L'étirement joue un rôle important. Malheureusement, tous les athlètes ne sont pas pleinement conscients de cela. Apprenez à vous étirer pour augmenter l'anabolisme et la synthèse des protéines. Les étirements peuvent être comparés à un médicament qui peut vous aider à prendre du poids plus rapidement tout en réduisant le risque de blessure. Vous devez le prendre de manière responsable et ignorer ceux qui ignorent l'étirement. Voyons comment s'étirer correctement pour différents groupes musculaires en musculation.
Types d'étirement
Vous vous souvenez probablement que tous les cours d'éducation physique à l'école commençaient par un échauffement. Très souvent, les athlètes confondent étirement et échauffement, mais ce sont des choses différentes. L'échauffement est fait pour que le sang commence à circuler dans vos muscles. Les étirements ne doivent être effectués qu'après un échauffement, lorsque vos muscles sont bien échauffés.
Il faut dire aussi que durant vos années scolaires, vous avez le plus souvent effectué les soi-disant étirements balistiques. Pour les muscles non chauffés, c'est très indésirable. Il est préférable d'utiliser un étirement statique. Elle consiste à étirer progressivement les muscles jusqu'à ce qu'une légère sensation douloureuse apparaisse en eux. Dans le même temps, vous ne devez en aucun cas porter la question à une douleur intense.
Lorsque vous ressentez une légère douleur, maintenez cette position pendant une demi-minute. Les athlètes professionnels ont prouvé dans la pratique que les étirements ont un effet très positif sur la croissance musculaire. Étirez les muscles que vous allez entraîner aujourd'hui. Disons que vous avez maintenant vos jambes entraînées selon le plan, alors étirez-les. Cela devrait être fait non seulement au début de l'entraînement, mais aussi pendant les pauses entre les séries et les exercices.
Principes de base des étirements
Ci-dessous, nous parlerons de l'étirement de tous les groupes musculaires, mais il est maintenant nécessaire de s'attarder sur les principes généraux.
- Avant de s'étirer, il est nécessaire d'échauffer qualitativement les muscles pour ne pas les blesser.
- Au tout début de votre entraînement, utilisez un vélo d'appartement ou un tapis roulant pendant cinq minutes.
- Avec un entraînement de haute intensité, les étirements sont nécessaires en début de séance, entre les séries et les exercices, mais aussi après l'entraînement.
- Dans la position d'étirement maximal des muscles, il est nécessaire de maintenir une pause de 15 à 30 secondes.
- Tous les exercices d'étirement doivent être effectués 2 à 3 fois.
Exercices d'étirement pour le haut du corps
Muscles pectoraux
Tenez-vous près d'un support vertical et saisissez-le avec une main au niveau de la poitrine. Faites pivoter lentement le torse vers l'autre bras jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement maximal des muscles. Répétez de l'autre côté. Cet exercice étire bien vos dorsaux et biceps.
Tenez-vous debout face à lui et saisissez-le avec les deux mains au niveau de la taille. Reculez lentement et en même temps penchez-vous en avant tout en redressant les bras. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, vous pouvez déplacer le corps sur les côtés.
Muscles des épaules
Tenez-vous droit et étendez votre bras vers l'avant, légèrement plié au coude. Avec l'autre main, commencez à tirer lentement la première main vers le corps, en la prenant par l'articulation du coude. Répétez de l'autre côté.
Avant-bras et biceps
La main droite doit être étendue vers l'avant au niveau de la hanche, la paume tournée vers l'avant. Avec votre main gauche, prenez vos doigts avec votre droite et commencez à plier lentement votre main au niveau du poignet. Répétez de l'autre côté.
Triceps
Tenez-vous droit et étendez une main au-dessus de votre tête, en plaçant votre paume derrière elle, en pliant d'abord le coude. Avec votre autre main, tenez l'articulation du coude et tirez-la lentement vers la tête.
Exercices d'étirement pour le bas du corps
quadriceps
Tenez-vous droit avec la barre pour un meilleur équilibre. Pliez l'articulation du genou et soulevez le bas de la jambe vers l'arrière de la cuisse. Prenez votre cheville avec votre autre main et commencez à la tirer vers le haut. Utilisez votre bras droit pour étirer votre jambe gauche et vice versa.
Biceps de la hanche
Asseyez-vous par terre et étirez vos jambes vers l'avant. Expirez et commencez à atteindre vos orteils.
Muscles de l'aine
Asseyez-vous par terre et gardez le dos droit. Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds. Placez vos coudes sur l'intérieur de votre cuisse, en tenant vos chevilles avec vos mains. Commencez à appuyer sur vos hanches, en essayant d'amener vos articulations du genou au sol.
Muscles du mollet
Tenez-vous sur une estrade d'au moins 15 centimètres de haut. Placez un pied dans le dos. Commencez à abaisser le talon de votre jambe de travail, en étirant le muscle du mollet. Changez de jambe et répétez.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique des exercices d'étirement de différents groupes musculaires dans cette vidéo:
