Plus le haut de la poitrine d'un athlète est musclé et dense, plus l'apparence générale de la poitrine est spectaculaire. L'Incline Dumbbell Press est un exercice idéal pour travailler vos muscles pectoraux supérieurs. La particularité est que lorsque vous travaillez, vous pouvez utiliser des poids importants et une amplitude de mouvement maximale. L'essentiel est de respecter les règles techniques d'exécution.
Ne confondez pas le développé couché avec haltères et l'élevage d'haltères latéraux - ce sont des exercices différents !
La presse à haltères inclinée peut être classée comme l'un des exercices les plus utiles pour le pompage ciblé des muscles pectoraux supérieurs et le développement d'une force énorme. Dans une certaine mesure, il est plus multifonctionnel et plus complexe que la presse d'haltères sur un banc incliné, car dans son travail, en plus des muscles pectoraux, il est nécessaire d'inclure un grand nombre de muscles stabilisateurs afin de maintenir la stabilité du mouvement. dans tous les vecteurs.
En termes de caractéristiques techniques, l'exercice est très similaire à son prédécesseur, la presse à haltères, mais il existe encore certaines différences qui doivent être examinées en détail afin de tirer le meilleur parti de la presse à haltères.
Technique pour effectuer un développé incliné avec haltères
La première et la plus importante est le choix de l'angle d'inclinaison requis du banc pour que la charge aille sur la poitrine, et que ni les triceps ni les deltoïdes ne l'enlèvent. Un angle de 20 degrés rend la répartition de la charge égale à toutes les parties des muscles pectoraux. Plus le banc est placé haut, plus la concentration de la charge se déplacera vers le faisceau de deltas avant, "désactivant" les triceps et les muscles pectoraux, et cet exercice se transformera en une version de la presse pour les épaules. La meilleure solution serait un angle d'inclinaison de 25-30 degrés par rapport à l'horizontale.
Avant d'effectuer l'exercice, vous devez absolument faire un étirement général pour tous les groupes musculaires de la ceinture scapulaire supérieure et effectuer quelques répétitions d'échauffement du développé couché avec peu ou pas de poids. Dans l'exercice, il est nécessaire d'équilibrer le poids libre avec les mains séparément et de s'assurer que les haltères ne "dérivent" pas sur les côtés. Par conséquent, le broyage de la technique correcte doit être amené à l'idéal.
La presse haltère sur un banc incliné est elle-même simple, comme tous les éléments de base des sports de force:
- Prenez la bonne position de départ dans le simulateur: la tête, les épaules et les hanches sont plaquées contre le banc, la poitrine est tendue.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et posez vos pieds sur le sol, gardez vos genoux pliés à angle droit et n'arrachez pas vos chaussettes ou vos talons tout au long de l'ensemble. C'est bien si le banc a des arrêts spéciaux pour les pieds.
- Penchez-vous et soulevez les haltères du sol avec votre propre prise "dans le verrou" ou, si leur poids est relativement important, demandez à l'assistant de vous donner des coquilles à deux mains. Les paumes regardent dans la même direction que les yeux, c'est-à-dire clairement vers l'avant.
- Soulevez les haltères vers vos épaules, plus près des muscles deltoïdes.
- Pressez les coquilles sur les bras droits strictement verticalement. Arrêtez-vous quelques secondes et contractez les muscles de votre poitrine autant que possible. En haut, les haltères doivent être parallèles à la ligne des épaules. Les coudes se déplacent exactement dans le plan des épaules et regardent toujours vers les oreilles.
- En abaissant les haltères (phase négative ou négative de l'exercice), gardez le contrôle de votre poids. C'est sur les mouvements alternatifs que doit se porter la concentration. Lorsque les haltères atteignent le niveau des épaules, changez la direction du mouvement avec un strass et pressez les coquilles vers le haut.
- Sans pauses et en respectant le rythme, effectuez l'exercice le nombre de fois prévu.
Lors de l'exécution de l'exercice, vous ne pouvez pas déchirer les fesses du banc, sinon la charge s'éloignera des muscles du haut de la poitrine et le bas du dos sera en danger. Le contrôle de la bonne technique de respiration joue un rôle important. Pour "ouvrir" au maximum la poitrine et fixer de manière rigide la colonne vertébrale au stade initial de l'exercice, une respiration profonde est nécessaire, suivie d'une retenue de la respiration. Après avoir passé la zone de levage la plus difficile, vous devez immédiatement faire une expiration puissante, cela contrôlera la pression intra-abdominale et intrathoracique et le risque d'"échec" sera minimisé.
Pour travailler efficacement la partie supérieure des muscles pectoraux, les haltères ne doivent pas être levés bêtement, mais de manière à ce que leurs extrémités se touchent pratiquement et soient situées en face du milieu du bord supérieur de la poitrine.
Ne provoquez pas un épuisement complet lorsque vous effectuez un développé incliné avec haltères. L'approche ne doit pas être achevée au pic de la défaillance musculaire complète, mais un peu plus tôt, afin de ne pas perdre le contrôle des coquilles. Pour des complications et une sorte de variété du processus d'entraînement, vous pouvez parfois effectuer une presse d'haltères avec une main et l'autre en alternance.
Avantages et pièges du développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères sur un banc incliné vous permet de « errer » avec l'amplitude du mouvement de la main. De telles coques peuvent être abaissées nettement plus bas que la barre, avec laquelle la barre interfère. Les haltères « descendent » plus profondément et la qualité de l'étirement des muscles en cours d'exercice augmente. Et un bon étirement musculaire est la première condition de leur hypertrophie et de leur bon anabolisme.
Avec une augmentation du travail (amplitude de mouvement et étirement), l'exercice devient automatiquement plus difficile que la presse à la barre, donc les poids de travail seront moindres.
Avec deux haltères lourds dans les mains, il est assez difficile et traumatisant de prendre la position de départ sur le banc puis d'en descendre. Les athlètes travaillant avec des poids extrêmement lourds doivent s'assurer de s'assurer. Même psychologiquement, il est très difficile de travailler sans filet de sécurité avec beaucoup de poids, donc une aide supplémentaire ne sera jamais superflue.
Si le poids de l'équipement est décent, vous devez demander à votre colocataire de soumettre les deux haltères à tour de rôle. L'assistant doit alors s'agenouiller derrière la tête du développé couché et garder ses mains sous ses coudes. Bien sûr, c'est un luxe, mais c'est mieux s'il y a deux assistants - pour l'un et pour l'autre. À la fin de l'ensemble, une personne ne pourra pas simultanément prendre les haltères des mains d'un athlète à court de ne pouvoir terminer la répétition.
Voulez-vous « polir » vos seins aux formes infiniment belles et aux tailles spectaculaires ? Ensuite, la presse d'haltères sur un banc incliné devrait certainement occuper l'une des premières positions dans la liste de vos exercices de poitrine.
Vidéo avec Denis Borisov sur la technique d'exécution de l'exercice:
[médias = https://youtu.be/7D9i1JMiU34]
