Aujourd'hui, on parle souvent de la douance génétique des athlètes. Apprenez à devenir grand et fort en tant que hard gainer. Les athlètes qui gagnent lentement de la masse musculaire sont appelés hard gainers. Cependant, très souvent, le fait d'une prise de masse lente n'est pas tant associé à la génétique qu'à l'utilisation de ce fait comme excuse. Bien sûr, il vous sera plus difficile d'obtenir des résultats élevés, mais c'est tout à fait réaliste. Tout d'abord, vous devez oublier la génétique et vous concentrer sur l'élaboration du bon programme d'exercices et de l'entraînement lui-même.
Si vous n'êtes pas un athlète débutant, alors vous savez probablement que pour progresser, vous devez vous entraîner intensément, mais pas très souvent, utiliser principalement des mouvements de base, vous reposer et bien manger.
De nombreux athlètes font un exercice pour chaque groupe musculaire dans une série, et les entraînements sont effectués deux fois par semaine. Dans ce cas, le nombre de répétitions varie généralement de 6 à 12. De tels programmes d'entraînement peuvent être très efficaces pour de nombreux athlètes, à condition que les exercices soient effectués en parfaite conformité avec la technique et que le nombre de répétitions soit d'environ 20. Aujourd'hui nous allons parler du programme de prise de poids pour les personnes sans génétique en musculation.
Programme de prise de poids pour les personnes à faible génétique
Ce programme pourrait bien être le meilleur pour les athlètes ayant une constitution génétique moyenne. Il utilise un schéma de triple division selon l'ancien système 5x5. Il combine également des séries lourdes avec des répétitions faibles et des séries légères en utilisant diverses méthodes d'intensité croissante (répétitions négatives, séries de bandes, etc.).
Si vous décidez d'utiliser ce programme, vous devez visiter la salle trois fois par semaine. Pour augmenter la durée de récupération du corps, vous pouvez utiliser le schéma "1-4-2". En pratique, cela ressemble à ceci:
- Lundi - 1 cours;
- mardi - repos;
- Mercredi - repos;
- Jeudi - 2e cours;
- vendredi - repos;
- samedi - repos;
- Dimanche - 3ème leçon;
- Lundi - repos;
- mardi - repos;
- Mercredi marque le début d'un nouveau cycle d'entraînement.
Nous allons maintenant examiner chaque leçon plus en détail.
1 leçon - entraînement du dos et de la poitrine
Cette activité sera difficile. Commencez comme toujours par un échauffement de dix minutes, comme l'utilisation d'un vélo d'appartement. Après cela, passez au développé couché en position couchée. N'oubliez pas le set d'échauffement, dans lequel faire 10 à 15 répétitions. Ensuite, après une pause de deux minutes, procédez à l'ensemble de travail. Choisissez un poids de l'équipement sportif avec lequel vous pouvez effectuer cinq répétitions. Le schéma défini sera le suivant: 5-4-3-2-1 répétitions. Après chaque série, augmentez le poids du projectile de cinq kilogrammes.
Le prochain exercice sera un développé couché incliné. Ici, il est conseillé de préparer cinq haltères avec des poids différents. Les plus lourds seront utilisés dans le premier set. Chaque approche suivante est effectuée sans pause, mais avec moins de poids de travail.
Après ce mouvement, vous pouvez vous reposer pendant environ 5 minutes et commencer à exécuter la rangée d'haltères en direction de la ceinture ou de la rangée de barres en T. Utilisez l'ancien modèle 5x5, en augmentant le poids pour chaque nouvelle série tout en diminuant le nombre de répétitions.
Aujourd'hui, ce sera le seul mouvement pour renforcer les muscles de votre dos. Après l'avoir terminé, reposez-vous à nouveau pendant cinq minutes et effectuez des haussements d'épaules lourds avec un poids constant à raison de six séries.
2ème leçon - entraîner les muscles de la cuisse et du bas du dos
Après vous être échauffé, commencez à faire des squats de la même manière que vous avez fait des soulevés de terre lors de la dernière leçon. Après cinq minutes de repos, faites des demi-squats. Pour ce faire, vous devrez ajuster le support de manière à ne pouvoir effectuer que les 15 derniers centimètres de l'amplitude de l'ensemble du mouvement. L'exercice est effectué en six séries, une répétition dans chacune. Le poids doit être choisi de manière à ce que sur la dernière série, vous travaillez avec 95 % de votre maximum d'une répétition.
Le dernier mouvement de cette journée sera le soulevé de terre. Utilisez le poids avec lequel vous pouvez faire 10 répétitions, mais soulevez la barre 20 fois. Il est très important que vous preniez au moins 2 respirations profondes après chaque répétition.
3 leçon - entraîner les bras et les épaules
N'oubliez pas de vous échauffer. Après cela, commencez à effectuer des exercices pour entraîner les bras - en position couchée, la poignée est étroite, pliant les bras avec une barre. Le schéma reste inchangé 5x5 avec le nombre de répétitions: 5-4-3-2-1. Dans ce cas, vous devez alterner ces mouvements. Pour faire simple, après une série de boucles, faites une pause d'une ou deux minutes et commencez à faire du développé couché.
Après cela, vous devez effectuer un développé couché en position debout à partir de la poitrine, pour travailler les deltas. Prenez un équipement de sport du rack et placez-le sur votre poitrine. Effectuez quatre séries d'échecs et au début du mouvement, vous pouvez vous aider légèrement avec vos jambes. Cette leçon sera plus facile par rapport aux précédentes.
Vous devez vous reposer suffisamment entre les séances. Si vous voulez obtenir des résultats élevés, vous ne devez pas sauter les séances d'entraînement. De plus, après une longue pause, vous devez travailler en mode léger pendant quelques semaines afin de ne pas forcer le corps avec des charges puissantes. De plus, si vous avez fait de l'exercice de manière très intensive auparavant, il est logique de vous reposer pendant une ou deux semaines. Cela permettra au corps de récupérer. N'oubliez pas la nutrition. Mangez plus de composés protéiques et de glucides complexes.
N'oubliez pas que vous ne pouvez obtenir des résultats qu'en combinant trois éléments: l'entraînement, la nutrition et le repos. Si vous rompez le régime dans au moins une de ces conditions, il vous sera alors très difficile de progresser. Malgré le fait que vous n'ayez pas une génétique unique, si vous le souhaitez, vous pouvez atteindre vos objectifs.
Pour plus de détails sur la façon de s'entraîner pour les personnes ayant une génétique faible, voir ici:
