Les anciennes méthodes d'entraînement peuvent être tout aussi efficaces que les méthodes modernes. En savoir plus sur la formation de "l'ère" des dinosaures. Reprenons tout ce qui est oublié avec le livre de Brooks Kubik. Brooks Kubik a consacré un livre entier aux anciennes méthodes de dressage, intitulé « Training of the Dinosaur Age ». Dans ce document, il cite comme exemples divers tours de force que les athlètes du passé ont exécutés. Par exemple, Hermann Gerner a effectué un soulevé de terre d'une seule main et le poids de travail dans cet exercice était de 330 kilogrammes. Convenez que tous les athlètes célèbres de notre époque ne pourront pas répéter cela. Ainsi, aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec le livre de Brooks Cube "Entraînement de l'ère" des dinosaures.
Exercices de dinosaures
Peut-être l'un des athlètes a-t-il remarqué qu'un assez grand nombre d'exercices efficaces ne sont plus utilisés, voire ont été complètement oubliés. Cependant, à partir de l'exemple d'Hermann Gerner, on peut juger qu'ils ont été très efficaces. Par exemple, de nos jours, les bodybuilders utilisent rarement des kettlebells, des presses et des ascenseurs d'une seule main. Dans le même temps, il convient de noter que non seulement ces exercices ont commencé à être oubliés. Qu'il suffise de rappeler le soulevé de terre, qui ne reste aujourd'hui que dans l'arsenal des powerlifters. Pensez à un arraché, un levage lourd ou un soulevé de terre retardé.
Mais auparavant, le soulevé de terre sur jambes tendues était très populaire et, surtout, efficace. Il existe de nombreux exercices de ce type et tous ont été injustement oubliés par les athlètes modernes.
Programme d'entraînement manuel
Les informations contenues dans cette section seront très utiles à quiconque souhaite devenir propriétaire de mains fortes. Il faut dire tout de suite que pour accomplir cette tâche, vous aurez un entraînement plus sérieux que celui auquel la plupart des athlètes sont habitués. Si vous adhérez aux principes qui seront décrits ci-dessous, après trois mois, vous verrez vous-même le résultat. Vous devez vous entraîner trois fois par semaine. Beaucoup peuvent prétendre qu'ils utilisent toujours un programme de formation similaire, mais ce sera très difficile pour vous. Ainsi, la méthodologie de Brooks Kubik est une formation à l'ère des dinosaures.
Entraînement numéro 1
La séance d'entraînement doit commencer par une activité aérobique. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une corde, un vélo d'appartement ou un tapis roulant. De plus, quelques approches d'échauffement dans un snatch ou un haltère ne seront pas superflus. Vous ne devez pas surcharger le corps, il est important que le cœur et les poumons fonctionnent et que le flux sanguin s'améliore.
L'entraînement principal commence par 6 séries de 5 répétitions de squats. Premièrement, il existe des approches d'échauffement, trois d'entre elles suffiront, avec une augmentation progressive de la charge. Après cela, il existe également trois approches avec un poids de travail. Ne vous énervez pas si vous ne parvenez pas à effectuer 5 répétitions dans chaque approche, l'essentiel est que leur nombre total soit de 12 pour toutes les approches. Lorsque vous pouvez faire cinq répétitions dans chacune des approches, augmentez le poids de travail de quelques livres.
Le prochain exercice sera un développé couché. L'exercice est également effectué selon le schéma 6x5. Passez ensuite aux tractions avec des poids ou aux tractions sur le bloc. Lorsque vous faites des tractions, votre prise doit être confortable pour soulever votre poids maximum.
Tout ce qui précède est une méthodologie d'entraînement moderne, et commence maintenant ce que Brooks Cube écrit dans « Entraînement de l'ère » des dinosaures. Cette partie de la leçon commence par le pompage des triceps dans un style classique, à savoir avec un développé couché en position couchée avec une prise étroite. Vous aurez besoin d'une barre de trois pouces pour terminer l'exercice. Cela est dû au fait qu'il est beaucoup plus difficile d'effectuer l'exercice de cette façon.
Vous aurez également besoin d'un cadre de puissance. La barre doit être placée dessus au niveau de la poitrine dans la position la plus basse. Après cela, vous pouvez commencer à faire l'exercice. Le cadre de puissance est utilisé pour la sécurité, car la barre épaisse est beaucoup plus difficile à presser. La poignée est à la largeur des épaules pour éviter les blessures aux mains ou au coude. Le schéma reste le même - 6x5.
Après cela, passez aux boucles de style dinosaure. Cela nécessitera un vieux sac et du sable en deux ou trois sacs de 25 kilogrammes chacun. Il faut s'en souvenir. Que l'utilisation de sable pour faire des boucles des bras est très stressante pour tous les muscles. Bien sûr, vous pouvez utiliser une barre et y attacher votre sac. Mais soulever le sac de sable est beaucoup plus difficile.
Entraînement numéro 2
Encore une fois, tout commence par un échauffement d'une durée de cinq minutes ou d'un maximum de dix minutes. Le premier exercice est un développé couché à prise serrée, qui est exactement le même que lors du premier entraînement. Le seul changement est le nombre de répétitions, qui devrait désormais être une par série. Le poids de travail doit être constamment augmenté et la sixième approche doit être la plus difficile.
Après cela, passez aux boucles debout à l'aide d'une barre épaisse. Vous devez faire 5 à 5 séries d'une répétition. Le poids de travail devrait augmenter progressivement.
Le troisième exercice est une presse thoracique debout. Une barre ou des sacs de sable sont utilisés comme équipement de sport. Dans la première approche, vous devez choisir le poids de travail qui vous permettra d'effectuer de 8 à 10 répétitions. Dans toutes les approches suivantes, laissez le poids inchangé, mais en même temps, il est nécessaire de faire au moins cinq répétitions pour chaque approche.
Le prochain exercice consiste à plier les bras avec des sacs de sable. Vous pouvez également utiliser une barre, mais ce ne sera pas tout à fait la méthode "dinosaure". Pour la première série, choisissez un poids qui vous permettra de réaliser 8 à 10 répétitions. N'oubliez pas de vous reposer avant chaque série suivante. Deux ou trois minutes au maximum suffiront pour cela.
L'entraînement doit se terminer par un accrochage à la barre pour une durée maximale. Cela renforcera les doigts et les avant-bras. Au fil du temps, lors de l'exécution de l'accrochage, vous devez utiliser des poids attachés à la ceinture et commencer également à utiliser un transfert épais:
Exercice "Soulevé de terre à une main"
Cet exercice oublié sera votre clé de réussite. Avec lui, vous pourrez pomper votre force de préhension, vos dorsaux et vos muscles stabilisateurs. Lorsque vous effectuez l'exercice, vos jambes doivent être écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Penchez-vous et gardez le dos droit. Dans le même temps, vous devez garder la barre exactement au centre, sinon vous ne réussirez pas. Commencez avec de petits poids et augmentez à mesure que votre force augmente.
Ce n'est qu'une des techniques décrites par Brooks Cube dans Dinosaur Age Training. Le livre est très intéressant, instructif et recommandé pour chaque athlète à lire.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique d'exécution des exercices de Brooks Kubik dans ce film:
[médias = https://youtu.be/fPJ-nKe_ot8]
