Quel est le taux de perte de poids autorisé ? Règles de base pour perdre du poids. Les meilleurs régimes pour vous aider à vous débarrasser de 10 kg, consolider le résultat.
Perdre du poids de 10 kg n'est pas une tâche très difficile, mais assez laborieuse, surtout si dans le processus vous ne voulez pas perdre une peau lisse et éclatante, des cheveux luxuriants, des ongles forts et du bien-être en même temps. Dès lors, les régimes qui promettent une perte de 10 kg par semaine sont d'emblée balayés: ils n'apporteront que déception. Concentrons-nous sur des styles alimentaires qui fonctionnent lentement mais sûrement.
Quel est le taux de perte de poids autorisé ?
N'importe quel nutritionniste le confirmera: il est impossible de perdre rapidement 10 kg à la maison sans risquer sa santé et sa beauté. Notre corps, de par sa nature même, n'est pas programmé pour se séparer rapidement des amas graisseux qu'il a accumulés pendant plus d'un an. Et si vous forcez le corps à se tourner vers ses réserves à la recherche de nutriments, quelques kilos vont effectivement disparaître au début, mais ensuite un plateau inévitable viendra, et le processus de perte de poids rapidement lancé ralentira. Pour le pousser à nouveau dans la bonne direction, vous devrez appliquer des mesures de plus en plus strictes, infligeant de nouveaux coups à votre santé.
La perte de poids rapide s'accompagne d'autres troubles:
- La peau s'affaisse, ne suit pas la perte de volume du corps;
- Il y a des problèmes avec le tractus gastro-intestinal, les vaisseaux sanguins, le système excréteur;
- Les produits à demi-vie formés lors de la combustion des graisses n'auront pas le temps d'être excrétés par le corps, ce qui constitue une menace pour la santé.
Le taux de perte de poids optimal recommandé par les nutritionnistes est de 3 à 5 % du poids corporel total par mois. Par exemple, si votre poids ne dépasse pas 80 kg, alors en 30 jours, vous pouvez perdre 3,5 à 4 kg sans nuire à votre santé. Théoriquement, bien sûr, vous pouvez resserrer et perdre 10 kg en un mois, mais une telle secousse peut mal finir.
Comment bien perdre du poids ?
On sait qu'il n'y a pas de style d'alimentation unique qui serait aussi efficace pour tout le monde sans exception. Les caractéristiques physiologiques, le taux métabolique différent, l'attitude psychologique conduisent souvent à des résultats complètement différents, de sorte que le régime avec lequel votre ami a trouvé une taille ciselée, dans votre cas, peut n'avoir aucun effet.
Cependant, un ensemble général de règles qui sont également utiles à tous, les nutritionnistes ont néanmoins indiqué:
- Les grèves de la faim sont interdites … Les régimes qui proposent de perdre 10 kg en 10 jours sont toujours construits sur une forte restriction calorique, donc dans 99% des cas ils finissent par reprendre du poids et entraînent des problèmes de santé, sans parler du fait que les muscles sont brûlés avec gras et l'apparence est médiocre.
- Nourriture variée … Votre corps devrait recevoir tout ce dont il a besoin, par conséquent, "kéfir", "pomme", "légume" et autres mono-régimes ne conviennent pas ici, ils ne sont bons que sous forme de jours de jeûne. Pour que les organes et les systèmes internes fonctionnent au bon rythme, la peau reste élastique et les cheveux et les ongles en bonne santé, on ne peut se passer d'un ensemble complet de vitamines et de minéraux. C'est pourquoi il est recommandé de prendre des complexes de vitamines pendant le régime, mais ils ne vous aideront pas beaucoup si vous vous asseyez sur du chou ou de l'eau pendant des semaines.
- Exercice physique … Le sport accélère la combustion des calories, maintient le tonus musculaire et prévient l'affaissement de la peau. Vous ne pouvez pas vous permettre un club de fitness et un jogging à part entière le matin, faites la gymnastique à domicile la plus simple, uniquement régulièrement et avec diligence: 30 minutes par jour ou 1 heure 3-4 fois par semaine. De plus, il ne fait pas de mal de réviser le mode de vie en général afin de le rendre le plus actif possible.
- Éviter les produits nocifs … Les sucreries, les produits de boulangerie, les aliments gras et fumés, les produits semi-finis et les sauces en magasin ne sont pas seulement riches en calories, ils ont un effet néfaste sur la santé et inhibent le métabolisme.
- Orientation physiologique … Si vous avez une maladie ou une prédisposition à celle-ci, cela doit être pris en compte lors de l'élaboration d'un régime. Idéalement, il est conseillé de consulter au moins une fois un spécialiste qui vous aidera à calculer la teneur en calories du régime et à déterminer ses caractéristiques.
