Les systèmes d'entraînement sont généralement conçus pour des intervalles de temps différents. Aujourd'hui, nous allons parler du programme d'entraînement d'une semaine. Un ensemble de masse musculaire jusqu'à 5 kg. Selon les règles de ce système, vous ne devez effectuer que 14 exercices. Parmi ceux-ci, six viseront à développer les muscles des bras, cinq - les jambes et cinq autres à renforcer les muscles du tronc. Nous allons maintenant examiner de plus près le système de musculation 1 semaine.
Exercices pour le développement des muscles des jambes et du tronc
quadriceps
L'exercice est effectué sur un simulateur. Placez vos pieds sur l'oreiller, les articulations des genoux parallèles à l'axe de rotation du simulateur. Commencez à soulever le poids en douceur, en gardant une courte pause en haut de la trajectoire. Effectuez autant de répétitions que possible. S'il y en a plus de 12, dans l'approche suivante, augmentez le poids de cinq pour cent.
Biceps de la hanche
Asseyez-vous sur la machine, face contre terre. Avec vos jambes saisissant le coussin du rouleau, commencez à plier vos jambes, en essayant de toucher les muscles fessiers. Effectuez autant de répétitions que possible. S'il y en a plus de 12, dans l'approche suivante, augmentez le poids de cinq pour cent.
Squats
Les squats sont l'un des meilleurs exercices. Lorsqu'il est effectué, un grand nombre de muscles du dos et des jambes sont impliqués dans le travail. Retirez le projectile du râtelier et éloignez-vous d'un pas. Placez vos jambes au niveau des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez vos mollets. Effectuez autant de répétitions que possible. S'il y en a plus de 12, dans l'approche suivante, augmentez le poids de cinq pour cent.
Arrêtez-vous
Excellent exercice pour développer les muscles de la poitrine et du haut du dos. Allongez-vous sur un banc avec les articulations de vos épaules dessus, le bas du corps et la tête à l'extérieur. Les haltères doivent être tenus par une extrémité devant la poitrine, les bras doivent être tendus. Inspirez et commencez à abaisser le projectile derrière votre tête. Assurez-vous que vos bras sont toujours tendus et concentrez-vous sur l'étirement du corps pendant que l'haltère est derrière votre tête. Effectuez autant de répétitions que possible. S'il y en a plus de 12, dans l'approche suivante, augmentez le poids de cinq pour cent.
Soulevé de terre, jambes droites
Pour soulager la colonne vertébrale, pliez légèrement les genoux. L'exercice est très efficace pour le bas du dos, les quadriceps et les fessiers. Utilisez un support pour augmenter l'amplitude de mouvement.
Tenez-vous debout sur le support et saisissez la barre avec une main par le bas et l'autre par le haut. Commencez à soulever le projectile jusqu'à ce que vous atteigniez une position verticale. Après cela, commencez à l'abaisser. Effectuez autant de répétitions que possible. S'il y en a plus de 12, dans l'approche suivante, augmentez le poids de cinq pour cent.
Haltère en position couchée
Allongez-vous sur un banc et ramassez des haltères en les plaçant devant votre poitrine. En pliant les bras au niveau des articulations du coude, commencez à écarter lentement les bras, puis revenez à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible. S'il y en a plus de 12, dans l'approche suivante, augmentez le poids de cinq pour cent.
Exercices pour le développement des biceps
Soulever la barre des biceps en position debout
Vous devez faire deux séries sans pause entre les deux. N'utilisez pas de verrous afin de pouvoir réduire rapidement le poids du projectile de 20 pour cent après la première série. Maintenez une position droite du corps pendant l'exécution du mouvement. Faites 8 à 12 répétitions, puis laissez tomber le poids et passez à la deuxième série.
Biceps avec une barre en position debout
Il est nécessaire d'effectuer autant de répétitions que possible. Ne vous aidez pas avec le corps. Lorsque les muscles abandonnent, faites quelques répétitions supplémentaires avec votre torse. Après cela, passez directement aux tractions.
Pull-ups en phase négative
Avant d'effectuer le mouvement, une chaise ou un banc doit être placé sous la barre transversale. Ceci est nécessaire pour surmonter rapidement la phase positive du mouvement. Abaissez-vous le plus lentement possible. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez contrôler la phase négative du mouvement.
Exercices pour le développement des triceps
Presse d'haltères par derrière la tête
Effectuez deux séries sans interruption entre les deux. Préparez deux séries d'haltères 20 % de moins que la première. Tenez les haltères au-dessus de votre tête avec vos coudes près de votre tête. Abaissez lentement le projectile derrière votre tête et assurez-vous que les articulations du coude restent immobiles. Faites 8 à 12 répétitions et passez directement à la deuxième série avec un poids de travail plus léger.
Presse d'haltères par derrière la tête en position debout
Portez une attention particulière à votre technique et faites autant de répétitions que possible. Après avoir terminé la dernière répétition, passez directement aux trempettes.
Des creux sur les barres asymétriques en phase négative
Faites l'exercice de la même manière que les tractions. Concentrez-vous sur la technique.
Pour d'autres programmes de prise de masse musculaire rapide, voir cette vidéo de Denis Borisov:
[médias = https://youtu.be/h6BXuzFQ3So]
