Apprenez à connaître le complexe d'entraînement de rue pour débutants et découvrez l'histoire du développement du sport. Conseils d'athlètes pratiquants. L'entraînement de rue ou fitness de rue est un nouveau sport qui se développe rapidement. Aujourd'hui, nous raconterons l'histoire de cette direction du fitness, ainsi que vous vous familiariserez avec les concepts de base et un ensemble d'exercices d'entraînement de rue pour les débutants.
Cela vaut peut-être la peine de commencer par les concepts de base, qui ne sont que trois:
- Entraînement - un système d'entraînement de rue basé sur l'utilisation du poids corporel des athlètes et principalement conçu pour augmenter les paramètres physiques.
- Jimbarr - cette direction est apparue sur le territoire de la Colombie et est basée sur la réalisation d'exercices complexes sur la barre transversale.
- Gymnastique de cour - un système d'entraînement de rue, composé de divers exercices de gymnastique qui améliorent la coordination et la flexibilité.
L'histoire de l'émergence et du développement de l'entraînement
Beaucoup seront probablement intéressés par l'histoire de ce domaine du fitness, qui gagne progressivement en popularité dans notre pays. Le nom "Workout" lui-même peut être traduit par échauffement ou entraînement. Ce terme est entré en vigueur en même temps que l'apparition des barres horizontales dans les cours. C'est à cette époque que les gens ont commencé à pratiquer dans les rues.
Le fondateur de cette tendance est considéré comme un groupe d'amis barbares des États-Unis. Ils ont été les premiers à filmer leurs cours en vidéo et à télécharger des vidéos sur YouTube. C'est arrivé il y a environ 12 ans et à partir de ce moment-là, l'entraînement de rue pour débutants commence à devenir de plus en plus populaire dans différents pays du monde.
Les gars de Barbarian faisaient des tricks complexes et avaient de beaux corps. Cela ne pouvait manquer d'attirer les gens vers la nouvelle direction du fitness. L'entraînement s'est rapidement enraciné sur le territoire des États de la CEI et une organisation internationale a rapidement été créée, réunissant des personnes du monde entier. La popularité de l'entraînement peut être indiquée par le fait qu'il est reconnu comme un sport officiel sur le territoire du Kazakhstan.
Principes et avantages du processus d'entraînement à l'entraînement
Le principe de base de l'entraînement est le suivant: vous pouvez vous entraîner n'importe où et n'importe quand. Pour l'entraînement, vous n'avez besoin que d'un terrain de sport avec des barres horizontales, que l'on peut trouver dans la cour ou au stade de l'école. C'est peut-être la disponibilité et le manque de coûts financiers qui ont rendu l'entraînement si populaire en peu de temps.
Vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement sportif supplémentaire, ni d'acheter un abonnement à la salle de sport. Vous n'avez plus qu'à décider de prendre soin de votre corps et de commencer à le travailler à dessein. L'un des systèmes d'entraînement de rue les plus populaires pour les débutants est Kalestenika.
Il combine l'exercice avec l'utilisation de votre poids corporel et fait travailler efficacement tous les muscles. Il est à noter que les cours d'entraînement sont très simples, et vous n'avez besoin d'aucune connaissance. Commencez par des pompes classiques, des tractions, des dips et des exercices abdominaux. Vous pouvez le faire deux à six fois dans la semaine. Il est très important d'apprendre à sentir son propre corps et s'il y a des signes de surmenage, alors sautez la leçon pour que le corps puisse récupérer.
Conseils d'entraînement de rue pour les débutants
Tout le monde qui veut commencer à faire de l'exercice peut d'abord être conseillé d'évaluer son propre physique et, sur cette base, d'élaborer un programme d'entraînement. Les personnes au physique maigre devraient commencer leurs entraînements en faisant des pompes et en travaillant avec des haltères. Il est également important de se rappeler la nécessité d'une bonne nutrition. Essayez de manger plus de viande ainsi que des produits laitiers.
Tout cela en combinaison vous permettra d'augmenter la masse musculaire. Cela vaut la peine de passer aux tractions seulement après avoir poussé du sol au moins 50 fois. En même temps, vous devriez continuer à faire des pompes et des haltères, même si vous faites déjà des tractions.
Si vous avez un physique normal, vous n'avez probablement pas besoin de programmes de nutrition spéciaux, mais cela vaut la peine d'abandonner la restauration rapide. Si vous avez un indicateur de force suffisant, en plus d'effectuer des pompes et des mouvements avec des haltères, vous devez également effectuer des tractions négatives.
Pour ce faire, vous devez vous accrocher à la barre horizontale de manière à ce que la tête soit au-dessus de sa barre transversale. Après cela, il est nécessaire de descendre lentement et sous contrôle. Lorsque vous faites des tractions classiques, utilisez différentes poignées pour travailler activement autant de muscles que possible. Avec un exercice régulier, vous verrez des résultats assez rapidement que vous voudrez probablement faire de l'exercice aussi souvent que possible. Cependant, vous ne devez pas surcharger le corps et vous devez lui permettre de se reposer pour récupérer. Les débutants doivent s'entraîner pendant au moins une heure, mais pas plus de 90 minutes. Vous pouvez aussi impliquer vos camarades dans vos études, car c'est beaucoup plus amusant de se former en entreprise. De plus, votre motivation augmentera.
Équipement de sport pour l'entraînement de rue
Nous avons déjà dit au début de l'article qu'il n'est pas nécessaire de rechercher des équipements sportifs spécialisés. C'est la disponibilité de l'entraînement qui contribue à la croissance constante du nombre de ses fans. Chaque cour ou stade d'école a l'équipement dont vous avez besoin:
- Barres - utilisé pour les pompes. Selon le style de ce mouvement, vous pourrez travailler différents muscles.
- Barre horizontale est une excellente machine pour faire des tractions qui renforcent les muscles du haut du corps.
- Mur suédois - permet d'effectuer divers exercices pour un grand nombre de muscles.
- Bancs - sont principalement utilisés pour le pompage des muscles abdominaux.
Exercices d'entraînement de rue pour les débutants
Vous devriez commencer à faire de l'exercice en maîtrisant des mouvements simples. En faisant des pompes, des tractions et des crunchs, vous pourrez développer tous les muscles de votre corps. Au fur et à mesure que les paramètres de force augmentent, vous devriez passer à des exercices plus complexes.
Sur la barre horizontale, vous pouvez effectuer différents types de tractions, ainsi que l'ascenseur à l'envers. Tirez en une dizaine de fois et effectuez le flip lift cinq à six fois. Pour l'entraînement abdominal, commencez par effectuer divers crunches, puis passez à la maîtrise des élévations de jambes sur la barre horizontale.
Exercices d'entraînement pour les filles
La principale différence entre le complexe d'entraînement des filles et celui des garçons est que les exercices ne visent principalement pas à développer les paramètres de force, mais à augmenter la flexibilité. En général, le complexe de mouvements pour les filles maintient un équilibre entre ces indicateurs.
- Prenez une position assise sur le sol et écartez les jambes autant que possible sur les côtés. Une jambe doit être pliée au niveau de l'articulation du genou et l'autre doit être redressée. En gardant le dos droit, commencez à incliner votre corps vers votre jambe tendue. L'exercice étire les muscles de l'arrière de la cuisse.
- La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais les deux jambes sont étendues. Commencez à incliner le corps vers l'avant, en essayant de poser la cage thoracique sur le sol.
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête. Levez vos jambes, pliez les articulations du genou et touchez-les avec le coude de la jambe opposée.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les fesses au sol. Commencez à soulever le bassin, tout en vous appuyant sur les articulations des épaules.
- Allongé sur le ventre, levez en même temps les bras et les jambes à 30 centimètres du sol. À la position finale de la trajectoire, attardez-vous une demi-minute.
Un ensemble d'exercices d'entraînement de rue pour les débutants
Nous vous proposons un ensemble simple d'exercices d'entraînement de rue pour les débutants. Avec lui, vous gagnerez suffisamment de force pour passer à des mouvements plus complexes.
Jour 1
- Pull-ups, prise moyenne - Faites 2 séries de 6 à 12 répétitions chacune.
- Pull-ups, grip serré - faites 1 set en cas d'échec.
- Trempettes, prise large et coudes écartés - faites 2 séries, chacune avec 6 à 12 répétitions.
- Pompes classiques - une série par échec.
- Lever les jambes sur les barres asymétriques - deux ou trois séries en cas d'échec.
Jour 2
- Pull-ups, prise large - Faites 2 séries de 6 à 12 répétitions chacune.
- Pull-ups, prise inversée - effectuez 1 série en cas d'échec.
- Trempettes, prise étroite et coudes près du corps - faites 2 séries, chacune avec 6 à 12 répétitions.
- Pompes classiques avec bras étroits - une série par échec.
- Lever les jambes sur la barre horizontale - deux ou trois séries en cas d'échec.
Exercices d'entraînement de rue pour les débutants dans cette vidéo:
