Avant de faire le fameux développé couché, lisez attentivement l'article. Ainsi, vous apprendrez les nuances de la technique et les secrets du pompage rapide des jambes. La presse à jambes machine est un exercice musculaire multi-articulaire lourd, super efficace mais relativement sûr qui engage la hanche, le genou et la cheville.
Sa mise en œuvre consiste à plier et à allonger les jambes, qui sont sous le poids de la plate-forme. La presse à jambes comprend les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, le soléaire et de nombreux autres muscles plus petits.
Raisons d'aimer la presse à jambes
- Il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale, contrairement au squat. L'inversion de l'engagement des muscles du bas du dos rend l'exercice idéal pour les personnes qui ont subi une blessure, ont des problèmes de colonne vertébrale ou ont un dos faible.
- Étude accentuée de divers groupes musculaires des membres inférieurs: vous pouvez déplacer la charge principale vers les muscles adducteurs/abducteurs ou « tuer » les fesses.
- Technique d'exécution relativement simple: effectuer correctement un squat avec un poids important est plusieurs fois plus difficile qu'une presse jambes. Même un débutant peut maîtriser la bonne technique de développé couché en quelques séances seulement.
- Brûlure active des calories. Selon le tonnage soulevé, la presse à jambes utilise 20 calories ou plus en quelques minutes. De plus, avec l'exercice, le taux métabolique banal augmente et le corps brûle plus de graisse tout au long de la journée.
- Augmente la libido chez les hommes en stimulant les organes pelviens.
Technique de développé couché
Bien que le traumatisme de l'exercice soit minime, mais avec une attitude négligente envers la technique d'exécution, il a toujours lieu. Par conséquent, il convient d'envisager étape par étape la mise en œuvre de cet exercice:
- La première étape consiste à placer le poids correct sur la plate-forme. Bien que la charge au développé couché soit beaucoup plus admissible qu'au squat, l'essentiel est de vraiment évaluer vos capacités.
- Trouvez une position confortable dans la machine et placez vos pieds sur la plate-forme légèrement plus large que vos épaules, en tournant légèrement vos orteils.
- Appuyé contre la plate-forme, pressez-la avec vos pieds vers le haut, en enlevant la charge des butées et en abaissant la butée.
- Ensuite, commencez à abaisser lentement la plate-forme jusqu'à ce que vous obteniez un angle droit au niveau des genoux (en insistant sur la charge sur le muscle quadriceps de la cuisse, l'angle peut être plus important).
- Lorsque vous atteignez l'angle souhaité, commencez à pousser la plate-forme en étendant vos genoux.
Ce cycle de mouvements est répété le nombre de fois requis. L'efficacité de la presse à jambes, comme tout autre exercice, sera plus élevée si vous l'exécutez jusqu'à une insuffisance musculaire presque complète (par le biais de « je ne peux pas »).
Caractéristiques de la presse à jambes
- Le haut du dos et les fesses doivent être pressés et non soulevés du support jusqu'à la fin de l'ensemble. La tête doit également être fixée dans une position: plaquée contre les murs et regardant droit devant elle.
- Les pieds doivent toujours être fermement sur la plate-forme, sans la moindre séparation des talons tout au long de l'ensemble. Le poids doit être appuyé avec tous les pieds, sans soulever les talons de la plate-forme et un soupçon de soulever le poids avec les chaussettes.
- Vous devez travailler dans l'amplitude, en maintenant la tension des quadriceps tout au long de l'ensemble. En bas, les genoux ne reposent pas sur la poitrine, et en haut, les jambes ne se redressent pas jusqu'au bout (cela minimise la charge sur les articulations).
La position des pieds sur la plate-forme peut être modifiée, donnant ainsi la charge à différents groupes musculaires. Plus les chaussettes sont tournées sur les côtés avec une position large des jambes, plus les fesses et les muscles de l'intérieur de la cuisse (adducteurs, inguinaux) seront actifs. Si les chaussettes sont placées près les unes des autres, la charge tombera sur l'extérieur des quadriceps.
Pour rectifier vos fessiers et ischio-jambiers, placez vos pieds le plus haut possible sur la plate-forme. Pour réduire la charge sur le cinquième point et augmenter les quadriceps, il est recommandé de fixer les jambes plus bas. Le Leg Press est le meilleur exercice multifonctionnel pour les jambes après un squat. Un athlète qui souhaite augmenter son volume, gagner de la masse musculaire globale, ou simplement travailler à dessiner le relief du bas du corps devrait certainement inclure cet exercice dans ses entraînements.
Vidéo sur les exercices, comment gonfler vos jambes:
[médias = https://youtu.be/mntdlOwku4k]
