Souvent, les athlètes commettent de graves erreurs même lorsqu'ils choisissent un programme d'entraînement. Découvrez comment trouver un programme d'entraînement de musculation. L'efficacité de l'entraînement est largement déterminée par le programme d'entraînement et la technique d'exercice correctement sélectionnés. Ces facteurs rendront non seulement votre exercice plus efficace, mais aideront également à prévenir les blessures. Aujourd'hui, la conversation portera sur la façon de choisir un programme d'entraînement pour la musculation.
Tous les athlètes novices devraient utiliser des exercices de base au début de leur parcours, à savoir ceux liés aux soi-disant «trois d'or»: squats, développé couché et levage de la barre vers la poitrine. Vous ne devez pas essayer d'augmenter autant que possible le poids de travail, mais plutôt vous concentrer sur la technique de leur mise en œuvre. Cela vous aidera à jeter les bases de vos futurs entraînements.
Il est également important de se rappeler que si les exercices sont effectués de manière techniquement incorrecte et que l'athlète ne fait rien pour éliminer les erreurs, cela interférera avec les progrès ultérieurs. Il est très difficile à l'avenir de se débarrasser de ces erreurs qui sont restées après la première étape d'une carrière.
Les principes du choix d'un programme d'entraînement en musculation
Lors du choix d'un programme d'entraînement, il est très important de partir des caractéristiques individuelles de l'athlète. C'est une erreur assez courante que font de nombreux entraîneurs lorsqu'ils obligent leurs stagiaires à faire des exercices qu'ils ne peuvent tout simplement pas faire. Cela ralentit non seulement les progrès, mais prive également l'athlète de confiance en lui.
Souvent, les athlètes ne peuvent pas effectuer certains exercices, non pas par manque de persévérance, mais uniquement à cause des particularités de leur système musculo-squelettique. Il s'agit d'une caractéristique purement individuelle et il est impossible de mettre tout le monde sous le même "peigne". Les squats peuvent être utilisés comme exemple, car ils sont l'un des exercices les plus populaires. Le plus souvent, l'exercice est effectué à partir de la position de départ avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Pour la grande majorité des athlètes, ce n'est pas difficile, mais il y a des exceptions. Si un athlète est incapable d'effectuer le squat correctement, certains changements doivent probablement être apportés en fonction de la longueur et de la flexibilité de ses jambes.
De plus, vous devez faire attention à la position du dos. Il doit être le plus plat possible. Si le corps s'incline vers l'avant lors des squats, il est donc nécessaire de réduire la charge. Le plus souvent, cela est dû à des muscles du bas du dos insuffisamment développés, qui supportent l'essentiel de la charge dans la phase initiale de l'exercice. Cette carence sera progressivement éliminée. Cependant, il y a des moments où l'athlète continue de se pencher en avant. Cela peut être une erreur technique et dans ce cas, vous devez réduire la charge et travailler sur cet aspect. Cependant, parfois, une personne ne peut tout simplement pas faire des squats autrement. Par exemple, Hugh Cassidy a constamment dévié le corps, le faisant exprès. Grâce à cela, il a pu utiliser plus de poids de travail et, par conséquent, est devenu champion du monde.
Si un athlète a besoin d'incliner le corps vers l'avant, il doit alors faire de gros efforts, développant ainsi les muscles du milieu du dos. Sur la base de l'expérience pratique disponible, nous pouvons dire que pour cette raison, ils s'avèrent assez forts lors de l'exécution d'un mouvement de traction. Si vous les forcez à garder le dos droit, ils ne pourront pas acquérir une force suffisante dans les muscles des jambes et du bassin.
La situation est similaire avec le soulèvement de la barre vers la poitrine. Cet exercice sollicite un grand nombre de muscles et demande une grande attention à la technique du mouvement. L'un des points principaux ici est la nécessité de garder les bras tendus jusqu'à ce que l'équipement sportif dépasse le niveau du nombril. Si vous pliez les bras un peu plus tôt, l'efficacité de l'exercice diminuera considérablement.
Cependant, les athlètes débutants ont souvent de gros problèmes à ce stade de l'exercice. Cependant, ils ne peuvent pas corriger cette erreur avec tous leurs efforts. Cependant, cela peut être dû aux caractéristiques individuelles de l'organisme et il n'est pas toujours nécessaire de l'obliger à changer de technique.
Un autre exercice qui permet de s'écarter de la technique est l'arraché d'haltères. Bien entendu, cela n'est permis que si la situation l'exige. Cet exercice est bon pour les entraînements légers et peut également remplacer le lifting thoracique pour une blessure à l'épaule.
Un athlète, en préparation d'une compétition, doit apprendre à sortir un équipement de sport sur les bras tendus depuis le début du mouvement jusqu'au point extrême supérieur de la trajectoire. Si l'exercice est utilisé pour augmenter les indicateurs de force, vous n'avez pas besoin de suivre strictement cette règle.
Lorsqu'il s'agit de choisir un programme d'entraînement en musculation, les athlètes doivent comprendre qu'ils ne peuvent pas constamment utiliser le même, même s'il apporte de bons résultats pour les collègues. Il est important que vous obteniez l'effet souhaité, pas vos partenaires. Une vérité à retenir sur les sports de force est que le meilleur programme d'entraînement fonctionnera pour vous.
Très souvent, les athlètes ne croient tout simplement pas qu'ils peuvent créer indépendamment leur propre programme d'entraînement. Cela les pousse à solliciter l'aide de spécialistes ou à chercher des informations dans les magazines ou le réseau. Il ne faut pas oublier que le meilleur entraîneur est l'athlète lui-même. Lui seul peut déterminer rapidement à quel point tel ou tel exercice ou le programme d'entraînement dans son ensemble est efficace pour lui.
Il est possible que la technique que vous avez choisie ou créée contredise ce qui est écrit, mais si elle est efficace pour vous, alors vous devriez l'utiliser. Pour certains, il est nécessaire d'utiliser un grand nombre d'exercices auxiliaires, tandis que d'autres l'athlète peut s'en passer. C'est par exemple. Écoutez votre corps. Elle seule est capable de suggérer ce qui est le mieux pour son développement. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de solution unique et correcte en musculation, vous devez constamment être à l'affût.
Pour plus d'informations sur la planification stratégique compétente du programme de formation, voir ce didacticiel vidéo de Denis Borisov:
[médias = https://youtu.be/lKaOMnC7MX8]
