Découvrez pourquoi, en musculation, vous devez aborder soigneusement la phase de séchage et réduire lentement les glucides dans l'alimentation ? Chaque athlète connaît les difficultés qui l'attendent pendant la période de séchage. Il est important non seulement de se débarrasser de la masse grasse, mais aussi de préserver la masse musculaire. C'est une étape très difficile pour tous les athlètes. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de sécher lentement en musculation, mais avec une grande efficacité.
Comment sécher lentement en musculation ?
Les principaux facteurs affectant la prise de poids et la combustion des graisses sont l'entraînement et les programmes nutritionnels. Une combinaison très réussie pour résoudre ces tâches apparemment opposées est une combinaison compétente de cardio et de charge de puissance. La musculation vous aidera à gagner de la masse musculaire et le cardio accélérera le processus de lipolyse.
Si vous avez du mal à brûler les graisses, il est logique d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement fractionnées. Grâce à cette étape, vous pouvez augmenter la charge sur les muscles. Si votre méthode d'entraînement n'apporte pas le résultat souhaité, elle doit être modifiée. Le corps lui-même vous dira ce qui est le plus efficace pour lui. Dès que vous voyez des progrès, donc, a commencé à aller dans la bonne direction.
Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, les super-ensembles sont un outil très efficace. Plus la pause de repos entre les séries est courte, plus le cœur fonctionne rapidement et plus le sang circule dans les tissus. Si vous n'utilisez pas un système divisé, alors tout le problème réside dans la nécessité d'utiliser un nombre limité de mouvements. Cela est dû au fait qu'au cours d'une séance, vous devez pomper un grand nombre de muscles.
Si vous passez à l'utilisation d'un système divisé, ce problème sera résolu et vous pourrez augmenter le nombre d'approches et d'exercices, car seuls quelques groupes musculaires doivent être entraînés en une seule leçon. Ceci, à son tour, augmentera la dépense énergétique au cours de la semaine, ce qui devrait avoir un effet positif sur la combustion des graisses. Nous allons maintenant utiliser deux programmes de formation à titre d'exemple.
1 programme pour le développement des muscles de la poitrine, du dos, des mollets et des deltas
- Développé couché avec haltères en position couchée - 3 séries de 12-10-8 répétitions.
- Bloc soulevé de terre - 3 séries de 12-10-8 répétitions.
- Presse d'haltères inclinée - 3 séries de 10-8-8 répétitions.
- Rangée d'haltères à une main en position inclinée - 3 séries de 10-8-8 répétitions.
- Levées de main d'haltères - 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Belt Pulls sur le simulateur - 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Presse d'haltères assis - 3 séries de 12-10-8 répétitions.
- Chin Row - 3 séries de 12-10-8 répétitions.
- Lever les bras sur les côtés en position debout - 3 séries de 10-8-8 répétitions.
- Lever les bras sur les côtés en position inclinée - 3 séries de 10-8-8 répétitions.
- Haussements d'haltères - 3 séries de 12-10-10 répétitions.
- Hyperextensions - 3 séries de 15 à 20 répétitions.
- Élévations du mollet assis - 3 séries de 15-12-10 reps.
- Appuyez avec des chaussettes dans le simulateur - 3 séries de 12-10-8 répétitions.
2 programme pour le développement des muscles des bras, des abdominaux et des jambes
- Élévations du genou suspendues - 3 séries, 20 à 30 répétitions.
- Crunchy - 3 séries de 20 à 30 répétitions.
- Incline Bench Raises - 3 séries de 20 à 30 répétitions.
- Levage des genoux suspendus avec torsion simultanée sur le côté - 3 séries de 20 à 30 répétitions.
- Extensions de jambes - 3 séries de 20-15-12 répétitions.
- Leg curl dans le simulateur - 3 séries de 15-12-10 répétitions.
- Presse jambes - 3 séries de 12-10-10 répétitions.
- Hack squats - 3 séries de 12-10-10 répétitions.
- Fentes d'haltères - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Soulevé de terre avec haltères sur jambes droites - 3 séries de 10 répétitions chacune.
- Appuyez sur les blocs - 3 séries de 12-10-8 répétitions.
- Flexion alternée des bras avec des haltères en position debout - 3 séries de 12-10-8 répétitions.
- Développé couché français en position couchée - 3 séries de 12-10-8 reps.
- Soulever la barre pour les biceps - 3 séries de 12-10-8 reps.
Il est important de noter que tous les deux exercices de ce programme sont combinés en un super ensemble. Ces programmes d'entraînement impliquent d'effectuer un grand nombre de répétitions et c'est exactement ce qui est nécessaire pour brûler rapidement les graisses, ainsi que pour stimuler les processus de croissance musculaire.
N'utilisez pas de poids lourds, car votre travail consiste à travailler à un rythme rapide. Les cours doivent être de haute intensité, mais en même temps, pas très longs. Il est très important de tenir un journal d'entraînement afin qu'il soit plus facile de suivre la progression de la charge. Chaque semaine, vous devez augmenter vos poids de travail ou augmenter le nombre de répétitions. Pour tirer le meilleur parti de ce programme, vous devriez le faire quatre fois par semaine. Vous devez également utiliser le cardio-training, au moins cinq séances par semaine. L'entraînement aérobie peut être combiné avec un entraînement en force ou effectué les jours de repos.
L'exercice aérobie par intervalles à haute intensité stimule parfaitement la lipolyse et accélère le métabolisme. Vous pouvez travailler à haute intensité (course à pied) pendant quelques minutes, puis utiliser un entraînement à faible intensité (marche) pendant une durée similaire.
Comme nous en avons discuté ci-dessus, le deuxième facteur le plus important dans la lutte contre la graisse est le programme de nutrition. La nourriture a un impact énorme sur votre métabolisme. Dans ce cas, non seulement la qualité de la nourriture est très importante, mais aussi le régime. Souvent, pour de nombreux sportifs, c'est l'alimentation qui interfère avec la lutte efficace contre la masse grasse.
Tenez un journal alimentaire dans lequel vous devez noter les aliments que vous mangez tout au long de la journée et leur valeur énergétique. De plus, il est utile d'indiquer la quantité de nutriments consommés. Cela vous permettra de surveiller beaucoup plus facilement votre alimentation et, si nécessaire, d'y apporter des modifications.
Commencez par consommer 250 grammes de composés protéiques pendant la journée. Ceci est très important, car le programme d'entraînement proposé ci-dessus est très lourd et les tissus musculaires auront besoin de beaucoup de matériaux de construction pour récupérer.
Les jours d'entraînement, consommez environ 200 grammes de glucides et au repos, réduisez la quantité à 150 grammes. Les graisses doivent être consommées insaturées et se concentrer sur les oméga-3. Pendant la journée, vous devriez consommer de 50 à 70 grammes de matières grasses.
Pour plus d'informations sur la façon de sécher en musculation, voir cette vidéo:
