Apprenez à vous entraîner correctement à la maison et quel exercice choisir pour maximiser vos performances et gagner du temps. Il est assez difficile de s'entraîner chez soi et non pas par manque de temps ou de matériel sportif. Ceci est principalement dû à la psychologie. Faire des exercices complets du corps à la maison demande beaucoup de motivation. Si vous décidez de vous engager sérieusement dans le fitness, mais que vous ne pouvez pas aller au gymnase, l'entraînement à domicile peut également devenir très efficace. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment rendre votre entraînement à domicile aussi efficace que possible pour lutter contre la graisse.
Exercices d'échauffement à domicile
L'échauffement devrait être un élément obligatoire de l'entraînement pour vous. Sa durée est de 5 à 10 minutes et la tâche principale est d'échauffer les muscles et de les préparer à des charges élevées:
- Exercice n°1. Les mains sont sur les articulations des épaules, après quoi vous commencez à faire pivoter vos bras d'avant en arrière. Il suffit de faire 10 répétitions dans chaque sens.
- Exercice numéro 2. Les mains sont sur la taille et le corps est incliné sur les côtés et d'avant en arrière.
- Exercice numéro 3. La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais dans ce cas, vous devez faire pivoter le bassin dans le sens horaire et antihoraire.
- Exercice numéro 4. Sautez sur place pendant 60 secondes. Vous pouvez également utiliser une corde à sauter.
Exercices à domicile efficaces pour tout le corps
Vous devez comprendre que faire uniquement des exercices complets du corps à la maison ne sera pas suffisant pour perdre du poids. Vous devez également porter une attention particulière à votre programme nutritionnel. La plupart des experts pensent que pour lutter contre la graisse corporelle, l'exercice doit être fait à jeun le matin.
Dans le même temps, vous ne devez pas vous attarder uniquement sur les problèmes, aborder la solution du problème de manière globale. Dans le programme d'entraînement que vous avez proposé aujourd'hui, il y aura 10 mouvements, qui doivent être exécutés en deux ou trois séries de 15 répétitions chacune. Les résultats avec un exercice régulier peuvent être perceptibles après quelques mois.
Exercices du cou
Le but de ce mouvement est d'éliminer le double menton et les rides de la peau du cou. Ceci est très important, car l'apparition d'un deuxième menton et la décoloration de la peau peuvent ajouter au moins cinq ans à l'âge réel d'une femme.
Avec le bon choix de vêtements, vous pouvez masquer le reste des zones à problèmes, mais un cou fermé peut signifier, aux yeux des autres, la présence de certains problèmes. Cependant, il est temps de passer aux exercices eux-mêmes.
Redressez votre poitrine en plaçant vos mains sur les articulations de vos épaules. Commencez à tirer votre cou le plus haut possible et en même temps appuyez vos doigts sur les articulations des épaules, qui doivent rester immobiles. Après avoir inspiré, comptez jusqu'à 10, puis expirez. Faites 15 répétitions de ce mouvement.
Abaissez vos bras le long de votre corps et détendez votre corps. Penchez la tête en avant, tournez-la doucement vers la gauche en pliant le cou. Tournez ensuite la tête vers la droite et abaissez-la vers votre poitrine. Déplacez-vous dans la direction opposée.
Ces exercices sont conçus pour éliminer les rides, et le mouvement suivant sera efficace pour lutter contre un double menton. Les mains sont sous le menton. Surmontez la résistance de vos mains, ouvrez la bouche. Faites 15 répétitions.
Exercices des mains
Grâce à ces exercices, vous pourrez vous débarrasser des soi-disant "ailes" dans la zone supérieure des épaules. Pour ce faire, vous devez entraîner vos biceps et triceps à l'aide d'haltères, qui pèsent de 1 à 2 kilos.
Les jambes sont à la largeur des articulations des épaules, et l'équipement sportif dans les mains. Commencez à faire des flexions des bras, en faisant 20 répétitions chacune. Pour le deuxième mouvement, vous avez besoin d'une chaise. Prenez une position assise avec un haltère à la main. Effectue des virages à un rythme lent.
Le troisième mouvement est également exécuté en position assise. Les mains, avec des haltères serrés dedans, se trouvent dans la zone des articulations des épaules. Commencez à effectuer le mouvement ascendant, en redressant complètement l'articulation du coude dans la position la plus haute de la trajectoire. Le travail est lent et le nombre de répétitions est de 15.
Exercices pour les muscles pectoraux
Ces exercices vous permettront de soulever votre poitrine. Étant donné que les seins des femmes sont principalement constitués de tissu adipeux, chaque kilogramme de graisse affecte la forme et la fermeté des seins. Comme il n'y a pas de muscles dans la poitrine, vous ne pourrez pas en changer l'élasticité ou la forme, mais la soulever grâce à un travail sur les muscles de la poitrine est tout à fait possible.
Pour effectuer le mouvement, vous avez besoin d'une chaise ou d'un fitball. Prenez une position couchée sur le haut du dos, en soutenant votre corps avec vos jambes pliées au niveau des articulations du genou. Les haltères sont serrés dans des bras tendus et sont devant vous. Abaissez doucement les coquilles derrière votre tête aussi bas que possible. Les bras sont abaissés en inspirant, et en se déplaçant en sens inverse, il faut expirer. Faites 4 séries de 12 répétitions chacune.
Exercices pour les muscles abdominaux
Pour devenir propriétaire d'abdos de qualité, vous devez réduire la graisse du ventre. Pour ce faire, en plus de faire des exercices pour tout le corps à la maison, vous devez adhérer à un programme nutritionnel adapté. Buvez beaucoup d'eau et évitez les sucreries et les produits à base de farine.
Prenez une position couchée avec les genoux pliés. Les mains sont derrière la tête et les pieds côte à côte. Commencez à soulever votre torse jusqu'aux articulations du genou sans soulever le bas du dos du sol. Au total, vous devez effectuer trois séries de 30 répétitions.
Vous devez à nouveau prendre une position couchée sur le dos avec vos bras étendus le long du corps et vos jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou et relevées de sorte que la cuisse soit perpendiculaire au sol. Commencez à tirer les articulations du genou vers la poitrine, tout en soulevant complètement le bassin du sol. Le nombre de séries et de répétitions est le même que dans le mouvement précédent.
Exercices pour la taille
Mettez vos paumes ensemble et commencez à effectuer des virages latéraux. Le travail est donc lent et le dos doit toujours rester plat. Il faut aussi s'assurer que le corps s'incline strictement dans le plan vertical. Vous devez faire deux séries de 15 répétitions.
Placez vos pieds au niveau des articulations de vos épaules et placez vos bras à votre taille. Pendant que vous inspirez, penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Au bas de la trajectoire, faites une pause de deux temps et revenez à la position de départ. Au total, vous devez effectuer deux séries de 15 répétitions.
Exercices pour les muscles des fesses et des cuisses
Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit. À l'aide des muscles de la cuisse et des fesses, vous devez vous mettre en position de chaise, en vous soutenant dans vos bras. Dans la position supérieure de la trajectoire, vous devez vous attarder une demi-minute. Faites 30 répétitions.
Le mouvement suivant s'appelle "avaler". En position debout, balancez votre jambe droite vers l'arrière, tout en déplaçant votre poids corporel vers votre jambe gauche, en inclinant votre torse vers l'avant. Dans cette position, vous devez rester une demi-minute, puis revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Au total, vous devez faire deux séries de 40 répétitions pour chaque jambe.
Exercices pour les jambes
Prenez une position couchée avec vos bras le long de votre corps. Commencez à soulever votre torse jusqu'à ce que seuls vos articulations de la tête, des épaules et des coudes et les pieds touchent le sol.
Le mouvement le plus efficace pour les muscles des jambes est le squat. Il faut l'abaisser au parallèle de la cuisse au sol. Vous pouvez utiliser des haltères pour rendre le mouvement plus difficile.
Des exercices d'étirement
Lorsque tous les exercices pour tout le corps à la maison sont terminés, il est nécessaire d'étirer les muscles. Dans chaque position, vous devez vous attarder pendant 10 à 30 secondes, jusqu'à ce que la tension dans les muscles disparaisse complètement.
Les jambes sont légèrement plus étroites que le niveau des articulations des épaules et les genoux sont légèrement fléchis. En levant une main, atteignez-la le plus haut possible. Courez dans l'autre sens. Au total, vous devez faire 6 répétitions.
Dos au mur, vous devez poser vos paumes dessus. Commencez à vous accroupir lentement, en restant dans cette position pendant 20 secondes. Au total, répétez 6 fois.
Un ensemble d'exercices pour entraîner le corps à la maison, voir ici:
