Découvrez ce que sont les boucles TRX et quels exercices peuvent être faits à la maison pour que les filles et les hommes obtiennent une apparence attrayante. Les amateurs de musculation ne sont pas les seuls à avoir des problèmes d'entraînement. Cela pourrait très bien arriver à n'importe qui, par exemple au personnel militaire. C'est exactement ce qui est arrivé à l'un des officiers de l'armée américaine. Au cours de l'exercice de routine, il a constaté que ses subordonnés n'utilisaient pas suffisamment les exercices de base.
Cependant, il n'est pas très facile de réaliser une formation sur le terrain. C'est à ce moment qu'il a eu l'idée d'utiliser des boucles pour l'entraînement, dans cette situation elles étaient en caoutchouc. En conséquence, les soldats ont eu la possibilité d'effectuer un entraînement au sel même pendant les exercices, en utilisant leur poids corporel pour cela. Cette idée a semblé séduisante pour beaucoup, et assez rapidement le trainer TRX ou simplement les loops est né. Aujourd'hui, vous avez la possibilité de découvrir les exercices de boucle TRX les plus efficaces.
La conception de cet équipement sportif s'est avérée extrêmement simple - deux boucles en matériau souple et fixées sur des câbles élastiques. Pour donner un cours, il suffit d'attacher les câbles avec des mousquetons à une barre horizontale, une échelle, etc. De plus, les câbles sont équipés d'un mécanisme de réglage de la longueur, et pourquoi cela est nécessaire, vous le découvrirez lors de l'étude d'exercices avec des boucles TRX.
Avantages et inconvénients de la formation en boucle TRX
L'un des principaux avantages de ce simulateur est certainement sa polyvalence. Les charnières peuvent être facilement fixées à une poutre, un arbre ou une charnière de plafond. Ainsi. Vous n'aurez aucun problème à diriger des cours. Mais la difficulté assez élevée des exercices avec des boucles TRX est certainement le principal inconvénient.
De plus, pour travailler avec le simulateur, il est nécessaire d'avoir une certaine coordination des mouvements et un sens de l'équilibre. Vous gagnerez de la masse et renforcerez vos muscles au fur et à mesure que vous vous entraînerez, mais au début, vous penserez probablement que vous échouez. Bien qu'à première vue, les charnières soient destinées à un usage domestique, il est conseillé d'apprendre à travailler avec elles sous la supervision d'un mentor expérimenté.
Très souvent, les gens, ayant commencé un entraînement indépendant, finissent très rapidement l'entraînement lorsqu'ils comprennent qu'ils ne peuvent pas effectuer d'exercices complexes et que les exercices simples n'apportent pas le résultat souhaité. Il faut également parler de certains mythes apparus autour de l'entraînement avec des boucles, selon lesquels l'utilisation de ce simulateur permet de se débarrasser rapidement des accumulations de graisse. Examinons-les de plus près pour ne pas vous tromper:
- Étant donné que de nombreux muscles sont impliqués pendant l'entraînement, les calories sont rapidement brûlées et une personne perd de la masse grasse. Bien sûr, lors de l'entraînement avec des boucles, presque tous les muscles du corps travaillent activement, mais pas un seul ensemble d'exercices avec des boucles TRX ne peut éliminer les conséquences de la malnutrition. C'est précisément la raison pour laquelle de nombreuses personnes arrêtent de s'entraîner parce qu'elles ne perdent pas de poids.
- Les athlètes novices sans entraînement particulier ont la possibilité de développer uniquement des fibres musculaires lentes. Sans aucun doute, en effectuant des mouvements complexes, la croissance musculaire serait beaucoup plus puissante, mais, malheureusement, il est très difficile de les maîtriser par vous-même. Ainsi, la construction de gros muscles ne peut se faire qu'en maîtrisant des exercices complexes.
- Travailler avec des boucles est assez traumatisant. Si on compare l'entraînement avec des boucles et du crossfit ou de l'haltérophilie, alors les exercices TRX sont plus sûrs, mais en termes de prise de masse, ils sont toujours inférieurs à des cours de musculation bien organisés.
- Un grand effort est nécessaire pour maximiser la charge musculaire. Nous avons déjà dit que pour prendre de la masse rapidement et efficacement, il faut maîtriser des mouvements complexes. À leur tour, des exercices simples sont comparables en efficacité avec des charges cardio, mais pas avec un entraînement en force.
Si vous avez reçu un diagnostic de scoliose ou si vous êtes en surpoids, travailler avec des boucles peut être très utile. Des gestes simples peuvent être utilisés pour garder la forme par les femmes enceintes, les personnes âgées ou les personnes à mobilité réduite. Si nous parlons de contre-indications à l'entraînement avec des boucles TRX, cela s'applique tout d'abord à tous les types de blessures de l'appareil articulaire-ligamentaire. Il faut dire tout de suite que sans condition physique de base, il ne faut pas commencer à maîtriser ce simulateur. Voici les exigences minimales en matière de condition physique pour qu'un athlète commence à maîtriser les boucles:
- Être capable d'effectuer correctement 40 à 50 squats de poids corporel d'un point de vue technique.
- Effectuez un minimum de 20 fentes techniquement compétentes sur chaque jambe.
- Faites des pompes depuis le sol au moins 10 ou 15 fois.
- Restez en position de planche pendant au moins 60 secondes.
Un ensemble d'exercices avec des boucles TRX pour les débutants
- Les pompes, les jambes sont dans les boucles. Les triceps, les deltas, les muscles grands pectoraux, ainsi que les dorsaux, sont impliqués dans le travail. L'exercice simule des pompes avec les pieds sur un banc. Pour effectuer le mouvement, vous devez mettre des boucles sur vos jambes et faire des pompes. Dans ce cas, il est très important de s'assurer que le corps ne se plie pas dans la région lombaire. Essayez également de toucher le sol avec votre poitrine.
- Pompes, une jambe dans la boucle. Les triceps, les muscles des fesses, le grand pectoral, les dorsaux, les deltas et les ischio-jambiers sont impliqués dans le travail. La position de départ est presque la même que le mouvement précédent, mais il n'y a qu'une jambe dans la boucle. La seconde est tendue et redressée. Grâce à l'orteil étendu de la jambe libre, la charge tombe sur ses muscles. Grâce à la possibilité de régler la hauteur de la charnière par rapport au sol, vous avez la possibilité de simplifier ou de compliquer le mouvement.
- Pompes sur les boucles. Les muscles du cortex, du grand pectoral et du delta travaillent. Pour effectuer le mouvement, vous devez reposer vos mains sur la surface dure des boucles et vos pieds au sol. Lorsque le corps descend, les bras sont pliés de la même manière que dans les pompes classiques, et les mains sont écartées (comme pour lever les haltères sur les côtés). Une attention particulière doit être portée à la flexion des bras. Tous les muscles doivent être en tension et vous avez un contrôle total sur le mouvement pour éviter de tomber ou de vous étirer.
- Fente arrière. Les muscles des fesses, des quadriceps, des muscles stabilisateurs et des ischio-jambiers sont sollicités. Prenez les boucles tendues dans vos mains et placez vos pieds au niveau des articulations des épaules. Après cela, effectuez un squat sur une jambe et la seconde à ce moment est décontractée et ne touche pas le sol. Lorsque l'articulation du genou de la jambe de travail est pliée à un angle de 90 degrés, commencez le mouvement jusqu'à la position de départ. L'exercice doit être effectué à l'amplitude maximale, évitant ainsi l'effet de pompage.
- S'accroupit sur une jambe. Les muscles stabilisateurs, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers sont concernés. Prenez les boucles dans vos mains et tendez une jambe devant vous, en la gardant parallèle au sol. À partir de cette position, faites un squat profond sur une jambe et, en revenant à la position de départ, aidez-vous de vos mains. Assurez-vous que la jambe tendue ne touche pas le sol.
- Squats divisés bulgares. Les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les muscles stabilisateurs sont impliqués. Tenez-vous dos au TRX et placez une jambe dans la boucle. Effectuez des squats sur une jambe et la jambe libre à ce moment-là doit être allongée, presque complètement redressée.
- Tractions, adhérence neutre. Les muscles du tronc, les deltas avant, les lats et les biceps travaillent. Placez vos pieds dans le sol légèrement devant, suspendus ainsi au simulateur. Commencez à faire des tractions sans écarter les articulations de vos coudes.
- Traction à un bras. Les lats, les pièges et les biceps sont impliqués dans le travail. La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais vous devez saisir les boucles d'une main. La seconde doit être redressée et décontractée. En conséquence, vos bras doivent former une ligne droite. En gardant le corps à niveau, faites des tractions.
- Pont fessier bipède. Les muscles du dos, du bas des jambes, des fesses et des ischio-jambiers sont impliqués dans le travail. Mettez-vous en position couchée. Placez vos jambes dans les boucles de sorte que la cuisse et le bas de la jambe soient à angle droit. Les mains doivent être écartées en diagonale sur les côtés. En appui sur les charnières, commencez à élever le bassin le plus haut possible.
- Les tiges du roi. Tenez-vous dos au TRX et placez une jambe dans la boucle. Commencez à faire des squats sur une jambe. L'exercice fait travailler les quadriceps, les muscles des fesses, le bas des jambes et le dos.
- Traction faciale. Prenez la position de départ, comme faire les tractions sur les boucles. Commencez à tirer le torse vers la machine en écartant les articulations du coude. En fin de trajectoire, les bras doivent être écartés et parallèles au sol. Les articulations du coude sont pliées à angle droit.
- Routage en Y. Le trapèze, le muscle adducteur de l'omoplate, les deltas postérieurs et le soutien du cou-de-épaule sont concernés. Prenez une position de départ similaire aux tractions. Les pieds sont joints et les talons fermés. Sans plier l'articulation du coude, commencez à écarter les bras sur les côtés et vers le haut, et vous devez étirer votre poitrine vers l'avant. Dans la position finale, la trajectoire des bras doit être redressée et située dans le même plan, formant ainsi la lettre anglaise "Y".
- Plier. Le travail implique le muscle droit de l'abdomen, les quadriceps et les deltas antérieurs. La position de départ est similaire aux dips de boucle. Les mains doivent reposer sur le sol plus large que le niveau des articulations des épaules. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre bassin aussi haut que possible. Revenez à la position de départ sans relâcher la presse.
Programme d'entraînement en boucle TRX pour débutants dans cette vidéo:
