Caractéristiques, avantages et contre-indications de la nutrition fractionnée pour la perte de poids. Règles et exemples de compilation de menus pour un jour, trois jours, une semaine et un mois. Les aliments minceur pour perdre du poids sont une façon amusante de perdre du poids sans avoir faim ni changer radicalement votre mode de vie. Vous pouvez manger n'importe quel aliment, il est seulement important d'observer la quantité de portions, le nombre de calories par jour et la fréquence des repas.
Description et caractéristiques de la nutrition fractionnée pour la perte de poids
Un autre nom pour la nutrition fractionnée est le pâturage (le pâturage en anglais est traduit par « graze »). Il est censé manger comme des moutons dans un pâturage - en petites portions avec de courtes pauses tout au long de la journée. Ainsi, vous avez le temps de digérer complètement les aliments sans avoir faim et sans lourdeur dans l'estomac.
Et sans avoir faim, votre corps ne ressentira pas de stress et ne développera pas deux hormones qui interfèrent avec la perte de poids - la ghréline et la cortisone. Ce sont eux qui modifient notre métabolisme et opposent leur veto à la consommation des réserves graisseuses accumulées.
La nutrition fractionnée a les caractéristiques suivantes:
- Nombre de repas … Peu importe le nombre de calories que vous calculez pour vous-même par jour, elles doivent être consommées dans au moins 6 repas. Vous pouvez diviser votre nourriture encore plus de fois - sept, huit, neuf. Tout dépend des caractéristiques et des besoins individuels de votre corps, ainsi que de votre emploi. Il est préférable de commencer un repas fractionné en vacances, lorsque vous n'êtes pas dépendant des heures de travail et que vous pouvez déterminer lentement votre rythme d'alimentation sans être nerveux.
- Intervalles entre les repas … Devrait être le même et strictement maintenu: 2 ou 2, 5 heures. Prenez le petit-déjeuner une demi-heure après le réveil et le dernier repas 3 heures avant l'extinction des feux. Ainsi, vous ne ressentirez pas la faim et vos hormones ne commanderont pas au corps de former des réserves de graisse.
- Portion … Vous pouvez manger de tout, mais pas en quantité. Les grosses portions sont contre-indiquées. Si vous voyez que la nourriture ne rentre pas dans le verre ou dans votre paume, retirez l'excédent. Lorsque vous déterminez la quantité de nourriture, pensez également à ce que vous mangez exactement. S'il s'agit de fruits, de légumes, de kéfir, de fromage cottage, vous pouvez en manger 1 à 1,5 tasse, s'il s'agit d'aliments protéinés (viande, poisson) ou quelque chose de riche en calories comme des pâtes, du pain, des œufs, du fromage, alors un demi-verre est assez. Mais les gâteaux, les pâtisseries, les bonbons et les desserts doivent être consommés autant qu'il pourrait y en avoir dans une boîte d'allumettes.
- Calories par portion … Consommez 1200-1500 kcal par jour pendant les deux premières semaines. Pour les huit prochaines semaines, votre portion quotidienne devrait être de 1500 à 1800 calories. Divisez les calories par le nombre de repas qui vous conviennent, et vous obtenez le contenu calorique d'une seule portion, par exemple 1200: 6 = 200. Vous pouvez bien sûr varier ce chiffre en vous concentrant sur votre bien-être et vos besoins. Par exemple, en rendant le petit-déjeuner plus nutritif et le dîner plus léger. Assurez-vous de vérifier auprès de votre professionnel de la santé si la réduction de votre apport calorique quotidien nuira à votre santé.
- Quantité de liquide par jour … Buvez 7 à 8 verres d'une sorte de liquide par jour. Mais n'oubliez pas qu'une tasse de café avec trois cuillères à soupe de sucre et de lait concentré contient beaucoup de calories ! Par conséquent, il est préférable de porter votre attention sur l'eau minérale plate ou le thé vert.
- Liste noire des produits … En tant que tel, il n'existe pas. Manger un régime fractionné ne vous empêche pas de manger du saindoux, des tartes aux pommes de terre et des gâteaux, mais de telles dépendances vous empêcheront sûrement de perdre du poids. Un quart de sac de chips satisfera-t-il votre faim ? Oui, elle ne fera que le provoquer. Mais c'est votre norme unique ! En mangeant ce type d'aliments, vous ne pourrez pas éviter la faim, ce qui signifie que vos hormones ordonneront au corps de faire des réserves stratégiques de graisse. Par conséquent, passez à des aliments sains - fruits, légumes, céréales, baies, viande bouillie et poisson. Bien sûr, c'est difficile sans sucreries, alors prévoyez 100 calories par jour pour cela.
- Éléments obligatoires du menu … Vous ne devez pas manger exclusivement au pâturage. Les aliments chauds doivent être présents sur votre table 3 fois par jour, les légumes - 2 fois, les fruits - 1 fois.
Veuillez noter! La nutrition fractionnée vous fera économiser 5 à 6 livres supplémentaires par mois.
Les avantages de la nutrition fractionnée
Ce style de manger peut devenir votre mode de vie, il est tellement confortable et facilement adaptable aux besoins de toute personne. Il vous faudra environ 20 jours pour développer une habitude persistante de manger de petits repas (les vacances sont le moment le plus pratique !), et vous en ressentirez presque immédiatement tous les bienfaits:
- Manque de somnolence et de léthargie … Cela se produit en mangeant trop, et avec une nutrition fractionnée, vous gardez le corps en bonne forme. Il n'y a pas de sensation de faim, mais l'estomac n'est pas plein, la nourriture est facilement digérée et absorbée rapidement. Considérant que la dernière fois que vous mangez doit être 3 heures avant le coucher et que cette nourriture ne vous submergera pas jusqu'aux yeux, vous dormirez profondément et vous vous réveillerez frais et dispos. C'est l'effet le plus rapide que vous remarquerez lors du passage aux repas fractionnés.
- Minceur … Cet effet positif ne vous apparaîtra pas dès celui décrit ci-dessus, mais dans environ un mois. La nutrition fractionnée vous permettra de perdre du poids en douceur et sans inconfort en réduisant la quantité de calories que vous consommez. Il n'y aura pas de sensation constante de faim, il n'y aura pas de désir sauvage de manger un morceau de chocolat interdit, car il n'y a pas de produits interdits, il n'y a que des restrictions quantitatives sur leur utilisation.
- Amélioration générale du corps … Les personnes qui choisissent elles-mêmes des repas fréquents en petites portions sont obligées de modifier légèrement leur mode de vie, de devenir plus collectées, car elles doivent tout contrôler et tout ajuster (acheter des aliments sains, les cuisiner correctement, collecter des thermos et des contenants alimentaires pour le travail). Après avoir établi le régime souhaité et entrer dans une ornière, vous vous calmerez, vous détendrez et restaurerez votre système nerveux. Un bon sommeil vous fera vous sentir mieux. Et la perte de poids et l'absence de produits nocifs dans l'alimentation auront certainement un effet positif sur votre santé. Le taux de sucre dans le sang est normalisé, le métabolisme s'améliorera, il n'y aura pas de surcharge du tractus gastro-intestinal et des systèmes excréteurs.
Savoir! Un gros avantage de la nutrition fractionnée pour la perte de poids est que les kilogrammes que vous avez perdus ne reviendront pas en 2 jours, comme c'est le cas avec les régimes affamés, lorsqu'une personne perd rapidement du poids en raison de l'élimination des fluides du corps, puis regagne rapidement son ancien poids, ou même gagne plus. La nutrition fractionnée a un effet à long terme, car le métabolisme change et le corps cesse de stocker les graisses.
Contre-indications de la nutrition fractionnée
Il n'y en a pratiquement pas. Au contraire, cette méthode de nutrition est même prescrite par les médecins, par exemple pour le diabète sucré, la gastrite, la colite, les ulcères. Le fait est qu'il est plus facile pour le corps de digérer les aliments servis en petites portions, de plus, un taux de sucre dans le sang constant est maintenu et il n'y a pas de sensation de faim.
Bien que manger à intervalles réguliers soit un excellent régime alimentaire sain, assurez-vous de consulter votre médecin avant d'en faire un choix de vie. Pour certaines maladies (par exemple, le pancréas), les aliments hypocaloriques ne doivent pas être consommés et les graisses et les glucides sont nécessaires en grande quantité.
Mais même si vous n'avez pas de contre-indications et avez reçu l'autorisation du médecin, commencez à manger de façon fractionnée, surveillez votre bien-être, en particulier l'état du tractus gastro-intestinal. Tout inconfort est une raison pour arrêter toutes les innovations.
L'inconvénient de la nutrition fractionnée est la nécessité d'avoir un accès constant à la nourriture et de respecter clairement le calendrier. Il est difficile pour un travailleur de se conformer à de telles conditions. Il existe un moyen de s'en sortir: emportez de la nourriture dans des thermos et des contenants et définissez des rappels sur votre téléphone portable pour les heures de repas. Tout ce qui précède n'est pas si difficile à faire, cela demande juste du désir et de la volonté.
Règles d'élaboration d'un menu pour les repas fractionnés
Manger fractionné ne signifie pas que vous pouvez manger un gâteau en une journée en le divisant simplement en 6 portions. Ce que vous allez manger exactement doit être traité aussi soigneusement que l'heure des repas et les intervalles entre eux. Faites vous-même une liste de courses de ces produits qui deviendront désormais la base de votre alimentation, et n'achetez que les. Nous savons tous ce qui est utile, ce qui est nocif et ce qui est très calorique, ainsi que les règles suivantes et devraient être guidés par:
- Restrictions … Oui, il vaut mieux ne pas manger d'aliments nocifs et riches en calories comme les frites, les viandes fumées, les pommes de terre sautées au saindoux, etc. Mais une interdiction stricte de tous les goodies habituels entraînera des pannes. Les personnes ayant une volonté non formée ne sont pas capables de se limiter pendant longtemps. La volonté ne s'éveillant pas instantanément, des changements dans l'alimentation vers une alimentation plus correcte et plus saine doivent donc être introduits progressivement. Si vous avez envie de noix et de chocolat, mangez, mais très peu et tout est de haute qualité: du chocolat noir noir et des noix fraîches, pas une barre fourrée bon marché et un sac de cacahuètes grillées salées. À l'avenir, supprimez progressivement de votre menu (par exemple, quelques noms d'aliments malsains par semaine) et évitez de tout manger frit, sucré, gras, sauces, sucre raffiné, beurre, pain blanc, viennoiseries et viennoiseries, jus de fruits et boissons gazeuses.
- Glucides et Protéines … Un excellent choix pour un premier petit-déjeuner est le muesli ou un sandwich à base de pain de grains entiers. Les glucides qu'ils contiennent vous fourniront l'énergie dont vous avez besoin pour un bon départ. Vous pouvez déjà ajouter des protéines à votre deuxième petit-déjeuner (par exemple, du fromage cottage ou de la volaille bouillie et de l'omelette). Les protéines vous fourniront également de l'énergie et vous empêcheront d'avoir faim pendant longtemps.
- Légumes, fruits, produits laitiers … La soupe de légumes avec de la viande est une excellente option pour le déjeuner. Mangez des fruits, des baies, de la gelée, du kéfir, du yogourt, des légumes cuits à la vapeur, des compotes et des légumes frais dans l'après-midi. Mangez des pommes de terre et des pâtes en quantités limitées, des céréales - non polies.
- Bonbons … Même si vous aimez beaucoup les sucreries, en passant aux repas fractionnés, vous remarquerez une diminution des envies de sucreries au fil du temps. Ceci est facilité par l'un des effets de la consommation de petites portions - la normalisation des niveaux de sucre dans le sang. Cependant, étant donné que le glucose est nécessaire au fonctionnement du cerveau, veillez à diversifier votre alimentation avec du miel, des fruits secs ou du chocolat noir.
- Boire … Éliminez les boissons riches en calories et malsaines comme le café au lait ou les jus emballés avec des conservateurs, passez aux tisanes vertes ou aux herbes, à l'eau minérale plate et aux boissons lactées fermentées. Par exemple, le dernier repas avant le coucher peut être un verre de kéfir. Bien sûr, vous pouvez parfois vous permettre un café, mais n'en abusez pas. Assurez-vous de suivre le régime hydrique et buvez 30 g d'eau pour 1 kg de poids par jour. Et pour ne pas diluer le suc gastrique et ne pas gêner la digestion, faites-le 30 minutes avant les repas.
Rappelles toi! Remplacez les grandes assiettes par des soucoupes. Lorsque nous voyons un morceau solitaire sur un grand plat, cela provoque immédiatement un négatif, il semble au subconscient que les temps de la faim sont venus. Et dans un petit bol, même une petite quantité de nourriture semblera suffisante. Et n'oubliez pas de bien mastiquer et longtemps les aliments !
Exemples de plats et menus avec nutrition fractionnée pour perdre du poids
Le système d'alimentation fractionnée n'a pratiquement aucune contre-indication et est assez facilement toléré. Vous pouvez même en faire votre mode de vie pour obtenir des résultats significatifs en matière de perte de poids et maintenir constamment le poids souhaité. Vous ne pouvez être convaincu du confort de manger en petites portions qu'en essayant de passer à celui-ci. Voici quelques options pour un menu approprié.
Menu du jour pour les repas fractionnés
Pour bien commencer, organisez-vous une journée de jeûne et mangez selon les principes de la nutrition fractionnée:
- Déjeuner … Faites cuire les flocons d'avoine dans l'eau et assaisonnez-les avec du miel et une pomme. Les flocons qui n'ont pas besoin d'être bouillis sont très populaires, il suffit de verser de l'eau dessus. C'est pratique - il suffit de tremper les flocons d'avoine dans un verre.
- Première collation … Même au travail, vous pouvez probablement vous arrêter et prendre un verre de yogourt avec des baies et des toasts de grains entiers au bon moment.
- Dîner … La soupe de purée de légumes avec de la viande bouillie (environ 150 g) tient parfaitement dans un petit thermos, et vous pouvez dîner à l'heure même sur le lieu de travail.
- Deuxième collation … Comblez votre faim avec une petite quantité de noix ou de fruits secs (environ 20 g).
- Dîner … Mangez 200 g de fromage cottage et de salade de légumes (hors pommes de terre).
- Troisième collation … Buvez un camp de kéfir trois heures avant le coucher.
Rappelles toi! Idéalement, le sel peut être éliminé de l'alimentation, mais un tel régime sera difficile à tolérer. Une option plus acceptable consiste à remplacer le sel de table par du sel marin.
Menu hebdomadaire pour les repas fractionnés
Voici sept options pour 6 repas. A partir des plats proposés, vous pouvez vous créer un menu pour toute la semaine:
- Déjeuner … Salade de légumes et œufs brouillés avec croûtons; flocons d'avoine sur l'eau, assaisonnés de miel et de pomme râpée; poisson au four avec légumes bouillis et croûtons; vinaigrette et un morceau de poisson (bouilli ou cuit au micro-ondes); jambon maigre avec bouillie de sarrasin; salade de légumes et une tranche de poisson vapeur; 2 œufs durs et thé sucré au miel.
- Première collation … Un demi-verre de yaourt et 5 tranches d'orange; une demi-banane et un demi-verre de kéfir; un demi-verre de fromage cottage et une demi-pomme verte; soupe de légumes avec riz et boulettes de viande; casserole de fromage cottage avec carottes râpées; casserole de fromage cottage avec pomme râpée; salade de fruits garnie de yaourt.
- Dîner … Poisson au four avec des légumes, toasts minces; salade de légumes avec craquelins et veau bouilli; pain d'épis et de grains entiers; salade de légumes, toasts fins et blanc de poulet vapeur; bouillon de poulet et salade de légumes sans pommes de terre avec croûtons et fromage feta; soupe de légumes avec croûtons et tranche de viande bouillie; salade de légumes arrosés d'huile d'olive, croûtons, une tranche de bœuf vapeur et quelques légumes cuits.
- Deuxième collation … Un demi-verre de kéfir et 1/2 banane; yaourt et salade de poires et pommes; fromage cottage à la banane; pomme verte au four avec du fromage cottage et du miel; poisson bouilli et légumes cuits ou cuits au four; pomme et carotte râpées, assaisonnées d'huile d'olive; salade de fruits de pomme, banane, orange et poire, assaisonnée de yaourt.
- Dîner … Poitrine de poulet cuite au four avec des légumes; salade de légumes cuits à la vapeur et boulettes de dinde; poisson cuit au four avec des légumes (à l'exception des pommes de terre); bouillie de pois et bœuf cuit à la vapeur; compote de chou et boeuf bouilli; crêpe avec garniture aux oignons et aux œufs et salade de légumes; omelette et salade de légumes.
- Troisième collation … Un choix d'un verre de yaourt, jus fraîchement pressé, boisson aux fruits rouges, compote, kéfir, jus de légumes, comme la tomate ou n'importe quel fruit.
Veuillez noter! Si vous ne pouvez pas vivre sans sucreries, remplacez le pain ou les craquelins par une sorte de douceur pour le déjeuner. Par exemple, deux cuillères de confiture, un morceau de chocolat, de la marmelade, une petite guimauve.
Menu mensuel pour les repas fractionnés
Si vous vivez pendant un mois en respectant les règles de la nutrition fractionnée, cela deviendra une habitude et cessera d'être un problème. Vous vous souviendrez des aliments que vous voulez manger, vous habituerez au régime et vous maîtriserez la planification de votre journée en vous adaptant à vos repas. Pour faciliter l'adaptation, nous vous proposons un menu astuce pendant un mois.
Première décennie
- Petits déjeuners: toutes sortes de céréales (gruau, riz, maïs, sarrasin, millet), un verre de jus (pomme, orange), un morceau de fromage à pâte dure.
- Première collation: crudités (carottes, daikon, navets).
- Déjeuner: toutes sortes de soupes en bouillon de viande ou de poisson avec des morceaux de viande (poisson) et des croûtons.
- Deuxième collation: alterner les fruits secs (raisins secs, abricots secs, pruneaux, pommes séchées, poires et cerises).
- Dîner: À tour de rôle, mangez du poisson bouilli ou cuit à la vapeur avec de la viande bouillie, cuite à la vapeur ou au four (veau, volaille) et des légumes bouillis ou cuits au four.
- Troisième collation: un verre de n'importe quelle boisson au lait fermenté faible en gras (kéfir, yaourt).
Deuxième décennie
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- Petits déjeuners: alternez les salades de légumes (à base de légumes frais ou cuits, par exemple, la vinaigrette) et les œufs cuits de différentes manières (à la coque, sous forme d'omelette), buvez du thé vert.
- Premières collations: fruits crus (banane, orange, pomme, poire, kaki, grenade).
- Déjeuner: alternez bortsch maigre, soupe de poisson, soupe de purée plus un morceau de viande ou de poisson (bouilli, cuit à la vapeur) et une tranche de feta.
- Deuxième collation: noix non salées et de préférence crues (noisettes, noix, amandes, cacahuètes, noix de cajou).
- Dîners: une variété de salades de légumes à base de produits bouillis, plus une tranche de viande bouillie ou des salades de légumes frais plus une tranche de poisson (au four, cuit au bain-marie ou au micro-ondes), arrosez d'un demi-verre de jus (pomme, orange, tomate) ou une boisson lactée fermentée (yaourt, kéfir).
- Troisième collation: un verre de jus de baies ou de compote sucrée au miel (le miel peut être consommé séparément).
Troisième décennie
: plats alternés de la carte des première et deuxième décennies.
Savoir! Toutes les salades de légumes doivent être sans mayonnaise. Peut être assaisonné avec de l'huile d'olive et du jus de citron ou du vinaigre de cidre de pomme.
Menu pour 3 jours pour les repas fractionnés à la table
Ceci est un exemple de menu pour trois jours pour un repas fractionné. Sous la forme d'un tableau, il est mieux perçu, il est donc très pratique de l'imprimer, de l'accrocher au réfrigérateur et de naviguer lors de la préparation des aliments.
Important! Gardez à l'esprit que toutes les portions doivent être petites et ne pas contenir plus de 200 calories. Regardez une vidéo sur la nutrition fractionnée:
La nourriture fractionnée pour perdre du poids est un régime simple et efficace qui est bon pour la santé. Cela peut très bien devenir une habitude et devenir votre système alimentaire pour la vie.