Noter! Ne vous fiez pas aux nombreux médicaments qui promettent « une perte de poids de 10 kg par mois sans sport ni régime ». Malgré le titre de brûleurs de graisse, ils agissent le plus souvent sur le principe d'un laxatif doux ou d'un diurétique, en fait, forçant la flèche de la balance à ramper vers le bas, mais sans affecter la graisse corporelle. De plus, tout ce qui a été abandonné avec leur aide est rapidement restauré.
Les meilleurs régimes pour perdre du poids de 10 kg
La mauvaise chose à propos des régimes est que tôt ou tard, ils se terminent et une personne revient à ses vieilles habitudes. Le résultat est atteint, je veux fêter la victoire sur les kilos en trop, et il y a tellement de goodies en tout genre qui sont restés longtemps interdits ! Dans une telle situation, seuls les plus persistants et les plus volontaires parviennent à maintenir le poids atteint, tandis que la majorité commence lentement à "reprendre" le poids perdu. Par conséquent, le meilleur régime est celui qui non seulement vous fait perdre du poids, mais vous aide également à développer des habitudes saines.
Régime "Moins 60"
Ekaterina Mirimanova elle-même, l'auteur de ce régime intéressant, préfère l'appeler "Système -60". Et c'est vrai: le régime ne contient pas la liste traditionnelle des aliments autorisés et interdits, ne réglemente pas les repas à l'heure et, en principe, ne fait pas de la perte de poids le sens de la vie. Mais elle vous apprend à sentir votre corps, à développer progressivement des habitudes alimentaires saines, à éviter les restrictions sévères, à manger non seulement correctement, mais aussi à savourer et à profiter de la vie.
Les principes de Catherine:
- Ne créez pas une liste d'aliments interdits. Désespéré pour un cupcake sucré? Mangez, mais seulement la moitié et assurez-vous avant midi.
- Changez progressivement. Il n'est pas nécessaire d'essayer de saisir l'immensité d'un seul coup, vous ne ferez donc que surmener.
- Réduisez les portions de vos repas habituels et mâchez soigneusement chaque bouchée. C'est bon pour le tube digestif et aide à ne pas trop manger.
- Utilisez un gril au lieu d'une poêle à frire.
- Les collations sont autorisées pendant la journée, mais la préférence doit être donnée aux fruits ou aux baies non sucrés, qui, soit dit en passant, peuvent être consommés jusqu'à 16h00. Après cela, il est préférable de passer aux légumes et aux craquelins secs.
- Ne mélangez pas de la viande avec des pommes de terre, du riz blanc, des pâtes dans le même repas. La meilleure compagnie pour lui sera les céréales et les légumes - crus ou cuits.
- Dîner à 18h00 avec des protéines et un peu de fibres. Par exemple, la salade de poisson est idéale.
- Supprimer l'alcool du menu, sauf pour le bon vin sec.
- Remplacez le sucre et le miel par des édulcorants végétaux comme la stévia et le pain par des croûtons et des chips de seigle.
- Trouvez un sport que vous aimez.
Les résultats de l'adhésion au régime -60 sont différents pour tout le monde, mais dans la plupart des cas, au cours des 4 premières semaines, cela prend de 5 à 8 kg. Donc perte de poids efficace de 10 kg en 1, 5-2 mois, et sans grèves de la faim et dépressions nerveuses, vous serez assuré.
Le régime de Ducan
Autour du régime du Dr Ducan, de nombreuses polémiques, scandales et même litiges ont éclaté en son temps. En particulier, le médecin lui-même a perdu une somme impressionnante en engageant une action en diffamation contre un collègue qui critiquait son système alimentaire: les juges ont jugé la critique juste et ont contraint M. Ducan à payer une amende. Cependant, cela ne signifie pas que le régime est mauvais ! Le fait est qu'en raison de la quantité élevée de protéines, il ne convient pas aux personnes souffrant de problèmes rénaux et n'est pas recommandé pour une utilisation constante.
La perte de poids est divisée en 3 phases. Une "attaque" stricte charge le corps de protéines, excluant pratiquement la consommation d'aliments végétaux et de graisses; il est suivi de "Alternance", qui est un mélange de jours de protéines et de glucides, et "Fixing" fixe le résultat obtenu. Les deux premières phases ont une durée strictement limitée, vous ne pouvez pas y rester longtemps. La troisième, avec quelques indulgences, peut devenir la base d'une alimentation quotidienne.
Les principes de Ducan:
- Le régime recommande de réduire au minimum la consommation de sel et d'utiliser des édulcorants à la place du sucre.
- Il vaut mieux ne pas se laisser emporter par les féculents et les céréales - pommes de terre, légumineuses, riz, même les jours autorisés pour les glucides.
- Vous devez manger 1 cuillère à soupe par jour. l. son d'avoine et buvez au moins 1,5 litre d'eau.
- Le sport est nécessaire, au moins sous forme de marche intense.
Au cours de la première phase, la perte de poids la plus rapide se produit, jusqu'à 5 kg par semaine (l'"Attaque" ne devrait pas durer plus longtemps), après quoi le processus ralentit à 1 kg en 7 jours. En moyenne, le régime Ducan permet de perdre du poids de 10 kg en 1, 5 mois.
régime français
Mireille Guiliano, auteur du livre à succès Why Don't French Women Get Fat ?, publié avec un tirage total de près d'un million d'exemplaires, exhorte à savourer chaque bouchée de nourriture, à se consacrer à la cuisine, mais à contrôler strictement la taille des portions et à déplacer un parcelle.
Les principes de base de Mireille:
- Utilisez la méthode d'alimentation fractionnée.
- Pas de restauration rapide, de produits semi-finis et autres plats cuisinés ! Uniquement des produits de haute qualité.
- Comptez sur de petites quantités de repas - idéalement 200 g par repas, et quand il s'agit d'aliments riches en calories, 100-50 g chacun.
- Mangez plus souvent des légumes, des fruits et des légumes verts à faible teneur en calories.
- Ne vous interdisez pas les desserts, réduisez simplement vos portions habituelles et savourez chaque bouchée avec diligence.
- Boire beaucoup d'eau.
- Ne grignotez pas pendant le raid ! Les Françaises disent: « S'il n'y a pas le temps de s'asseoir et de manger, il vaut mieux ne pas manger du tout.
- Profitez de chaque occasion pour bouger! Si la maison a un escalier, pourquoi utiliser l'ascenseur ? Si vous devez faire trois arrêts jusqu'à votre destination, pourquoi ne pas les parcourir à pied ?
- Le régime français comporte trois phases. Pendant le premier, vous tenez un journal alimentaire et calculez vos points faibles dans l'organisation de la nutrition, dans le second, vous réduisez le volume des portions et vous habituez à profiter de la qualité des aliments, pas de la quantité, dans le troisième vous consolidez les compétences vous avez acquis.
Une perte de poids rapide de 10 kg ou plus selon la méthode française n'est guère possible, car ses premières phases représentent une entrée assez longue et laborieuse dans un nouveau système nutritionnel. Mais ensuite, le poids commence à disparaître plus rapidement et ne revient pas. Bien sûr, à condition de respecter les « règles françaises » et au-delà.
régime japonais
On réserve tout de suite: il ne s'agit pas d'un stage d'amaigrissement de 2 semaines dont le menu est si souvent flashé sur Internet. Il aide à bien perdre du poids dans les situations de pointe, mais il ne peut pas être considéré comme une perte de poids systémique. Nous voulons énumérer les principaux secrets du régime alimentaire du Pays du Soleil Levant, qui vous aideront à former les bons principes de nutrition et non seulement à perdre 10 kg à la maison, mais également à suivre un cours de longévité et de beauté.
Principes du régime japonais:
- Le petit-déjeuner est le repas le plus satisfaisant de la journée. Le refuser est inacceptable, faire avec un croûton et une tasse de café - aussi. Mangez des omelettes, du poisson bouilli, des légumes cuits, des céréales, du fromage, des fruits.
- Vous ne pouvez pas faire frire les aliments, seuls la cuisson, la cuisson à la vapeur, la cuisson sont autorisées. Griller en dernier recours.
- Faites des soupes souvent. Voltige - maîtrisez le miso japonais populaire avec un bouillon de poisson avec des légumes, des champignons et du tofu, mais des versions russes plus traditionnelles des premiers plats feront l'affaire.
- Buvez 2-3 tasses de thé vert par jour, mais essayez de ne pas dépasser 750 ml.
- Minimisez votre consommation de pain.
- Offrez-vous souvent des fruits de mer. Soit dit en passant, 10% de tous les poissons pêchés dans le monde tombent sur la table des Japonais, malgré le fait que leur nombre couvre à peine 2% de la population mondiale.
- Remplacez vos desserts habituels par des fruits et des baies.
- Si vous pouvez marcher quelque part, allez-y. Laissez les véhicules pour des occasions spéciales.
- Faites des exercices corporels tous les jours.
Noter! Le riz (parfois trois fois par jour) et le soja sont obligatoires au menu des japonais. Cependant, le premier produit peut provoquer de la constipation chez les Occidentaux qui ne sont pas habitués à une telle cuisine, et le second peut être problématique à acheter en Russie, vous devrez donc apporter des ajustements au régime alimentaire.
Régime "Trois parties"
Lorsque les nutritionnistes finlandais ont été chargés de proposer un système nutritionnel qui leur permettrait efficacement de perdre du poids, ils n'ont pas établi de règles compliquées, mais ont simplement pris une assiette et l'ont divisée en 3 parties.
Comment ça fonctionne:
- Prenez une assiette ordinaire d'un diamètre d'environ 24 cm.
- Divisez-le en deux mentalement, puis à nouveau l'une des parties en deux.
- Prenez-en la plupart pour les légumes et les légumes-racines.
- Laissez un quart pour les glucides - pommes de terre, riz, sarrasin et pâtes. En moyenne, une portion devrait être de 120-150 g.
- Prenez le dernier quart pour les protéines - viande, volaille, poisson, fruits de mer, champignons, légumineuses, œufs, fromage cottage, fromage. La taille approximative de la portion est de 80 à 120 g.
- Manger selon ce modèle est requis 2 fois par jour - pour le déjeuner et le dîner. Façonnez le petit-déjeuner à votre goût sans trop manger et laissez de la place pour quelques collations légères.
- Les aliments peuvent être aromatisés avec du beurre et des sauces maison, mais avec parcimonie.
- La viande et la volaille doivent être maigres.
- Vous pouvez prendre une collation après les repas avec une petite quantité de baies ou de fruits, en vous permettant de temps en temps une ou deux tranches de marmelade ou de guimauves.
Les avis assurent que pour un an de nutrition selon le "modèle finlandais", vous pouvez facilement perdre jusqu'à 25 kg de poids en excès sans trop d'effort. Par conséquent, perdre 10 kg à la maison sans l'aide de nutritionnistes et de préparateurs physiques durera de 5 à 5 mois. Et si vous abandonnez les sucreries et ajoutez du sport à votre emploi du temps, accomplissez la tâche en moitié moins de temps.
diète méditerranéenne
Ceux qui se soucient de la façon de perdre rapidement 10 kg n'aimeront guère ce style d'alimentation, car il agit très tranquillement - pour lequel il a reçu la dernière place à la fin de notre liste. Mais c'est son conseil international de nutritionnistes, gastro-entérologues et autres nutritionnistes qui l'a appelé le plus correct et le plus sain de tous ceux actuellement connus.
Les principes du régime méditerranéen:
- Plus de légumes ! Nous mangeons tout ce qui est possible cru, le reste est cuit, bouilli et cuit au four.
- Le meilleur assaisonnement est l'huile d'olive extra vierge. Ils sont versés sur les salades, les poissons, les volailles et les ragoûts.
- Le poisson doit apparaître sur votre table comme plat principal au moins une fois par semaine.
- S'il y a des céréales, des pâtes et du pain, alors seulement des grains entiers.
- Nous remplaçons les desserts par des fruits, mais les mangeons séparément. Par exemple, comme collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Au cas où les fruits ne seraient pas à portée de main, gardez un paquet de noix dans votre bureau ou votre sac à main.
- Terminez votre dîner avec du vin rouge, mais respectez le dosage. Pour le beau sexe, c'est 90-100 ml, pour le fort - 150 ml.
- Pas de précipitation ! Le repas doit être pour vous un pur plaisir, pendant lequel vous ne vous laissez distraire par rien et ne pensez à rien d'autre qu'à un morceau qui fond sur votre langue.
Le régime méditerranéen n'est pas populaire chez les personnes pressées, car il ne vous permettra de perdre 10 kg qu'après six mois ou un an. Mais il est adoré de ceux qui se soucient sérieusement de préserver leur santé, leur beauté et leur jeunesse. Certes, le régime a un inconvénient: il touche considérablement le portefeuille.
Comment consolider le résultat ?
Il ne suffit pas de choisir le bon régime amaigrissant de 10 kg et de le maintenir. Le résultat obtenu doit encore être sauvegardé ! Même avec des habitudes alimentaires saines et des routines quotidiennes, beaucoup sont régulièrement capturés par les tentations de la vieille vie.
Afin de ne pas y succomber, il est important:
- Mangez de petits repas, mais souvent pour qu'une soudaine sensation de faim ne vous envahisse pas devant une vitrine avec des petits pains.
- Menez une vie active et faites du sport 2 à 3 fois par semaine.
- Quelle que soit l'option diététique préférée, au stade de la consolidation, il est nécessaire d'y retourner tous les principaux groupes de produits alimentaires - protéines, graisses, céréales, légumes et fruits.
- Consommez beaucoup d'eau potable et de thés non sucrés. Le volume total est calculé selon la formule "multiplier 30 ml par le nombre de kilogrammes de poids corporel", sauf si la personne a des problèmes rénaux.
- Montez régulièrement sur la balance. Mieux encore, un certain jour de la semaine à jeun, cela vous permettra de contrôler votre poids et de constater son gain de temps.
Noter! Il ne sert à rien de se peser tous les jours, car les fluctuations de poids de 1 à 2 kg sont tout à fait naturelles, surtout pour les femmes pendant les règles. Le suivi hebdomadaire donne une image plus claire.
Comment perdre du poids de 10 kg - regardez la vidéo:
