Apprenez les bonnes techniques et techniques de renforcement des muscles pectoraux pour maximiser la force et la masse musculaire de ce groupe musculaire. Les muscles pectoraux sont d'une grande importance pour les culturistes. Dans le même temps, il n'est pas toujours possible d'obtenir des progrès stables dans leur croissance. Maintenant, nous ne parlerons pas de génétique, bien que ce fait ait également une certaine signification, mais réfléchissez à la question - pourquoi ne pompez-vous pas correctement vos muscles thoraciques ?
Comment entraîner correctement votre poitrine ?
Lorsque vous travaillez sur les muscles de la poitrine, vous devez respecter plusieurs principes dont nous allons parler maintenant. Tout d'abord, il s'agit bien entendu de la progression de la charge. Si vous n'augmentez pas le poids des poids et le nombre de séries, vous ne pourrez pas obtenir une croissance musculaire stable. Il y a trois raisons pour lesquelles il n'y a pas de progression ici: la méconnaissance du principe par l'athlète, un état plateau et une fatigue chronique.
Le deuxième principe est l'entraînement des connexions neuro-musculaires. La capacité de ressentir la contraction des muscles pour un bodybuilder n'est pas moins importante que le respect de la technique d'exécution des exercices. Pour améliorer les connexions neuro-musculaires, vous devez améliorer votre technique et travailler sur la connexion entre le cerveau et les muscles.
Si vous pouvez maîtriser la technique à l'aide de livres et de vidéos (la meilleure option serait de faire appel à un entraîneur expérimenté), alors les connexions neuro-musculaires sont un paramètre mental et elles peuvent être développées par l'imagination. Il est difficile de donner des conseils précis ici, et vous devez trouver le meilleur moyen pour vous-même. Certains athlètes passent 10 ou 20 minutes avant d'aller au lit pour imaginer comment leurs muscles travaillent.
De plus, lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez utiliser environ 70% des exercices conçus pour travailler les sections supérieure et moyenne. Pour travailler sur l'inférieur, les 30 pour cent restants vous suffisent. Cela est dû au fait que la partie inférieure répond mieux à l'entraînement.
A noter que les muscles de la poitrine poussent et pour leur développement il suffit amplement d'utiliser deux types de mouvements: l'écartement et l'appui. Vous devez également choisir les types de mouvements de pression dans lesquels les articulations des épaules et des coudes sont impliquées. Ces mouvements peuvent être classés comme basiques, et le câblage est isolé. Souvent, les athlètes expérimentés effectuent des exercices sur un banc incliné à un angle de 30 ou 35 degrés pour un pompage maximal de la partie supérieure.
Un autre facteur important dans l'entraînement de qualité des muscles pectoraux est la largeur de la poignée. Il est important de se rappeler ici que lors de l'utilisation d'une prise large, l'amplitude de mouvement diminue et la majeure partie de la charge tombe sur les muscles pectoraux. Plus la prise que vous utilisez est serrée, plus votre triceps prendra de charge. Et quelques mots doivent être dits sur la position des articulations du coude. Plus la distance entre eux est grande, plus les muscles de la poitrine travaillent activement. En conséquence, plus les articulations du coude sont proches du corps, plus les triceps sont chargés.
Les meilleurs exercices pour entraîner vos muscles pectoraux
Presse d'établi incliné
Cet exercice appartient au groupe de base et est particulièrement populaire auprès des athlètes. Voici quelques points à surveiller lorsque vous le faites:
- Pente du banc.
- Largeur de prise.
- Amplitude.
- Déflexion dans la région lombaire.
- Souffle.
Lorsque le banc est incliné à un angle de 25 ou 30 degrés, tous les muscles de la poitrine sont activement impliqués dans le travail. C'est cette inclinaison du banc qui vous permettra d'exclure d'autres muscles (delts et triceps) du travail. La barre doit être écartée à la largeur des épaules et les articulations du coude ouvertes sur les côtés.
Il est également important de maintenir une tension musculaire constante tout au long de l'ensemble. En d'autres termes, vous ne devez travailler que dans la plage, sans plier ou plier complètement les articulations du coude. De plus, les bodybuilders, contrairement aux powerlifters, doivent appuyer fermement le bas du dos contre le banc. La flexion de cette partie du corps vous permet d'augmenter votre poids de travail, mais en même temps fait travailler d'autres muscles. Ainsi, pour les culturistes, lors de l'exécution d'un développé couché, il est nécessaire d'exclure la déflexion lombaire. L'expiration doit se faire en position haute du projectile.
Le nombre de répétitions dans l'ensemble doit être sélectionné en fonction des objectifs fixés, à savoir la force, le gain de masse ou l'amélioration du soulagement. Dans le premier cas, la plage de répétitions sera de 1 à 5, pour la masse - 6-12 et pour le soulagement - 20-25. Aussi, quelques mots doivent être dits ici sur le repos entre les séries. Si vous souhaitez augmenter les indicateurs de force, reposez-vous 3 à 5 minutes, pour la prise de masse, ce temps sera de 2 à 3 minutes, et lorsque le soulagement s'améliore, la pause devrait durer moins de 60 secondes.
Presse d'haltères inclinée
Lors de l'exécution de ce mouvement, le banc doit être placé à un angle de 30 degrés. Lorsque vous travaillez avec des haltères, vous ne pouvez pas limiter l'amplitude des mouvements et baisser les bras plus bas que lorsque vous travaillez avec une barre. C'est ainsi que l'étirement maximal des tissus musculaires est atteint et, par conséquent, l'hypertrophie est accélérée.
La presse haltère vous permet d'engager un grand nombre de petits muscles. Il faut aussi dire sur la sélection correcte du poids des coquilles. Si, par exemple, vous appuyez sur une barre pesant 100 kilogrammes, vous ne devriez pas utiliser d'haltères de 50 kilogrammes. Il est nécessaire de réduire le poids de chaque projectile de 10 voire 15. Le fait est que lors de l'utilisation d'une barre, une sorte de contour est créé - une barre à main. Cela vous permet d'augmenter votre équilibre tout en effectuant le mouvement. Lorsque vous travaillez avec des haltères, grâce au travail des muscles stabilisateurs, vous devriez perdre du poids.
Pose d'haltères en position couchée
Il s'agit d'un mouvement isolé dans lequel seule l'articulation de l'épaule fonctionne et l'articulation ulnaire est fixée. L'exercice est assez simple en termes de technique. Ce faisant, soyez prudent lorsque vous choisissez un poids de travail. Pour réduire le risque de blessure, n'utilisez pas de charges excessives. Vous pouvez également conseiller de faire d'abord les presses pour fatiguer les muscles, et de faire le câblage à la fin de l'entraînement. Pour augmenter la charge sur le groupe musculaire cible, inclinez le banc à l'envers.
Aux mouvements ci-dessus, il convient d'ajouter périodiquement des pompes sur les barres asymétriques, des pulls et des pompes.
Comment pomper correctement les muscles de la poitrine, voir cette vidéo:
