Les muscles pectoraux sont assez difficiles à entraîner. Pour tirer le meilleur parti de votre poitrine, apprenez à entraîner vos seins avec un système divisé. Chez la plupart des culturistes, il est devenu une règle tacite lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement pour les muscles de la poitrine de diviser ce groupe en trois sections: le milieu supérieur et inférieur. En principe, cela est vrai, mais il est encore plus pratique de diviser en deux parties seulement - la partie inférieure et la partie supérieure. Premièrement, c'est tout simplement plus pratique et, deuxièmement, il sera beaucoup plus facile de choisir les exercices nécessaires de cette façon. Ainsi, aujourd'hui, nous allons parler d'entraînements à poitrine fendue.
Dans le même temps, il est important de se rappeler que lors de l'entraînement du département du milieu, les muscles du milieu seront également impliqués dans le travail. Mais pour le haut de la poitrine, des exercices séparés sont nécessaires. Il est devenu à la mode de faire de la formation pour trois départements, mais il est important de le faire avec soin, car vous pouvez facilement vous surentraîner et ne devriez pas y être autorisé.
Si vous souhaitez entraîner trois sections du groupe musculaire dans trois positions et choisir un seul mouvement pour cela, vous obtiendrez au total neuf exercices. C'est beaucoup et il vaut mieux l'éviter.
Programme d'entraînement des seins
Comme mentionné ci-dessus, neuf exercices pour un entraînement de groupe musculaire, c'est beaucoup. Mais vous pouvez réduire le nombre de mouvements effectués en faisant un exercice pour deux positions. En conséquence, leur nombre devrait être réduit à six, ce qui réduira le risque de tomber dans un état de surentraînement, mais ne réduira pas l'efficacité de l'ensemble de la formation. Découvrez le programme d'entraînement efficace de la poitrine fendue.
Il s'agit de diviser le groupe en trois sections, et chacun des exercices sélectionnés entraînera simultanément deux positions dans chaque zone. Le plan de formation utilisera les abréviations suivantes: C - abrégé; СР - moyen et - étiré. Et voici les exercices eux-mêmes.
Le haut de la poitrine
- Incline Bench Press - Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions (SR).
- Mains d'élevage sur un banc incliné sur des blocs - 2 séries de 8 à 10 répétitions sont effectuées dans chacune (P, C).
Milieu de la poitrine
- Développé couché - Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions (SR).
- Élevage des mains sur des blocs sur un banc horizontal - 2 séries de 8 à 10 répétitions doivent être effectuées (C, R).
Bas de la poitrine
- Réduction des mains sur un crossover - également 2 séries de 8-10 répétitions (C, R).
- Dips - 2 séries au total de 8 à 10 répétitions chacune (CP).
Au total, selon ce programme d'entraînement de poitrine divisée, vous devez effectuer 12 séries, ce qui est un volume suffisant pour obtenir de bons résultats. Pour cette raison, le jour de l'entraînement du groupe de muscles pectoraux, un peu moins d'exercices doivent être effectués pour les autres groupes. Sinon, vous pouvez vous surentraîner. Le programme décrit ci-dessus est idéal pour les athlètes qui entraînent leur poitrine une fois par semaine. Vous pouvez augmenter le nombre d'approches, mais pas plus de deux. Vous pouvez également faire de l'exercice avec une plus grande intensité. Vous en avez besoin dans ce cas. Il reste donc environ sept jours pour récupérer.
Dans le cas où vous réservez une journée à l'entraînement de chaque groupe musculaire, les muscles cibles doivent être surentraînés afin d'augmenter le temps de récupération. Si cela n'est pas fait, les muscles n'attendront tout simplement pas la prochaine session et commenceront à perdre leur volume, et leurs indicateurs de force diminueront.
Conseils d'entraînement des seins
Si gagner de la masse musculaire est un processus très difficile pour vous, alors ne désespérez pas. Le plus souvent, cela est dû à la présence d'un grand nombre de fibres dans les tissus, qui se prêtent mieux à l'entraînement d'endurance. Ces conseils vous aideront avec votre entraînement thoracique:
- S'il vous est très difficile de prendre de la masse, alors vos muscles ont beaucoup de fibres aérobies qui ne se contractent pas bien. Cependant, dans le même temps, les fibres anaérobies sont également plus résistantes.
- Pour que ce type de fibre se développe, il est nécessaire de les maintenir en charge plus longtemps, auquel cas elles s'adapteront mieux. Les entraînements standard utilisés par les culturistes avec des poids élevés et de faibles répétitions ne vous conviennent pas.
- En moyenne, de tels ensembles nécessitent environ 30 secondes, ce qui n'est clairement pas suffisant pour les fibres aérobies. C'est précisément la raison de la faible performance des athlètes. Pour augmenter l'efficacité de la formation, vous devez doubler le temps pour terminer l'approche, en le portant à une minute.
- Les fibres aérobies lentes sont mieux utilisées pour gagner de la masse lors de l'utilisation de supersets. Pour ce faire, vous devez effectuer deux mouvements par groupe de muscles sans pause de repos et effectuer à chaque approche de 6 à 8 répétitions. Cela chargera bien les fibres aérobies, car il n'y a pas beaucoup de répétitions, cependant, l'ensemble sera poursuivi dans le deuxième exercice. De ce fait, vous pouvez parfaitement charger les fibres musculaires résistantes, assurant ainsi leur croissance.
- Cette technique est relativement jeune et s'appelle Compaund Aftershock. Malgré son petit âge, bon nombre d'athlètes utilisent la technique et n'en parlent que positivement. C'est un excellent choix pour les sportifs dont la prise de muscle est très lente.
- Vous ne devez pas abandonner complètement l'entraînement habituel des bodybuilders utilisant des poids de travail importants. Il est important de se rappeler qu'avec l'utilisation constante du programme d'entraînement le plus efficace, les muscles s'adaptent à un moment donné à la charge et l'efficacité de l'entraînement diminuera.
Si vous souhaitez gagner plus de masse musculaire, l'alternance entre des entraînements intensifs à faible répétition et Compaund Aftershock est la meilleure option. C'est la seule façon d'obtenir de bons résultats. Cela étant dit, il convient de noter que vous devez utiliser Compaund Aftershock plus souvent tout au long de l'année.
Pour plus de détails sur les entraînements à poitrine fendue, voir ici:
