Un exercice de base pour développer l'épaisseur du grand dorsal. Apprenez la technique et les nuances d'exécution pour une croissance musculaire maximale.
Qu'est-ce que la rangée d'haltères penchée et quels muscles fait-elle bouger ?
Le but principal de ce type de traction est le développement intensif des principaux grands muscles du dos, en augmentant son épaisseur et sa densité. À la suite d'une exécution systématique, cette hypertrophie musculaire se produit avec la formation d'un torse courageux en forme de V dans le dos. Il existe deux options principales pour l'exécution de la traction d'haltères et plusieurs dérivés. En musculation classique, elle s'effectue de la manière suivante:
- Position de départ: l'athlète pose un des genoux (par exemple, celui de gauche) sur un banc horizontal, tout en s'appuyant sur le support avec la même main. Le coude doit être légèrement fléchi pour obtenir une position parallèle du corps avec le banc. La jambe droite est légèrement en arrière sur le côté. Avec votre main libre, tenez l'haltère strictement sous l'épaule perpendiculaire au sol.
- Position de départ: Une seule main repose sur le banc (par exemple, la gauche). La jambe du même nom, pliée au niveau du genou, est située derrière le support. La jambe droite, presque complètement étendue, est en retrait et sur le côté. Gardez votre torse plat avec votre dos parallèle au sol.
En plus d'une réponse anabolique élevée, cet exercice présente un certain nombre d'autres avantages importants:
- Sécurité d'exécution;
- Charge volumétrique sur plusieurs muscles en même temps;
- Ne nécessite pas d'équipement et de simulateurs spéciaux;
- Multivariance d'exécution;
- Amélioration de la posture, renforcement supplémentaire de la colonne lombaire.
Ces avantages et bien d'autres font du soulevé de terre avec haltères l'un des exercices les plus polyvalents visant à une étude de haute qualité des muscles du haut du corps.
Quels groupes musculaires le train penché en avant entraîne-t-il ?
Lors de l'exécution de cette traction, plusieurs gros muscles importants du dos sont tendus simultanément, qui forment sa forme:
- Le plus large;
- Grand et petit rond;
- trapézoïdal;
- Deltas arrière;
- Muscle rhomboïde.
En plus du dos, les biceps, l'avant-bras et la ceinture scapulaire sont également activement impliqués dans le travail. Avec la bonne technique, tous les muscles ci-dessus se contractent en même temps, augmentant de volume et acquérant de la puissance et de la force.
Technique correcte de la ligne courbée
L'efficacité de cet exercice dépend de l'exactitude de la position de départ. Par conséquent, avant de commencer à tirer, vous devez vous assurer que les bras, les jambes et le torse sont correctement pliés.
Lors de l'exécution de la première version de la rangée d'haltères classique, vous devez vous reposer sur le banc avec un genou. Dans le même temps, le pied doit pendre de son bord et être en position libre. Avec la main du même nom, nous nous appuyons également sur le banc, en gardant le coude légèrement plié. Dans cette position stable, le corps est parallèle au support. L'autre jambe est au sol, légèrement en arrière et sur le côté. Avec notre main libre, nous prenons un haltère et en saisissant fermement sa poignée, nous effectuons des mouvements verticaux. Au point haut de l'amplitude, il est recommandé de fixer la position de la main pendant quelques secondes, tout en contractant les muscles du dos et en reliant les omoplates.
Une traction correcte est effectuée avec les coudes pressés aussi près du corps que possible. Le mouvement doit se terminer lorsque l'haltère est amené vers le bas-ventre. De nombreux débutants font la grosse erreur en produisant des envies de souris du sein. Dans ce cas, le dos ne sera pas correctement utilisé et la charge sur celui-ci sera réduite. La respiration lorsqu'elle est exécutée est classique, avec effort, expirez, tout en vous relaxant - inspirez. Après avoir calculé le nombre de répétitions prévu avec une main, répétez la même chose avec l'autre. Le nombre de séries de l'exercice dépend du niveau d'entraînement de l'athlète, des objectifs poursuivis (croissance musculaire ou combustion des graisses) et du poids du projectile. En moyenne, les athlètes effectuent 3 à 5 approches avec chaque bras avec le poids de travail nécessaire pour effectuer 8 à 12 répétitions jusqu'à « l'échec ».
Recommandations et nuances pour effectuer des rangées penchées
Vous ne pouvez obtenir le résultat attendu de cet exercice multifonctionnel que si vous suivez les règles de base pour sa mise en œuvre:
- Le coude doit dépasser au-dessus du niveau des épaules lors du levage. Pour ce faire, vous devez créer un puissant tiret initial.
- S'il n'est pas possible de lever le coude à la hauteur requise dans le soulevé de terre (plus qu'au niveau des épaules), alors il vaut mieux prendre un haltère plus léger. Sinon, tous les gros muscles du dos ne seront pas impliqués dans le travail et l'efficacité de l'exercice diminuera considérablement.
- En levant la main qui travaille avec un haltère, vous ne pouvez pas abaisser l'épaule opposée. Le corps doit être strictement parallèle au sol et immobile pendant tous les mouvements de la main.
- Il est impératif de toujours rester parallèle au sol dans le dos et de contrôler la position droite de la colonne vertébrale. Dans ce cas, le risque de blessure de cette partie du corps disparaît.
- Après avoir essayé les deux options proposées pour la traction classique (avec deux jambes au sol ou un genou sur le banc), vous pouvez choisir celle qui, une fois exécutée, ressentira davantage la charge sur les muscles de la colonne vertébrale. Une combinaison des deux méthodes dans les approches sera également efficace.
- Pour éliminer la charge sur les biceps, dans ce type de traction, il est important d'effectuer tous les mouvements exclusivement à l'aide des muscles du dos et en rapprochant les omoplates. Cette technique sera la plus efficace possible.
- Lors de l'exécution d'une rangée d'haltères, il est nécessaire d'éliminer complètement l'effet d'inertie. Chaque mouvement doit être contrôlé et laborieux.
Tout au long du mouvement, il est important de garder les omoplates à plat et la poitrine droite. Le bassin doit être maintenu en position neutre, le ventre rentré et le dos plat sur toute sa longueur, avec une légère déviation naturelle dans le bas du dos. En aucun cas, il ne doit être arrondi - c'est traumatisant !
Afin d'effectuer parfaitement cet exercice important, il est nécessaire d'éviter les erreurs courantes - léger déplacement du bas du dos, retrait du coude du corps ou présence d'inertie dans les mouvements.
Denis Borisov parle des rangées d'haltères penchées dans cette vidéo:
