Découvrez comment élargir vos épaules avec les techniques d'entraînement secrètes des bodybuilders professionnels. Aujourd'hui, vous découvrirez quels exercices sur le faisceau médian des deltas sont les plus efficaces. Cependant, il est important de développer les deltas de manière uniforme et cela vaut la peine de commencer à partir de ce moment. Si vous regardez de près les visiteurs des salles, beaucoup d'entre eux ont une ceinture scapulaire inégale. Le plus souvent, les deltas avant sont les plus pompés et l'arrière est le plus en retard.
Exercices pour le volume des épaules
Le point principal dans la création d'une belle ceinture scapulaire arrondie est la nécessité de charger les trois deltas uniformément. C'est la seule façon dont vos épaules sont belles sous n'importe quel angle. Le plus souvent, le retard de développement des deltas postérieur et moyen est associé à une position incorrecte de l'épaule.
Autrement dit, si les paumes sont tournées vers l'arrière, lorsque les bras sont détendus. Voici les principales raisons du surdéveloppement des deltas antérieurs par rapport aux deux autres:
- Vous vous concentrez sur le développé couché et l'entraînement des muscles de votre poitrine en général.
- Vous travaillez souvent sur les groupes musculaires visibles dans le miroir.
En même temps, il y a des athlètes qui font volontairement peu de travail sur les deltas antérieurs, et se concentrent sur le milieu. Si vous regardez un tel athlète de côté, vous remarquerez immédiatement la différence dans le pompage des différentes sections delta. Avant de commencer à élaborer un programme d'entraînement pour les muscles de la ceinture scapulaire, il convient d'évaluer visuellement son état.
Pour ce faire, vous devez vous photographier sous trois angles: de face, de côté et de dos. Dans ce cas, les mains doivent être pressées contre le corps et les paumes doivent être dirigées vers l'intérieur. Sur la photo de premier plan, la ceinture scapulaire doit avoir une forme arrondie ou, comme le disent les constructeurs professionnels, des deltas décrits. Si ce n'est pas le cas, les épaules apparaîtront visuellement étroites et cela ruinera votre silhouette.
Un exemple de ceinture scapulaire bien développée peut être les figures de Phil Heath (avec une structure osseuse étroite) ou de Jay Cutler (os larges). Pour y parvenir, vous devrez effectuer activement des exercices sur le faisceau central des deltas.
Les meilleurs exercices pour le faisceau moyen des deltas
Pour comprendre quels exercices sur la poutre médiane des deltas s'avéreront les meilleurs, vous devez connaître en termes généraux la structure anatomique de ce groupe musculaire. La partie médiane des deltas est attachée dans la région acrominale de l'omoplate et est située entre les deux autres faisceaux de deltas. Il faut se rappeler qu'entre les départements il y a un tendon qui les sépare les uns des autres. La section médiane des deltas est conçue pour enlever l'épaule dans le plan horizontal et sur le côté.
Ainsi, connaissant le but fonctionnel du muscle de ciblage, nous pouvons déterminer les exercices nécessaires pour le faisceau médian des deltas. A noter que ces mouvements sont assez complexes d'un point de vue technique, et dans un premier temps vous devez utiliser un petit poids d'équipement de sport. Cela vous aidera à maîtriser leur technique et à minimiser les risques de blessures.
Presse d'Arnold
Pour effectuer cet exercice sur la poutre médiane des deltas, vous devez vous asseoir. Il est important que la surface soit ferme et que vous ayez une stabilité maximale. Le poids des haltères doit être ajusté pour que vous puissiez faire 8 à 12 répétitions.
En prenant les équipements de sport dans vos mains, placez-les devant vous, paumes tournées vers l'intérieur. Après cela, commencez à soulever les coquilles et tournez-les en même temps à 180 degrés. Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, vous devez garder une pause de 2 secondes puis revenir à la position de départ. Assurez-vous que le dos pendant tout l'ensemble reste plat avec une déviation naturelle dans la région lombaire.
Barbell presses de derrière la tête
Comme le mouvement précédent, les presses aériennes sont basiques. Dans le même temps, le développé couché Arnold est un peu moins efficace, mais plus sûr. N'oubliez pas non plus que lorsque vous effectuez des pressions d'haltères derrière la tête, vous, en plus de la partie médiane des deltas, utilisez également l'avant.
Les athlètes novices doivent effectuer cet exercice sur un faisceau moyen de deltas dans une machine Smith pour minimiser le risque de blessure. Vous pouvez travailler aussi bien assis que debout. En prenant la barre, déposez-la derrière votre tête et maintenez-la approximativement au milieu de l'arrière de votre tête. Après cela, pressez le projectile vers le haut et rappelez-vous que dans la position extrême inférieure de la trajectoire, les articulations du coude doivent être écartées pour former une ligne droite. Afin de ne pas vous blesser, n'abaissez pas le projectile en dessous de l'emplacement optimal des articulations du coude. Comme nous l'avons déjà dit, la presse d'haltères par derrière la tête est un exercice efficace pour le faisceau médian des deltas, mais assez traumatisant.
Balancer les haltères en position debout
Ce mouvement est isolé car seule l'articulation de l'épaule fonctionne. Cela a non seulement ses avantages mais aussi ses inconvénients. Les aspects positifs de ce mouvement incluent l'accentuation de la charge sur la partie médiane des deltas. Mais en même temps, vous ne pourrez pas utiliser de poids importants, ce qui est un facteur négatif.
Ramassez les haltères et penchez-vous légèrement en avant, en abaissant les articulations de vos épaules. Il est très important que la pente soit minimale, sinon la charge se déplacera vers d'autres muscles. À partir de cette position de départ, commencez à vous balancer sur les côtés. Dans le même temps, n'essayez pas de soulever des équipements sportifs très haut. Il suffit d'amener les haltères au niveau des articulations des épaules. Si vous levez les bras plus haut, le trapèze entrera en action et enlèvera une partie de la charge des deltas.
De plus, vous devez surveiller la position des coques. Dans la position extrême supérieure, les haltères devraient, pour ainsi dire, pendre entre vos mains. N'essayez pas de les tenir avec une force maximale et soulevez-les au niveau où vous pouvez tenir les haltères. Il vous a peut-être semblé que cet exercice pour le faisceau médian des deltas est techniquement facile, mais en pratique il ne l'est pas.
Les bases de la construction d'un programme de formation delta
Le travail sur les muscles de la ceinture scapulaire doit être effectué une fois pendant cinq ou même sept jours. Chez presque tous les athlètes novices, les muscles pectoraux et les deltas sont inégalement développés et ne travaillent donc pas sur ces groupes le même jour. Il devrait y avoir au moins deux jours entre les séances d'entraînement des épaules et de la poitrine. Cela maximisera la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire.
Dans le même temps, les deltas doivent être travaillés en même temps que les muscles du dos. Cela est dû au fait que la fonctionnalité des deltas arrière et du dos est très similaire. En termes simples, ces muscles sont utilisés pour tirer et enlever les bras. Ainsi, tout en travaillant le dos, les deltas arrière participeront également à l'entraînement, même si vous ne le souhaitez pas.
Nous avons déjà parlé de la formation du faisceau moyen des deltas, et maintenant nous allons brièvement expliquer les bases de la formation des deux autres départements de ce groupe. Commençons par la partie arrière et il suffit amplement d'effectuer 3 ou 4 séries d'un mouvement isolé pour le pomper. Ne pensez pas que cela ne suffira pas. Nous avons déjà noté que les deltas du dos sont impliqués dans presque tous les exercices du dos.
Si le delta arrière est très en retard dans le développement, vous pouvez effectuer deux mouvements isolés en au moins trois séries. Si nous parlons des meilleurs mouvements pour entraîner ce muscle, alors il n'y en a que trois:
- Croisez les tractions du câble sur le bloc vers les côtés.
- Balançoires latérales avec des haltères en position couchée (face vers le bas) sur un banc incliné.
- Balancez les haltères en position couchée (face vers le bas) sur un banc incliné.
Pour travailler sur les deltas avant, différents types de presses, effectuées avec une barre ou des haltères, sont parfaits. Lorsque vous travaillez sur ce muscle, vous devez inclure des mouvements de base dans le programme d'entraînement afin de développer en plus les stabilisateurs de l'articulation de l'épaule.
Le choix des mouvements spécifiques dépend directement du degré d'entraînement de vos deltas. S'ils sont bien pompés, il suffit alors de n'effectuer que des presses, en les complétant parfois par des balançoires. Lorsque les deltoïdes avant ne sont pas votre point fort, effectuez une pression de base en conjonction avec le swing. Il ne sera pas difficile de trouver des mouvements pour les deltas antérieurs, car il existe un grand nombre de leurs variations. Les bancs doivent être exécutés en quatre séries de 6 à 10 répétitions chacune. Swing, à son tour, faites en trois séries avec 10-12 répétitions.
Comment pomper des bouquets moyens de deltas, voir ici:
[médias = https://youtu.be/CP_NPUhh6j0]
