Mythes du régime sportif. Pourquoi ce sont des idées fausses. Le contenu de l'article:
- Comptage des calories
- Mesurer dans les aliments
- Aliments à faible teneur en glucides
- Composés protéiques
- Le rapport protéines, lipides et glucides
Dans cet article, nous allons tenter de dissiper les principales idées reçues liées à un régime sportif. Aujourd'hui, nous allons parler de cinq mythes inhérents aux athlètes concernant l'alimentation sportive.
Mythe 1: vous devez compter les calories pour contrôler votre poids
L'alimentation joue un rôle très important dans la vie d'un athlète. Mais de nombreux athlètes, composant leur programme de nutrition, n'ont pas des idées tout à fait correctes sur certaines des nuances de ce processus.
On pense qu'il est très important pour le contrôle du poids de surveiller de près la quantité de calories consommées. De plus, non seulement les personnes aux prises avec un excès de poids le pensent, mais elles recommandent également certains régimes alimentaires réputés. Cependant, cela peut ne pas aider à être mince à long terme.
Cela est dû aux changements qui se produisent dans la vie de chaque personne, et il n'est pas possible de calculer avec précision le nombre de calories nécessaires. Personne ne contestera le fait que tout changement dans les conditions de vie d'une personne a un grand impact sur son corps. C'est pourquoi tous les êtres vivants ont développé des mécanismes de survie particuliers, grâce auxquels la production et la consommation de la quantité d'énergie requise sont régulées.
Ainsi, par exemple, avec une diminution de la teneur en calories de votre alimentation, le taux métabolique de base diminue également. Les athlètes, lors de l'élaboration de leur programme nutritionnel, doivent absolument prendre en compte tous les aspects de cette méthode.
Toutes les calories ne sont pas égales. Par exemple, les calories provenant du sucre sont plus susceptibles d'augmenter votre pourcentage de graisse corporelle que les calories provenant des noix. Le corps est capable d'utiliser indépendamment les calories provenant de diverses combinaisons alimentaires. Les mêmes calories dans une certaine combinaison alimentaire favoriseront le stockage des graisses.
Il vaut la peine de se souvenir des heures de repas. Les calories provenant des glucides sont utiles et efficaces une fois le processus d'entraînement terminé, cependant, elles auront un effet négatif sur le corps avant lui, car le niveau de cortisol dans le sang augmentera.
Ainsi, l'un des régimes les plus populaires et en même temps controversés aujourd'hui est un régime qui limite la quantité de calories consommées. Ses créateurs affirment qu'avec l'aide de leur formulation, il est possible de réduire le niveau global de stress métabolique, ce qui à son tour prolongera la durée de vie. Cependant, il y a beaucoup de questions auxquelles ils ne peuvent pas répondre.
Dans le même temps, il faut reconnaître que grâce au calcul des calories, il est possible de déterminer assez précisément la quantité d'énergie reçue de la nourriture. Il est seulement nécessaire d'utiliser cette méthode correctement. Maintenant, les scientifiques ont découvert que la quantité de calories consommées affecte le métabolisme des composés protéiques.
Avec une augmentation du contenu calorique de l'alimentation dans le corps, les protéines sont utilisées au maximum et avec une diminution, la synthèse des protéines est réduite. Ainsi, il est sûr de dire que le calcul des calories peut bien être utilisé comme mesure de référence de la consommation d'énergie, mais comme base de l'alimentation, il ne peut pas être appliqué.
Mythe 2: vous pouvez manger de tout, mais vous devez savoir quand vous arrêter
Le terme "être modéré" est devenu très populaire maintenant. La plupart des experts médicaux affirment que tout est possible avec modération.
En conséquence, un grand nombre de personnes en surpoids ne peuvent pas comprendre ce qu'elles ont fait de mal. Et le truc c'est qu'on ne peut pas tout manger avec modération. La modération n'a jamais été synonyme de succès. Bon nombre des plus grandes personnalités de l'histoire de l'humanité ont été des personnes extrêmes. Légionnaires romains entraînés à survivre dans des conditions extrêmes. Même alors, on savait qu'un entraînement modéré n'aiderait pas sur le champ de bataille.
Le corps humain est capable de s'adapter à tout changement dans l'environnement. Plus ces changements sont forts, plus il y a de chances que des gènes économes entrent en jeu, grâce auxquels une personne pourra survivre. Le principal défi pour les gènes de survie est d'optimiser la quantité d'énergie consommée. Par conséquent, la capacité d'obtenir du carburant à partir de glucides et de graisses est considérée comme un facteur critique pour la survie.
Comment trouver une dose modérée pour une personne en particulier ? Selon des études récentes, au moindre changement dans la teneur en oligo-éléments de l'alimentation, les muscles squelettiques sont affectés.
La même chose peut être dite à propos de la teneur en graisses des aliments, qui affecte la quantité d'acides gras dans les cellules musculaires. Par exemple, si l'alimentation n'est pas équilibrée, une teneur élevée en oméga-6 dans l'alimentation peut entraîner un manque d'oméga-3. À son tour, cela entraînera des perturbations dans le système de récupération du tissu musculaire, des processus musculaires inflammatoires chroniques.
La modération ne peut pas être appliquée à un régime sportif. Vous ne pouvez pas consommer une grande quantité de substances « indésirables » avant de commencer le processus d'entraînement. Cela entraînera une modification des niveaux de cortisol.
La sensibilité à l'insuline est un facteur très important pour les athlètes. Lorsqu'elle diminue, la capacité de récupération de l'entraînement est considérablement altérée. Ne cédez pas au conseil d'"être modéré". Après un entraînement intense, il devrait y avoir une nutrition adéquate. Sinon, le corps ne pourra pas récupérer et le temps passé au gymnase sera gaspillé.
Mythe 3: les aliments à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids
Probablement, à l'avenir, le temps d'aujourd'hui sera appelé sombre pour la diététique. Jamais auparavant autant de personnes n'avaient utilisé une variété de régimes alimentaires. Dans le même temps, les maladies du système cardiovasculaire, le diabète et l'obésité sont désormais florissants.
La situation est telle que cette période de l'histoire de la nutrition est tombée sur le maximum de produits qui se positionnent comme sains. Dans le même temps, les plus populaires d'entre eux sont les aliments à faible teneur en glucides.
Leur public cible principal est constitué de personnes convaincues que grâce à cela, elles pourront perdre du poids. Ils commencent par les régimes les plus lourds et les plus faibles en glucides, mais sont incapables d'obtenir un corps maigre. Les dépôts de graisse reviennent à nouveau et une prise de poids se produit, dépassant celle dont on parvenait auparavant à se débarrasser.
Il y a deux raisons à cela:
- Lorsqu'une petite quantité de glucides pénètre dans le corps, moins d'énergie est produite, ce qui ralentit le processus de construction des tissus.
- Les aliments à faible teneur en glucides utilisent souvent des produits chimiques de mauvaise qualité.
Par exemple, certaines barres riches en protéines ont un arrière-goût désagréable et peuvent également entraîner des maux d'estomac, des ballonnements et d'autres effets désagréables.
En raison de la mauvaise combinaison de nutriments et de la présence de produits chimiques, ces aliments augmentent considérablement la charge sur le foie. À son tour, le foie accumule toutes sortes de substances cancérigènes. Cela perturbe le métabolisme normal, conduisant à l'obésité.
Les personnes en surpoids qui suivent un régime pauvre en glucides causent des dommages irréparables à leur corps. Il n'y a pas si longtemps, une étude a été menée en Suède, selon laquelle les personnes ayant un métabolisme altéré présentent des symptômes d'obésité et un métabolisme lipidique altéré.
Pour cette raison, l'utilisation de régimes à faible teneur en glucides ne peut qu'accélérer l'apparition d'effets négatifs. En conséquence, la teneur en lipides dans le sang peut augmenter et, par conséquent, la résistance à l'insuline augmentera. Le poids après cela ne fera que gagner.
Il n'est pas nécessaire de tromper votre corps. Évitez les aliments riches en produits chimiques ou en substituts de glucides de mauvaise qualité. Les manger peut être votre pire décision nutritionnelle.
Mythe 4: pour développer la masse musculaire, vous devez consommer une certaine quantité de composés protéiques
L'un des mythes les plus courants est la croyance en la nécessité de consommer une certaine quantité de composés protéiques. Et pour calculer ce montant, vous devez connaître votre poids. On pense que c'est la seule façon de développer la masse musculaire.
Personne n'essaie de contester l'importance des protéines dans la construction des tissus, mais ce n'est qu'un facteur parmi tant d'autres. Dans l'ensemble, le poids corporel n'affecte pratiquement pas le processus de construction des tissus et la quantité de composés protéiques dépend davantage d'autres composants, par exemple l'équilibre hormonal, les horaires de repas, l'intensité de l'entraînement et la valeur biologique des composés protéiques.
Lors de la création de nouveaux tissus, le corps doit maintenir un certain équilibre hormonal. Avec un déséquilibre hormonal, même avec une grande quantité de protéines consommées, la masse musculaire n'augmentera pas.
Un facteur tout aussi important est l'intensité des séances d'entraînement. À des niveaux d'intensité élevés, les taux sanguins d'hormone de croissance et d'androgènes augmentent, ce qui favorise le développement du tissu musculaire. Mais il est également important de se souvenir du repos. Si le corps n'a pas assez de temps pour récupérer, une dégradation des tissus musculaires est possible.
Lors de la consommation de protéines, il est nécessaire qu'elles pénètrent dans le corps dans la demi-heure suivant la fin de l'entraînement. Si vous ne respectez pas cette règle, le taux de synthèse des composés protéiques dans les tissus musculaires diminuera considérablement. Il est beaucoup plus efficace de prendre 30 g de protéines après avoir terminé votre entraînement que 60 g après quelques heures. Cependant, un excès de protéines avant l'entraînement peut avoir un impact négatif sur le processus de construction du tissu musculaire.
Pour une assimilation maximale des composés protéiques, ils ne doivent pas pénétrer dans l'organisme sous forme pure et en grande quantité. Les dernières études cliniques ont montré que les aliments riches en calories augmentent la biodisponibilité des composés protéiques. Une dose relativement faible de protéines peut être plus bénéfique qu'une double dose prise très tard.
Mythe 5: les glucides, les graisses et les protéines dans le programme nutritionnel doivent être présents dans un certain rapport
Même supposer qu'il existe un rapport commun de ces éléments à tous est tout simplement ridicule. Non moins amusante est la croyance en l'existence d'une valeur idéale pour cet indicateur qui peut aider une personne à atteindre son objectif lors de la prise de masse musculaire.
Cela n'a pas été prouvé expérimentalement. Au contraire, il a été constaté que le corps humain est habitué à une alimentation saisonnière et, par conséquent, à un rapport différent de macronutriments. De plus, étant donné le besoin initial de survivre en utilisant toutes sortes de sources de nourriture (d'origine animale et végétale) pour cela, les gens ont dû s'adapter à toutes sortes de combinaisons de macronutriments.
Il n'y a tout simplement pas de rapport optimal graisses/glucides/protéines. Cet indicateur est influencé par de nombreux facteurs. Par exemple, en raison des caractéristiques géographiques et climatiques de leur résidence, les habitants du Grand Nord sont plus adaptés à manger du poisson gras cru que la population africaine. Dans les climats tropicaux, le corps humain préférera les fruits et les céréales au poisson.
La notion de ratios exacts de macronutriments est simplement une tentative de simplifier la théorie pour une application pratique et de s'adapter à la communauté nutritionnelle. Mais en matière de bonne nutrition, il ne peut y avoir de solution rapide et d'indicateur de ratio idéal.
Tout le débat autour de la signification spécifique du bon ratio de macronutriments est un stratagème marketing. Les scientifiques pensent que les gènes de nos ancêtres sont présents dans l'homme moderne. Le corps a longtemps été adapté pour survivre avec des aliments qui ressemblent encore à ce que les humains mangeaient il y a plusieurs millénaires.
Regardez une vidéo sur le régime sportif:
Pour comprendre l'absurdité des affirmations sur l'existence d'un ratio idéal de macronutriments, il suffit de penser à une chose. L'homme des cavernes a-t-il eu le temps de chercher ce ratio pour le maintenir ? Bien sûr que non, mais il a survécu.
