À quoi peut conduire un programme d'entraînement mal rédigé ou comment obtenir un corps uniformément gonflé. Découvrez les principes de construction d'ensembles de gouttes à l'aide de la méthode Joe Weider. Les drop sets sont principalement conçus pour éliminer la formation de zones musculaires faibles dans la musculature du bodybuilder. Un programme d'entraînement correctement sélectionné vous permet d'obtenir des résultats élevés dans les plus brefs délais grâce à la répartition la plus efficace des charges.
Raisons de l'apparition de points faibles dans les muscles des culturistes
Dans presque tous les tournois, il y a des bodybuilders qui ont un torse puissant, mais des muscles faibles sur les jambes ou un beau dos et une poitrine faible. Il peut y avoir plusieurs raisons à ce phénomène:
- L'athlète a fait une erreur dans l'élaboration de son programme d'entraînement. Il travaille activement ses groupes musculaires préférés et transfère l'entraînement de tous les autres muscles à la fin de la séance.
- Lors de l'exécution des exercices finaux, le psychisme de l'athlète a déjà atteint sa limite et pour cette raison, l'athlète n'est plus en mesure de développer un effort maximal. À partir de là, certains groupes musculaires commencent à prendre du retard dans leur développement.
- Split mal composé. Un certain muscle n'a tout simplement pas le temps de récupérer et, par conséquent, la croissance s'arrête. Le bodybuilder pense qu'il s'agit de travaux légers et commence à y travailler encore plus activement. Cette étape sape complètement tout potentiel physiologique et le muscle rétrécit.
Cependant, il convient de noter que des points faibles peuvent être trouvés dans les muscles des athlètes professionnels, mais de telles erreurs ne leur sont pas du tout particulières. Quelle pourrait être la raison? Tout est question de génétique musculaire, qui est très hétérogène. En termes simples, les muscles de toute personne ne sont pas aussi résistants et forts que les autres. Aucun athlète ne peut dire que tous ses muscles sont aussi bien entraînés. Certains d'entre eux, en tout cas, seront à la traîne dans le développement. Peut-être qu'un muscle a plus de tissu conjonctif, ce qui rend sa contraction difficile, ou qu'il se compose d'un nombre légèrement plus petit de fibres blanches de puissance. De plus, il ne faut pas oublier que la capacité de contracter chaque muscle dépend du lieu de fixation au squelette, en raison duquel la contraction requise peut ne pas être fournie.
Dans la vie de tous les jours, tous les facteurs décrits ci-dessus ne sont pas perceptibles, mais avec un entraînement sérieux, ils "flottent". Mais il y a une issue. Joe Weider a développé le schéma de drop-set de musculation. C'est à son sujet que la conversation va maintenant aller.
Schéma d'ensemble de culturisme
Joe Weider, en collaboration avec des champions, a pu développer un programme d'entraînement unique. De nos jours, de nombreux athlètes célèbres utilisent des drop sets en musculation.
Par exemple, vous n'êtes en aucun cas en mesure de progresser dans l'entraînement des muscles pectoraux, bien que le programme d'entraînement ne s'écarte pas des recommandations généralement acceptées. La formation utilise un mini-complexe standard composé de quatre exercices:
- Presse horizontale, couchée - 5 ensembles.
- Presse à haltères inclinée, tête haute - 5 ensembles
- Élevage d'haltères sur un banc incliné avec la tête en bas - 5 séries.
- Trempettes sur les barres asymétriques - 5 séries.
Le complexe peut être qualifié de classique en toute sécurité, mais il présente un inconvénient important: plus vous travaillez intensément dans le premier exercice, plus il est difficile d'atteindre la même intensité dans tous les exercices suivants. La raison de cela devrait être claire pour tout le monde - les muscles se fatiguent. Bien sûr, non seulement le complexe décrit ci-dessus en souffre. N'importe qui d'autre aura le même problème.
Si nous parlons du complexe décrit, le rendement maximal de l'entraînement ne sera atteint que dans le premier exercice - la presse à barres. Chaque exercice ultérieur apportera de moins en moins d'effet. En conséquence, lorsque vous travaillez sur les barres asymétriques, l'efficacité ne dépassera certainement pas 10 pour cent. Cette approche est totalement inadaptée à l'entraînement de muscles génétiquement retardés. Il est important de s'assurer que chaque exercice donne le maximum d'impact et cela peut être aidé par des drop sets en musculation. Pour utiliser le schéma développé par Joe Weider, vous devez apporter des modifications au programme d'entraînement, en laissant son essence inchangée. En termes simples, il est nécessaire d'effectuer tous les mêmes quatre exercices, mais en les alternant après avoir terminé chaque série:
- ensemble de presse à haltères;
- jeu de presse avec haltères;
- ensemble d'élevage d'haltères;
- ensemble de pompes sur les barres asymétriques.
Revenez ensuite à la presse à barres. Ainsi, un cycle est obtenu, composé de quatre exercices effectués dans un ensemble. Vous devez le répéter cinq fois par séance d'entraînement.
En conséquence, l'intensité de l'entraînement ne change pas, tout comme le nombre total de répétitions et de séries. C'est l'essence des drop sets de musculation. Le plus souvent, les athlètes commencent à travailler plus intensément les muscles en retard, ce qui entraîne un sérieux déséquilibre tout au long de l'entraînement. Bien sûr, cela ne peut qu'affecter le développement d'autres groupes musculaires.
À son tour, si vous commencez à utiliser des drop sets en musculation, cela vous permettra de maintenir le même nombre de séries et de répétitions d'exercices, mais leur efficacité augmentera considérablement.
Recommandations pour la composition d'un drop set
Il n'y a rien de difficile à établir un drop set, si l'on tient compte de certaines règles:
- Il devrait inclure des exercices qui excluent les effets en double. Grâce à cela, le pompage de tous les muscles sera polyvalent, mais il ne faut pas oublier que les exercices doivent alterner. Le cycle ainsi obtenu doit être répété 4 à 5 fois.
- Il faut également se rappeler que ce ne sont pas des super sets et que la pause de repos ne doit pas être minime. Dans ce cas, ce n'est pas moins un élément important de l'ensemble de la formation que, disons, les exercices eux-mêmes. En modifiant le temps de repos entre les séries, vous pouvez rediriger cette méthode vers un entraînement hors saison ou pré-compétition, selon le besoin.
- Lorsque vous souhaitez sortir les muscles de la stagnation et augmenter leur volume, la pause de repos ne doit pas dépasser une minute. Le fait que le poids de travail dans les exercices doit être important, tout le monde l'a probablement déjà compris. Quant au nombre de répétitions, alors 5 à 6 répétitions suffiront.
- En préparation de la compétition, le reste doit être réduit à 20 secondes, réduisant également le poids de travail et augmentant le nombre de répétitions à 12-20.
Le principe qu'utilisent les drop sets en musculation prouve une fois de plus qu'une augmentation constante de la charge pendant l'entraînement n'est pas une garantie de leur efficacité. On peut même dire que cela ne fait qu'éloigner l'athlète de la réalisation de la tâche fixée.
Pour plus d'informations sur ce que sont les ensembles de gouttes et qui est recommandé de les utiliser, voir la vidéo:
