Découvrez s'il est logique de commencer la musculation si vous n'allez pas poursuivre une carrière d'athlète professionnel. La plupart des gens visitent la salle de gym juste pour être en forme. Cependant, ils ne se fixent pas pour objectif de participer à des tournois de musculation. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de s'entraîner en musculation sans objectifs compétitifs. Pour obtenir de bons résultats, vous devez suivre quelques règles simples.
Comment s'entraîner?
Se débarrasser des mauvaises habitudes
Même si vous n'allez pas jouer à l'avenir, mais que vous vous rendez régulièrement au gymnase, le processus d'entraînement doit être adapté à votre style de vie. Tout d'abord, il est nécessaire de réduire la consommation d'alcool et de nicotine, et il est préférable d'y renoncer complètement.
Cela n'est même pas lié à la nécessité de passer à un mode de vie sain, mais au fait que le temps d'entraînement est très important pour une respiration correcte. Si vous fumez beaucoup, vous pouvez ressentir un essoufflement, ce qui n'est pas du tout propice à l'entraînement. À son tour, l'alcool a un effet négatif sur les systèmes nerveux et vasculaire et inhibe également le travail du muscle cardiaque. Cela ralentira votre progression et considérablement.
Le meilleur moment pour s'entraîner
Ici, vous devriez vous concentrer sur le moment où vous travaillez ou étudiez. Lorsque vous travaillez pendant la journée, faites de l'exercice le soir et vice versa. Si votre horaire de travail est flottant, faites de l'exercice pendant votre temps libre. Dans l'ensemble, l'heure de début des cours n'est pas d'une importance fondamentale pour la progression. La seule chose à laquelle vous devez faire attention dans ce cas est le repos, vous devez dormir suffisamment et vous reposer suffisamment.
Nutrition adéquat
Sans nutrition, vous ne progresserez pas. Même avec un bon programme d'entraînement, en raison de carences en nutriments, vos muscles se développeront lentement. Vous n'envisagez pas d'effectuer et pour cette raison, vous ne pouvez pas calculer avec précision la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne.
Cependant, vous devez savoir de quelle quantité de nutriments vous avez besoin pendant la journée. Vous devez également minimiser la consommation d'aliments frits, puis les abandonner complètement. Mangez moins de sucreries et de produits à base de farine. Vous devrez oublier le sucre, le sel et la restauration rapide. Les aliments suivants doivent être présents dans votre alimentation:
- Toute bouillie autre que la semoule est une source de glucides lents.
- Les œufs, le poulet, le poisson et la viande sont les meilleures sources de composés protéiques.
- Les oméga-3 et l'huile d'olive sont des graisses saines.
Il est important de passer à au moins quatre repas par jour, en mangeant de petits repas dans le cadre de la teneur en calories de votre programme nutritionnel. De plus, les jours d'entraînement, vous devez manger environ une heure et demie avant le début de l'entraînement et au plus tard une heure après sa fin.
Entraînement
Préparez-vous pour des entraînements de haute intensité. Étant donné que vous ne serez pas performant, l'ensemble de votre processus d'entraînement peut être divisé en trois éléments:
- Entraînement de force volumétrique.
- L'entraînement en force.
- Formation volumétrique.
Pour un athlète naturel qui ne va pas participer à des compétitions, cela suffira pour obtenir de bons résultats. Il est très important de comprendre tous les aspects techniques des exercices dès le début. Faites attention à la trajectoire de l'équipement sportif, qui vous protégera des dommages gênants à l'avenir. Les poids de travail doivent être utilisés à environ 80 pour cent du maximum et le nombre de répétitions doit être compris entre 8 et 14 dans chaque série. Ne vous reposez pas plus de deux minutes entre les séries, bien que le plus souvent les athlètes commencent une nouvelle série dès que la respiration est rétablie. Si vous êtes capable d'effectuer plus d'une douzaine de répétitions en une seule fois, vous devez augmenter le poids du projectile. Ce sont les directives que vous devez suivre lorsque vous travaillez en vrac.
Si vous voulez augmenter votre force, vous devez utiliser environ 90 pour cent de votre poids maximum, en réduisant le nombre de répétitions à cinq ou six. Augmentez également le temps de pause entre les séries à 3-4 minutes. Pour se débarrasser des réserves de graisse, le poids des coquilles doit être compris entre 60 et 50 pour cent du maximum. Le nombre de répétitions doit être augmenté à 15-25, en réduisant le temps de repos entre les séries à 60 secondes ou moins.
Aussi, ne faites pas d'exercice pendant plus de 60 minutes. Une heure de formation intensive devrait suffire. Il faut aussi rappeler qu'en fonction des tâches (prise de poids ou combustion des graisses), il est nécessaire de modifier le programme nutritionnel.
Suppléments sportifs
Sportpit doit être utilisé en fonction de votre situation financière. Si les finances le permettent, alors grâce à des suppléments spéciaux, vous pouvez accélérer votre progression. Tout d'abord, vous devez faire attention aux mélanges de protéines et à la créatine.
Utilisez de la créatine pendant la phase de musculation pour permettre de progresser plus fortement. Les mélanges de protéines peuvent être utilisés sans restriction, et ils sont particulièrement nécessaires si votre alimentation contient peu d'aliments contenant des composés protéiques. Il est seulement important de consommer des protéines en quantités telles que le corps puisse les traiter.
Accompagnement pharmacologique
De nombreux amateurs sont convaincus que les stéroïdes les aideront à atteindre leurs objectifs. Cependant, si vous le faites pour vous-même, l'utilisation de l'AAS n'est pas la bonne étape. Ce n'est pas une tentative pour vous dissuader d'utiliser des stéroïdes anabolisants, et seul l'athlète décide lui-même s'il a besoin de ces médicaments. C'est juste une question assez complexe qui nécessite une approche responsable. Si vous ne contrôlez pas le travail du système endocrinien pendant les cycles de SAA, vous pouvez causer de graves dommages au corps.
Comment améliorer les connexions neuro-musculaires en musculation ?
Ne sous-estimez pas l'importance de ce facteur dans le processus de formation. Lorsque vous atteignez un certain niveau de développement des connexions neuro-musculaires, vous serez en mesure de contrôler le travail des muscles, ce qui est très important. Il existe plusieurs façons de développer cette compétence, dont nous allons maintenant parler.
Visualisation
Lorsque vous effectuez un mouvement, essayez de pénétrer mentalement les muscles cibles et imaginez le travail de leurs fibres. Par exemple, Arnie, lorsqu'il faisait des exercices, ferma les yeux et imagina comment ses muscles enflaient et remplissaient tout l'espace autour de lui.
Élongation
Une méthode très efficace qui est très souvent ignorée par les sportifs. Vous devez étirer les muscles entre les séries jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur. Lorsque vous passez à l'exécution du mouvement, essayez d'augmenter la douleur dans les muscles entraînés.
Entraînement à haute répétition
Effectuez des mouvements isolés en mode répétition élevée. Dans ce cas, le nombre de répétitions dans l'ensemble doit être d'au moins 20. Cela chargera le muscle cible, puis le « terminera » avec un exercice de base.
Comment planifier stratégiquement un résultat réussi, explique Denis Borisov:
[médias = https://youtu.be/_GIf6M5qQ3E]
