Vous rêvez d'avoir un biceps de 50 cm ? Ensuite, vous devez adopter les exercices spécialisés que les pros de la musculation utilisent. Les athlètes doivent inclure l'entraînement des bras dans leur programme d'entraînement afin que les muscles aient le temps de récupérer et que la surcompensation soit atteinte. Il est également important que le volume d'entraînement soit optimal et que la technique d'exécution des mouvements soit élevée.
Un volume optimal signifie charger le muscle cible avec le tempo et l'amplitude requis. Aujourd'hui, nous allons parler de se spécialiser dans les bras en musculation.
Caractéristiques de l'entraînement manuel
Tous les muscles du corps obéissent aux mêmes lois de la biologie et, par conséquent, les athlètes doivent utiliser un programme de récupération du stress pour obtenir les meilleurs résultats. Cependant, en pratique, de nombreux sportifs font très attention à isoler les mouvements et ne font pas progresser la charge. Dans ce cas, espérez une augmentation de la masse musculaire.
Il s'agit d'un processus biologique très complexe d'adaptation du corps à une activité physique en constante augmentation. Vous devez comprendre que vous pourrez progresser en augmentant la charge sur les muscles cibles. Étant donné que les bras sont nettement inférieurs en force aux autres groupes musculaires, et surtout lorsqu'ils sont en retard de développement, il est nécessaire de les isoler. Vous devriez passer votre priorité à la technique d'exercice.
À ces fins, il est conseillé d'utiliser des dispositifs de fixation des articulations du coude lors de la réalisation d'exercices pour les biceps, par exemple la presse californienne ou la presse à prise inversée, lors de l'entraînement des triceps. Un banc d'élevage peut être un excellent dispositif de fixation. Et, disons, Arnie a utilisé une ceinture en nylon pour cela.
Il faut aussi manipuler correctement les poids de travail pour que l'équipement ne souffre pas au fur et à mesure de la progression de la charge. Cela peut ressembler à ceci: après avoir terminé 15 ou 16 répétitions avec un poids, augmentez-le. Après cela, commencez par 12 répétitions et amenez-les progressivement à 15 ou 16 et augmentez à nouveau le poids.
Vous pouvez faire un entraînement manuel une fois tous les 3 ou 4 jours. Cela est dû au fait que les petits groupes musculaires récupèrent plus rapidement que les grands. Mais la durée de la formation et son volume doivent être réduits. Une douleur dans les muscles indiquera la présence d'une surcharge. Si vous avez des courbatures, c'est que vous avez surchargé vos muscles et qu'une grande quantité d'acide lactique interfère avec la production de composés protéiques. Ainsi, la chose la plus importante dans l'entraînement des bras est la progression de la charge et une technique correcte. Vous devez choisir des poids de travail qui ne perturberont pas la technique, sans oublier la progression. Si votre programme d'entraînement comporte plus d'une leçon pour le développement des bras au cours de la semaine, le reste des groupes ne doit être entraîné que pour rester en forme.
Les raisons du retard dans le développement des muscles des mains
Au total, il y a trois raisons principales pour lesquelles les mains peuvent prendre du retard. Le premier est la génétique. Chaque personne a une structure musculaire différente. Par exemple, certains ont des biceps plus longs, tandis que d'autres ont des biceps plus courts. La situation est similaire avec les triceps.
La longueur des muscles joue un grand rôle dans la vitesse à laquelle leur croissance progresse. Plus le muscle est court, plus le tendon sera long et plus il sera difficile d'utiliser les muscles. Le corps essaiera d'utiliser d'autres muscles pendant l'exercice, car cela est plus facile pour lui. Sur la base de ce qui précède, nous pouvons conclure qu'avec un biceps court, il est très important de l'isoler qualitativement. Vous devriez également faire avec les triceps.
La deuxième raison du décalage de la main peut être la composition musculaire. Comme vous le savez, les fibres du tissu musculaire sont réparties selon le nombre de mitochondries et le critère de l'ATPase de la myofibrille. Quelqu'un a un grand nombre de fibres lentes, tandis que d'autres ont des fibres rapides. Pour chacun d'entre eux, différentes méthodes d'entraînement seront les plus efficaces. Vous devez sélectionner indépendamment le système d'entraînement qui apportera plus de résultats. La façon la plus simple de le faire est d'utiliser un journal.
La troisième raison est constituée de diverses erreurs qui ne sont pas liées à la génétique ou à d'autres caractéristiques individuelles de l'athlète. Le plus souvent, ce sont des erreurs dans l'élaboration d'un programme de formation. Pendant l'exercice, vous devez stimuler la production de composés protéiques, ce qui vous permettra d'obtenir des résultats. Vous devez mettre en pratique tous les principes de base de la musculation, sur lesquels un grand nombre de mots ont déjà été dits.
Entraînement des triceps et des biceps
Il serait préférable de réserver une journée au développement de ces muscles ou de combiner avec un entraînement du groupe des épaules. Vous ne pouvez travailler que les bras dans une leçon et combiner avec le groupe des épaules dans la seconde. Il est très important de se rappeler que lors de la combinaison, vous devez d'abord travailler sur les bras, puis ensuite passer au groupe des épaules. La situation est similaire avec les muscles des bras. Entraînez celui qui a la priorité la plus élevée pour vous en premier.
Trois techniques sont les plus efficaces pour le développement de la main:
- surensemble;
- Alternance des groupes musculaires;
- Alternance de mouvements.
Les supersets les plus efficaces sont lorsque vous travaillez sur les biceps en une seule série, après quoi vous commencez immédiatement à effectuer l'exercice des triceps. Après cela, faites une pause d'une minute et répétez les approches. Dans ce cas, les muscles récupèrent plus rapidement et la qualité de la nutrition des tissus s'améliore.
L'alternance des exercices consiste à effectuer des mouvements sur un muscle, puis sur le second. Ici, vous pouvez utiliser des dropsets et des approches complexes. Il convient probablement de préciser que le dropset est une approche à long terme avec une réduction progressive du poids de travail. Une approche intégrée - 2 mouvements par groupe musculaire, effectués d'affilée.
Alternance de groupes - la mise en œuvre de l'ensemble du complexe de mouvements pour un groupe, puis pour le second. Cela vous permettra de porter plus d'attention aux muscles cibles, car il y a beaucoup plus de force au début de la séance qu'à la phase finale.
Pour plus de détails sur la spécialisation des mains, voir ici:
[médias = https://youtu.be/3k6TS2i7EZw]
