Si vous voulez de gros muscles, commencez à étirer activement les sacs musculaires. Vous pouvez découvrir comment faire cela maintenant et commencer l'anabolisme avec la synthèse des protéines demain ! Les exercices d'étirement sont souvent ignorés par les athlètes. Cela augmente non seulement le risque de blessure pendant l'exercice, mais ralentit également la prise de masse. Aujourd'hui, nous allons parler de la relation entre la croissance musculaire et l'étirement dans le culturisme.
Méthode d'entraînement de croissance musculaire DXO
Dans une expérimentation animale, un gain de poids de trois cents pour cent a été enregistré après seulement un mois d'étirement prolongé. Les ailes des oiseaux expérimentaux pulsaient dans la position d'étirement musculaire maximal et, en même temps, n'effectuaient pas de répétitions de pleine amplitude.
Après cela, une méthode d'entraînement a été créée, dont l'essence est de maintenir et de pulser avec un étirement maximal des tissus musculaires pendant 40 secondes à une minute. Cette technique est appelée Double-X Overload, ou DXO en abrégé. Lors de l'utilisation de cette technique, l'athlète doit effectuer une double impulsion à chaque répétition à l'étirement maximum.
Par exemple, lorsque vous effectuez une extension d'haltères en position couchée, vous devez écarter les bras jusqu'à l'étirement maximal des tissus musculaires, en soulevant l'équipement de sport de 20 centimètres et en l'abaissant à nouveau. Après cela, il est nécessaire d'effectuer un mouvement avec toute l'amplitude, puis de répéter l'impulsion. En utilisant la technique DXO, l'athlète accentue le point d'étirement sur chaque répétition avec une double fréquence cardiaque en bas de la trajectoire.
Puis cette technique a été affinée et nommée super-DXO. Il s'agit d'effectuer quatre battements cardiaques rapides à chaque répétition. Bien entendu, pour utiliser cette technique, vous devrez réduire vos poids de travail pour la plupart des exercices.
Pour utiliser la technique DXO ou sa version étendue, vous devez utiliser un poids de travail avec lequel vous pouvez faire 15 répétitions, mais n'en faire que 10. Après cela, vous devez vous reposer pendant 30 ou 40 secondes et faire une autre série de dix répétitions. Puis un autre repos et un nouveau set, ce qui peut être très difficile. Le quatrième set doit être effectué selon les règles DXO ou super-DXO.
De plus, vous pouvez utiliser la technique de la fréquence cardiaque étirée. Dans ce cas, il est nécessaire d'abaisser l'équipement sportif au point d'étirement maximal et d'effectuer autant de pulsations que possible. Le poids des projectiles peut être le même que celui utilisé dans la technique DXO décrite juste ci-dessus. Mais essayez de terminer l'approche pendant quarante secondes pour activer les processus d'hypertrophie. La technique DXO peut être utilisée de la même manière que d'autres méthodes d'augmentation d'intensité, telles que les drop sets ou les techniques de repos-pause.
Avantages de la méthode DXO en musculation
La méthode d'entraînement DXO peut être utilisée conjointement avec d'autres programmes tels que Size Surge. La première étape consiste à s'entraîner trois fois par semaine en utilisant des mouvements de base lourds. Après environ cinq semaines de ces exercices myofibrillaires, vous serez bien préparé à travailler sur l'augmentation du sarcoplasme, ce qui vous permettra de gagner encore plus de masse.
Vous devez vous rappeler que les myofibrilles sont deux brins de myosine et d'actine. L'entraînement avec des poids de travail lourds conduit à leur croissance. À son tour, le sarcoplasme est un fluide énergétique pour ces fils et c'est dans celui-ci que se trouvent le glycogène, l'ATP, les composés protéiques non contractiles et les myofibrilles. La technique DXO vise précisément le développement des myofibrilles et du sarcoplasme, ce qui améliore la croissance musculaire.
Nous avons déjà parlé de la technique ci-dessus et ne nous répéterons pas. Rappelons seulement que la technique implique l'utilisation d'un poids de travail modéré et de courtes pauses de repos entre les séries. Grâce au DXO, vous pourrez développer non seulement des myofibrilles, mais aussi des sarcoplasmes. Vous verrez les résultats de vos cours assez rapidement, et cela augmentera votre motivation.
De plus, il ne faut pas oublier que lors de l'utilisation du DXO, la charge sur l'appareil ligamento-articulaire est fortement réduite et qu'il sera mis au repos après plusieurs semaines d'entraînement intensif selon les programmes d'entraînement classiques. Aussi, la technique DXO implique l'utilisation du programme POF, dont l'essence est de travailler sur chaque muscle dans trois positions:
- Moyenne.
- Étiré.
- Abrégé.
Pour ce faire, vous devez effectuer un mouvement dans chaque position. Par exemple, par rapport à l'entraînement des muscles les plus larges, ces mouvements seront de tirer vers le bas sur le bloc, à moitié et en tirant vers le bas avec les bras tendus. Cela vous permettra de stimuler la croissance de chaque muscle sous différents angles.
En travaillant en position médiane, vous pourrez utiliser beaucoup de muscles. Tout d'abord, les fibres rapides du tissu musculaire fonctionneront ici. Ce sont des squats, des développé couchés et des soulevés de terre sur le bloc.
Lors d'un entraînement en position allongée, vous pourrez activer les cellules tissulaires "dormantes" et accélérer la sécrétion d'hormones anabolisantes, tout en augmentant leur flux vers les muscles. Les exercices pour s'entraîner en position allongée sont les extensions des bras (pour les muscles de la poitrine), les extensions derrière la tête (pour les triceps) et les flexions du banc incliné (biceps).
En position contractée, vous bloquez le flux sanguin vers les muscles, ce qui favorise le développement mitochondrial et augmente également le taux de production d'hormone de croissance. Parmi les exercices pour travailler en position raccourcie, il convient de noter la réduction des mains sur la machine à biseauter ou crossover (poitrine), appuyer sur le bloc (triceps) et lever les bras sur les côtés (deltas).
Si vous décidez de combiner la technique DXO avec le programme d'entraînement classique, il est alors conseillé d'effectuer un fractionnement à trois niveaux selon le schéma suivant:
- 1 leçon - entraînement des triceps et des muscles pectoraux.
- 2ème leçon - entraîner les muscles de la presse et des jambes.
- 3 leçon - entraînement des deltas, du dos et des biceps.
Il est préférable de s'entraîner quatre fois par semaine en utilisant ce schéma. Vos cours doivent se dérouler dans l'ordre indiqué juste ci-dessus. Le quatrième jour, recommencez le cycle.
Découvrez pourquoi vous devez vous étirer pour faire de la musculation dans cette vidéo:
