Dans les différentes phases d'exercice, il est important de maintenir un certain rythme d'exécution pour plus d'efficacité. Découvrez quelle vitesse est la plus efficace et dans quelle phase. Chaque athlète connaît un grand nombre d'exercices différents visant à développer chacun des groupes musculaires. Aussi, les culturistes savent que vous pouvez changer le type d'exécution de tous les mouvements, ce qui signifie se concentrer sur les phases raccourcies, négatives ou positives. Les sportifs confirmés savent aussi qu'en raison de la phase négative allongée (le poids baisse plus longtemps que sa montée), il est possible d'infliger plus de microtraumatismes aux tissus musculaires.
Beaucoup d'articles ont été écrits sur ces choses. Cependant, beaucoup moins d'attention a été accordée aux questions de la façon dont la vitesse élevée peut affecter les lésions tissulaires et l'échange d'énergie. En même temps, c'est un sujet très important. Aujourd'hui, vous découvrirez comment les taux d'exercice de musculation et de fitness peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Les haltérophiles doivent faire les exercices très lentement pour atteindre leurs objectifs, tandis que les haltérophiles les font à grande vitesse. Les bodybuilders doivent maintenir une vitesse moyenne pour atteindre leurs objectifs. Ainsi, on peut tirer une conclusion simple: le taux maximum de prise de masse dépend directement de la vitesse d'exécution, ainsi que du type d'exercice. On distingue trois types de mouvements de force:
- Positif - le fardeau augmente plus lentement qu'il ne diminue;
- Négatif - l'équipement sportif descend plus lentement par rapport à sa montée;
- Statique - le poids est maintenu sans bouger.
Il y a aussi une gradation du rythme de l'exercice:
- Rapide - les répétitions sont effectuées sans pauses pendant ou 2 secondes;
- Moyen - il faut environ deux secondes pour terminer la relecture;
- Lent - il y a une pause de quelques secondes entre les répétitions, et le mouvement lui-même est effectué en 3-4 secondes.
Les athlètes en musculation doivent infliger des microtraumatismes aux fibres du tissu musculaire, ce qui se produit en raison d'une diminution des réserves d'énergie dans les muscles. Cet objectif peut être atteint par l'une des méthodes ci-dessus. C'est la principale raison de l'absence de consensus sur le type et le rythme d'exercice les plus efficaces en musculation et en fitness.
Pour les débutants, ce n'est pas très intéressant, car au début de leur carrière, tout entraînement sollicite beaucoup les muscles, ce qui implique leur développement. Mais cela devient de plus en plus difficile à faire avec le temps, car il faut sans cesse augmenter la consommation énergétique des tissus. Le moyen le plus populaire d'atteindre cet objectif est d'augmenter le poids de travail de l'équipement de sport.
Il convient de noter que de nombreux athlètes l'utilisent tout au long de leur carrière et ne tentent pas de trouver de nouvelles voies. Mais certains sportifs savent que la dépense énergétique change aussi en fonction de la vitesse de l'exercice.
Le rythme de la phase négative de l'exercice
Au cours des 15 dernières années, l'entraînement négatif est devenu très populaire parmi les athlètes. Son essence réside dans le retard du processus d'abaissement du projectile par rapport à la vitesse de sa montée. Par exemple, en effectuant un biceps lift, un athlète soulève un équipement sportif en moins d'une seconde, puis, lentement, en contrôlant la vitesse, l'abaisse à sa position de départ en 2 secondes ou plus.
En outre, il existe d'autres moyens de formation négative utilisés par les professionnels. Disons que le poids de travail est si élevé qu'il n'est pas possible de le soulever seul et qu'un ami aide à soulever le projectile. Le poids est déjà abaissé par l'athlète. Cela contribue à une accélération significative de la prise de masse musculaire.
Lors de l'exécution d'approches négatives, l'énergie des tissus est consommée et, par conséquent, ils reçoivent des microtraumatismes, car il n'y a pas assez d'énergie pour découpler les fibres connectées d'actine et de myosine. Grâce à cela, les muscles continuent de se contracter et les fibres se déchirent, ce qui est un microtraumatisme. Lors des répétitions négatives, les muscles effectuent un travail de traction, ce qui contribue à infliger davantage de microtraumatismes.
En outre, une augmentation de la force des ligaments et des articulations, qui est une conséquence de charges élevées, peut être attribuée aux aspects positifs d'un entraînement négatif. Cependant, deux inconvénients de l'approche négative doivent également être notés - l'énergie et la vitesse. Plus vous vous entraînez lentement, plus vos muscles ralentiront. Ainsi, les muscles ne pourront pas montrer un taux de contraction élevé, ce qui est une condition nécessaire pour obtenir des résultats élevés dans de nombreux sports. Il a également été constaté qu'avec un entraînement négatif, l'énergie est dépensée moins efficacement qu'avec un entraînement positif.
Cependant, il existe une technique qui vous permet d'éliminer les inconvénients des approches négatives décrites ci-dessus. L'athlète doit commencer à effectuer l'exercice en utilisant des répétitions positives, augmentant ainsi la dépense énergétique, et dans la phase finale, commencer à faire des mouvements négatifs, ce qui augmentera le nombre de microtraumatismes infligés aux muscles.
Allure en phase positive
Il y a beaucoup d'informations sur la phase positive, mais il est assez difficile de tirer une conclusion utile. En comparant les phases positive et négative, on peut affirmer que dans le premier cas, plus d'énergie et d'oxygène sont dépensés. Comme de nombreux athlètes le savent, ces facteurs sont essentiels pour améliorer les performances de force. Par conséquent, les répétitions positives peuvent augmenter la force d'un athlète. Cela s'applique également à l'augmentation de l'endurance.
Il convient également de noter que le système nerveux central est plus impliqué dans les répétitions positives. Cela signifie que les connexions neuromusculaires sont les plus actives avec des performances physiques positives. À son tour, grâce à cela, un plus grand nombre d'unités motrices sont connectées au travail, ce qui augmente également les indicateurs de puissance.
Bien sûr, l'option de développement idéale pour un athlète est d'augmenter simultanément la force et la masse musculaire. Ainsi, les culturistes peuvent obtenir d'excellents résultats en équilibrant temporairement les phases inférieures et surmontées. Chaque année, la base théorique de la musculation s'améliore et dans les années à venir, la plupart des athlètes en sauront beaucoup plus sur le rythme de l'exercice en musculation et en fitness.
Pour le rythme de l'exercice, voir cette vidéo:
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