L'ensemble géant combine plusieurs exercices pour développer un groupe musculaire. Apprenez tous les secrets: comment faire et appliquer correctement un ensemble géant. Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, les culturistes utilisent une variété de méthodes. L'une de ces façons consiste à combiner des exercices pour développer un groupe musculaire. Il peut s'agir de super séries, de supersets, de trisets et, bien sûr, d'un set géant en musculation. Dans l'ensemble, un ensemble géant peut être considéré comme un surensemble qui comprend simplement plus d'exercices. Le même tri-set, composé de trois exercices, est une version plus simple de l'ensemble géant.
La règle principale de l'ensemble géant est que tous les exercices doivent viser le même groupe musculaire. En règle générale, il se compose de 4 à 6 exercices effectués avec ou sans de courtes pauses de repos. A titre d'exemple d'ensemble géant en musculation, on peut citer le complexe suivant:
- Développé couché avec haltères à prise large - 8 à 12 répétitions
- Mains d'élevage avec des haltères en position couchée - 8 à 12 répétitions;
- Réduction des mains sur le bloc - 12 à 15 répétitions;
- Pull haltère - 8 à 12 répétitions
- Réduction des coudes sur l'entraîneur papillon - 12 à 15 répétitions.
La condition principale lors de l'exécution du complexe décrit est la présence de pauses de repos entre les exercices ne dépassant pas 30 secondes, et il est préférable de les refuser complètement. Après avoir terminé ces cinq mouvements, faites une pause d'environ cinq minutes et recommencez le jeu géant. Pour un bon entraînement des muscles, il faut le faire 3 à 4 fois.
Bien sûr, un ensemble géant peut considérablement aider à la construction de masse. Cependant, l'athlète doit bien comprendre quand et pourquoi ce complexe doit être utilisé. Cela s'applique aux athlètes novices qui, au cours des deux premières années d'entraînement, ne devraient pas inclure de supersets, de trisets et de sets géants dans leur programme d'entraînement. À chaque tournoi, il y a des athlètes qui ont bien développé un groupe de muscles, par exemple la poitrine, et le reste peut être assez loin derrière. Il peut y avoir de nombreuses raisons à cela, par exemple des erreurs de fractionnement, un temps de repos insuffisant, pendant lequel les muscles n'ont pas le temps de récupérer, etc. Souvent, dans de telles situations, les athlètes sont sûrs de donner une petite charge aux muscles et commettent une autre erreur. Ils commencent juste à travailler dur sur les muscles en retard, mais ils ne font qu'empirer les choses. Cela ne peut que saper complètement le potentiel de développement des tissus musculaires, après quoi la soi-disant "contraction musculaire" se produit.
Cependant, même parmi les stars reconnues du bodybuilding, des faiblesses dans le développement musculaire peuvent être trouvées, bien que les erreurs les plus simples ne leur soient pas propres. La raison réside donc dans autre chose. C'est vrai. L'hétérogénéité génétique des muscles est ici d'une grande importance. Afin de ne pas écrire sur la prédisposition génétique, mais ce facteur ne peut être écarté. Bien sûr, il peut aussi être contourné, mais cela demande plus d'efforts. Par exemple, Arnie avait une bonne génétique et la prise de poids était beaucoup plus facile pour lui que pour de nombreux autres athlètes. Si nous parlons de l'hétérogénéité génétique des muscles, alors ce terme astucieux cache une caractéristique très simple de la structure des muscles humains. C'est juste que certains muscles ont moins de force et d'endurance que d'autres. Aucun homme ne peut prétendre que tous ses muscles sont de même nature. Peut-être que certains muscles ont un peu plus de tissu conjonctif, ce qui rendra la contraction difficile. Peut-être qu'ils contiennent plus de fibres de puissance ou sont attachés au squelette à un point qui n'est pas capable de fournir une contraction musculaire complète.
Cependant, il est déjà impossible de faire quoi que ce soit avec cela, et il ne sert à rien de parler davantage d'hétérogénéité génétique. Voyons mieux comment vous pouvez corriger la situation par l'entraînement et développer votre corps plus harmonieusement. Une issue à la situation décrite ci-dessus a été trouvée par Joe Weider, qui a introduit le concept d'un ensemble géant dans le culturisme.
Tableau de compilation des ensembles géants
Comme vous le savez, Joe Weider a formé de nombreuses futures stars du bodybuilding, dont Arnie lui-même. Soit dit en passant, c'est Wyder qui a proposé M. Olympia. Pour mieux comprendre le schéma proposé par Wider, un exemple peut être donné. Supposons que vous ne puissiez en aucun cas amener les muscles de la poitrine à l'idéal, bien que lors de l'entraînement, vous travaillez "à transpirer" et que vous fassiez tout correctement, en utilisant le schéma classique qui, par rapport aux muscles pectoraux, ressemble à ceci:
- 5 séries de développé couché en position couchée;
- 5 séries de développé couché avec haltères en position couchée;
- 5 approches de lever les mains avec des haltères en position couchée;
- 4 séries de pompes sur les barres asymétriques.
Il s'agit d'une approche classique, qui présente un inconvénient important - plus l'intensité de l'entraînement est élevée lors du premier exercice, plus il est difficile de la maintenir au niveau requis lors de chaque exercice suivant. Ainsi, lorsque vous faites des pompes sur les barres asymétriques, vous pourrez atteindre une efficacité maximale de 10 à 15 %, voire moins. C'est là qu'intervient l'ensemble de musculation géant.
Il vous suffit d'apporter de petites modifications au complexe décrit ci-dessus, tout en laissant son essence inchangée. En termes simples, vous devez effectuer les cinq mêmes exercices, mais chacun d'eux effectue une approche. Ainsi, un cycle d'un ensemble géant ressemblerait à ceci:
- 1 jeu de développé couché en position couchée;
- 1 jeu de développé couché avec haltères en position couchée;
- 1 approche de lever les mains avec des haltères en position couchée;
- 1 jeu de pompes sur les barres asymétriques.
Il devrait y avoir cinq cycles de ce type au total, ce qui vous permet d'économiser le nombre d'approches et de répétitions. Comme vous pouvez le voir, l'idée s'est avérée ingénieuse et en même temps simple. Ce principe de composition de décors géants a rappelé une fois de plus que l'augmentation constante de la charge sur les muscles ne peut garantir leur développement. Dans certains cas, l'inverse peut même se produire. Dans le même temps, l'ensemble géant en musculation favorise la prise de masse sans augmenter la charge d'entraînement.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution d'un jeu géant sur vos mains dans cette vidéo:
