit, les mains avec des haltères serrés sont situées le long du corps. Les paumes se font face.
Performance:
étirez vos biceps, soulevez l'équipement de sport jusqu'à vos épaules, puis revenez à sa position d'origine.
Exercice n°9: Fente d'haltères
La description:
l'exercice est destiné aux muscles fessiers, ischio-jambiers, préhension, redresseurs de dos et quadriceps.
Préparation à l'exécution:
il est nécessaire de se tenir droit, les bras avec des équipements sportifs sont situés le long du corps.
Performance:
faites un grand pas en avant tout en gardant le corps droit. Le talon du pied avant sert à ralentir la descente. Pliez vos genoux de manière à ce que le genou de votre jambe arrière touche le sol. Après cela, vous devez pousser avec le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ. Le nombre de répétitions requis doit être fait avec une jambe et après une pause de repos, avec l'autre.
Exercice n°10: Déroulement des haltères, genoux sur un support de 10 cm
La description:
l'exercice est conçu pour entraîner certains des principaux muscles pectoraux, principalement le rectus abdominis et le lats.
Préparation à l'exécution:
la préparation est similaire à un simple déploiement d'haltères, la seule différence étant l'utilisation d'un piédestal.
Performance:
l'exécution est similaire à un déploiement régulier, mais les articulations du genou sont surélevées. Lisez la critique du gel articulaire Sustafast.
Exercice n°11: Presse au sol
La description:
l'exercice est conçu pour renforcer les muscles pectoraux, les muscles de la ceinture scapulaire et les triceps. C'est sur les triceps que tombe la charge principale, car la prise est étroite et l'amplitude de mouvement est limitée.
Préparation à l'exécution:
la préparation est similaire à la presse au sol standard, seuls les bras sont situés à une courte distance (de 30 à 35 centimètres).
Performance:
l'exécution est similaire au développé couché standard, la seule différence réside dans la largeur de la poignée.
Exercice n°12: Tirer vers le haut avec une prise neutre
La description:
l'exercice développe les fléchisseurs du coude, les lats et la force de préhension.
Préparation à l'exécution:
la préparation à l'exécution n'est pas différente des tractions avec un écartement moyen des bras, seules les paumes doivent se regarder.
Performance:
similaire aux tractions avec bras écartés moyennement, la différence réside dans la prise neutre.
Exercice #13: Pompes
La description:
l'exercice est conçu pour développer les triceps, ce qui est très important lors de l'exécution des presses.
Préparation à l'exécution:
ne diffère pas d'un push-up standard, seule la distance entre les mains doit être de 10 à 13 centimètres.
Performance:
ainsi que des pompes simples, mais les coudes doivent être placés près du torse.
Tous les entraînements de force ci-dessus pour un effet maximum vous aideront à progresser plus rapidement et à atteindre votre objectif.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution d'éléments de puissance dans cette vidéo:
