Découvrez ce qui empêche votre corps de gagner de la masse musculaire et comment vous débarrasser d'un problème aussi courant. Beaucoup de gens sont convaincus par leur propre expérience qu'il est très difficile de gagner de la masse musculaire à l'aide d'un entraînement naturel. Dans une telle situation, certains se tournent vers les stéroïdes, tandis que d'autres empruntent un chemin plus facile et arrêtent tout simplement de faire de la musculation. Il est difficile de contester le fait que les ectomorphes sont en effet plus difficiles à prendre de la masse musculaire que les athlètes ayant d'autres types de physique. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer pourquoi il est difficile pour vous de gagner de la masse musculaire et comment surmonter la congestion.
Pourquoi est-il difficile pour vous de gagner de la masse musculaire ?
Nous avons déjà dit que vos données génétiques sont à l'origine d'une mauvaise progression ou de son absence totale de prise de masse musculaire. De plus, il est difficile d'obtenir des résultats positifs même avec un entraînement régulier et une alimentation bien organisée. Voyons pourquoi il vous est difficile de gagner de la masse musculaire, car après en avoir trouvé la raison, vous pouvez trouver des moyens de surmonter toutes les difficultés.
Commençons par la structure des muscles squelettiques, qui, chez les ectomorphes, diffère considérablement des autres types de physique. Tout d'abord, la composition du tissu musculaire des athlètes maigres est extrêmement hétérogène. Les scientifiques appellent ces muscles striés. Certaines des cellules tissulaires, également appelées fibres, sont blanches. Ce sont eux qui grandissent activement sous l'influence de l'effort physique.
D'autres fibres sont rouges et sont responsables de l'endurance musculaire. Les fibres rouges peuvent également augmenter leurs dimensions transversales, mais il est très difficile de prévoir le développement de ce processus. Les ectomorphes ont une grande quantité de fibres rouges dans leur tissu musculaire, ce qui suggère plus d'endurance mais moins de potentiel de gain de masse.
La deuxième raison pour laquelle il vous est difficile de gagner de la masse musculaire est votre métabolisme élevé. Dans le même temps, avec la bonne approche des affaires, vous pouvez transformer cet inconvénient en avantage. Cela nécessite une bonne nutrition et un entraînement de haute intensité. Le métabolisme détermine non seulement la vitesse à laquelle l'énergie est obtenue à partir des aliments, mais aussi la capacité du corps à se reconstruire.
Aujourd'hui, tout le monde n'a pas la possibilité d'organiser une bonne nutrition. Il s'avère souvent insuffisant, sans parler de son équilibre. Dans le même temps, une grande partie de la prise de poids dépend de votre alimentation. Si vous ne consommez pas suffisamment de nutriments, aucun entraînement ne vous aidera à obtenir des résultats positifs. Le corps n'aura tout simplement pas assez d'énergie et de matériaux de construction pour cela.
Vous devez vous rappeler qu'en l'absence de progrès dans votre alimentation, vous pouvez tout simplement ne pas avoir assez de calories. Si vous voulez savoir pourquoi il vous est difficile de gagner de la masse musculaire, alors avec un métabolisme élevé et une activité physique régulière, cela peut nécessiter deux voire trois fois plus d'énergie par rapport à la norme que vous utilisez. Tout athlète, même s'il est naturellement doué d'un grand potentiel de croissance musculaire, a besoin de consommer beaucoup de calories pour progresser. Rappelons que sans énergie (glucides) et matériaux de construction (composés protéiques), il ne faut pas s'attendre à une augmentation de la masse musculaire.
Au début, on disait que les fibres rouges prédominent dans les tissus musculaires de l'ectomorphe, mais avec une activité physique suffisante et une alimentation adaptée, vous progresserez. Bien sûr, le taux de prise de masse sera plus faible par rapport aux mésomorphes, mais vous grandirez. Ainsi, nous pouvons dire sans risque que vous devez d'abord réviser le programme de nutrition. Très souvent, les constructeurs novices ne font pas attention à leur alimentation, se concentrant sur l'entraînement. En raison de cette approche de l'entraînement, il n'y a pas d'augmentation de la masse musculaire.
Que doit faire un ectomorphe pour gagner de la masse ?
Étant donné que même un mésomorphe est extrêmement difficile à progresser dans des conditions de nutrition insuffisante, les ectomorphes doivent tout d'abord faire attention à leur alimentation. C'est un axiome et tout constructeur professionnel vous dira la même chose. Il convient de noter que dans l'histoire de la musculation, il existe de nombreux exemples de la façon dont les athlètes au physique mince ont atteint de grandes hauteurs. À cet égard, le nom de Frank Zane vient immédiatement à l'esprit.
Pour progresser, l'activité physique seule ne suffit pas, elle doit être soutenue par une alimentation adaptée. Étant donné que les ectomorphes brûlent rapidement de l'énergie même au repos, les exigences pour l'indicateur de la valeur énergétique de leur alimentation sont beaucoup plus élevées. Après avoir répondu à la question pourquoi il est difficile pour vous de gagner de la masse musculaire, découvrons quelles mesures vous devez prendre pour changer la situation pour le mieux.
- Augmentez votre apport calorique. Puisque, sous l'influence de l'effort physique, la consommation d'énergie augmente fortement, alors en l'absence de progrès, vous devez tout d'abord augmenter l'indicateur énergétique de votre alimentation. La teneur en calories de l'alimentation quotidienne d'un ectomorphe doit dépasser ce paramètre, calculé pour les personnes ayant un physique normal au moins deux fois.
- Ne mangez que les bons aliments. Vous devez fournir au corps uniquement cette énergie qui ne sera pas consommée immédiatement. En augmentant l'approvisionnement énergétique du corps, vous serez en mesure de résoudre le problème. Cependant, pour cela, il faut non seulement augmenter l'indicateur de la valeur énergétique du programme nutritionnel, mais le rendre équilibré. Mangez des aliments qui contiennent des glucides complexes. Cela vous permettra de ne pas gaspiller de l'énergie dans le strass, mais de créer sa réserve, qui sera ensuite utilisée dans la leçon. Environ 30 pour cent de l'apport calorique total devraient être des composés protéiques, à partir desquels de nouveaux tissus dans vos muscles seront ensuite créés. L'un des principaux avantages des ectomorphes par rapport aux autres types de corps est l'incapacité de gagner rapidement de la masse grasse. Cela vous permet d'augmenter la quantité de graisse dans votre alimentation. Bien sûr, ils devraient être extrêmement utiles. Une fois l'entraînement terminé, les glucides rapides peuvent être utilisés pour donner au corps la possibilité de reconstituer ses réserves d'énergie en peu de temps.
- Tenez-vous en à votre régime alimentaire. Il est très important de manger à temps pour que le corps ne meure pas de faim, et il a toujours tous les nutriments en abondance. Si vous n'avez pas mangé régulièrement et un peu plus tôt, une forte augmentation de l'indicateur de la valeur énergétique de l'alimentation peut entraîner des perturbations du travail du système digestif. Pour éviter ces troubles, il est nécessaire d'augmenter progressivement la quantité de nourriture ingérée. N'oubliez pas que certaines conditions doivent être créées dans le système digestif pour le traitement le plus rapide et le plus complet de chaque nutriment. Si l'acidité dans l'estomac doit être élevée pour le traitement des composés protéiques, cela n'est pas nécessaire pour les graisses et les glucides. Afin de ne pas créer de lourdeur dans l'abdomen, il convient de partager l'apport en nutriments. Aussi, essayez de manger en même temps pour que le corps s'adapte et puisse se préparer à l'avance pour la transformation des aliments.
- Faites un horaire de repas. Vous savez peut-être que les athlètes essaient de ne pas manger pendant un certain temps avant le début de la séance. En effet, les aliments gras rendent votre estomac lourd, vous pouvez vous sentir somnolent et une partie de votre énergie sera utilisée pour traiter les aliments plutôt que pour faire de l'exercice. Ainsi, il est préférable de consommer des glucides complexes avant l'entraînement. Faites-le une heure voire 30 minutes avant le début de la séance, ce qui créera toutes les conditions nécessaires à la croissance musculaire. Vous êtes probablement tombé sur une recommandation de manger deux heures avant l'entraînement. C'est vrai pour les personnes qui veulent perdre du poids. Étant donné que vous recherchez des aliments complètement différents, vous devriez manger plus tôt. Cela est dû au désir du corps de rétablir l'équilibre énergétique en peu de temps. Si, à ce moment-là, il ne reçoit pas de nourriture, il commencera à utiliser activement des graisses ou du glycogène, mais après l'entraînement, les réserves de la dernière substance sont généralement déjà épuisées. Au contraire, vous devez prendre une portion de glucides simples immédiatement après avoir terminé l'entraînement. Pour cela, des gainers peuvent être utilisés.
- Boire beaucoup d'eau. Il est nécessaire de boire de l'eau, car le corps humain en est constitué à près de 80%. Pendant l'exercice, l'eau est également nécessaire, mais en petite quantité. Souvent, les athlètes expérimentés préparent un cocktail de BCAA, qui est bu progressivement tout au long de la leçon.
- N'oubliez pas les micronutriments. Souvent, les sportifs portent une grande attention aux nutriments essentiels, tout en oubliant complètement les oligo-éléments. Dans le même temps, ces substances sont nécessaires au corps pour résoudre divers problèmes, notamment lors de la prise de masse. Nous n'allons pas maintenant lister tous les micronutriments et parler de leurs propriétés bénéfiques. Dans les magasins d'alimentation sportive, vous pouvez facilement trouver des complexes d'oligo-éléments qui vous aideront à résoudre la tâche.
- Ne faites pas d'exercice trop souvent. Ce conseil peut vous paraître étrange, mais une activité physique excessive ne contribue en rien à la prise de masse. Il suffit amplement d'animer trois cours par semaine, en travaillant chacun sur un maximum d'une heure et demie, voire une heure. Si vous vous entraînez dans ce mode particulier, mais qu'il n'y a toujours pas de progrès, alors la question n'est pas dans les cours.
- Utilisez des mouvements de base. Cela n'a aucun sens que les ectomorphes gaspillent de l'énergie à travailler dans des simulateurs. Pour gagner de la masse, seuls les mouvements de base doivent être utilisés. Avec leur aide, vous assurerez une activité physique suffisante et une puissante réponse hormonale du corps.
Pour en savoir plus sur la façon de gagner de la masse pour les ectomorphes, voir cette vidéo:
