Découvrez les raisons du manque de progrès dans la croissance musculaire avec des exercices de base. Nous racontons tous les sales tours du sport du fer. Dans le cadre de cet article, nous allons essayer de vous dire quoi faire si la « base » en musculation ne fonctionne pas. Il est principalement destiné aux hard gainers qui n'obtiennent pas les résultats souhaités en utilisant des mouvements de base.
Mais avant de commencer à utiliser les directives de cet article, vous devez garder à l'esprit les principales raisons de la faiblesse des progrès:
- Surentraînement.
- Malnutrition.
- Peu de temps est alloué à la récupération.
Le plus souvent, l'absence de prise de masse se caractérise par des indicateurs de force stables, qui, idéalement, devraient augmenter progressivement. Cela est possible même avec l'utilisation d'exercices de base visant principalement à gagner de la masse. Parfois, les hardgainers avec plus de trois ans d'expérience ne parviennent pas à franchir une certaine étape dans divers mouvements.
Raisons du manque de croissance musculaire en musculation
L'une des principales raisons du manque de progrès peut être la faible efficacité de la base, qui ne permet pas la charge maximale des muscles. Rappelons que les muscles cibles pour les squats sont les quadriceps, le soulevé de terre développe les quadriceps et les muscles du dos, le développé couché développe les muscles de la poitrine et le développé debout développe les deltas antérieur et moyen.
Comprenons les concepts d'assez et de sous-charge. Tout exercice ne peut être efficace que lorsque la majeure partie de la charge tombe sur les muscles cibles. Par exemple, lorsque vous faites des squats avec les muscles du dos, vous ne pourrez peut-être pas obtenir les résultats souhaités. La situation est similaire avec d'autres mouvements. On peut dire que la raison en est l'absence de technique d'exécution de la base.
Moyens de résoudre le problème de l'inefficacité
Pour obtenir de bons résultats, il est nécessaire d'apporter certains ajustements au programme d'entraînement.
Poids de travail réduit
Réduisez le poids des projectiles à 40-50 pour cent du maximum tout en augmentant les répétitions. Cela peut se concentrer sur les muscles cibles, ce qui vous obligera à utiliser un mode de fonctionnement lent. La structure de la formation elle-même n'a pas besoin d'être modifiée. Travaillez dans ce mode jusqu'à ce que la masse commence à croître.
Spécialisation dans les muscles cibles
Cette méthode vous permettra d'augmenter la charge sur les muscles cibles, et cela peut être réalisé en appliquant l'isolation. En même temps, cela doit être fait correctement et seuls les bons mouvements doivent être utilisés. Voici les directives dont vous avez besoin:
- Remplacez les squats avec une barre sur les épaules par des squats avec une coquille sur la poitrine.
- Utilisez des haltères au lieu d'haltères lorsque vous faites des soulevés de terre, ainsi que des presses debout et couchées.
Vous devez également modifier la répartition de la charge dans votre programme au cours du cycle mensuel. Pendant les deux premières semaines de votre cycle, utilisez des poids compris entre 8 et 12 répétitions. Au cours des 14 prochains jours, la plage de répétitions sera de 3 à 6.
Spécialisation des muscles "invisibles"
On parle maintenant d'un entraînement musculaire spécialisé qui ralentit la progression globale. En ce qui concerne les soulevés de terre et les squats, ces muscles sont les ischio-jambiers. Si nous continuons la conversation sur les squats, alors effectuer une presse sur les jambes, en travaillant la surface avant de la cuisse, peut être une solution efficace au problème.
Pour le développé couché, les muscles « invisibles » sont les deltas du dos. A noter qu'il s'agit d'un muscle très spécifique et que des mouvements particuliers sont nécessaires pour l'entraîner, par exemple, une traction d'haltères en direction de la poitrine avec une prise large. De plus, le câblage en position inclinée est assez efficace. Si le soulevé de terre est effectué correctement, c'est-à-dire en totale conformité avec la technique, cet exercice vous permettra également de travailler les deltas arrière avec une haute qualité.
En ce qui concerne le développé couché, il faut faire attention à l'entraînement des triceps. Il existe de nombreux mouvements pour développer ce muscle. Si vous avez des problèmes de progression lors de l'exécution de mouvements de base, vous pouvez utiliser toutes les méthodes ci-dessus ou à tour de rôle.
Ainsi, en conclusion, je voudrais vous rappeler que les mouvements de base peuvent ne pas être efficaces pour vous et en raison de la mauvaise répartition de la charge entre les muscles. Pour résoudre le problème, vous pouvez utiliser l'une des trois méthodes suivantes:
- Améliorer la technique de tous les mouvements.
- Améliorer la condition fonctionnelle grâce à la spécialisation dans les muscles cibles.
- Améliorer l'état fonctionnel en se spécialisant dans les muscles "invisibles".
Comment faire les exercices de base correctement, voir cette vidéo:
