Dans cet article, vous apprendrez à étirer la poche musculaire de la poitrine pour une meilleure hypertrophie des fibres. En outre, des nuances techniques sont décrites - "câblage avec des haltères sur les côtés". Des seins développés et harmonieusement formés sont le symbole le plus expressif de courage et de force. Ce type d'exercice met l'accent sur la charge sur la région supérieure des muscles pectoraux majeurs, vous permettant ainsi d'obtenir une poitrine dense et musclée.
L'essentiel est de suivre les règles d'exécution et de ne pas "jouer" avec des poids diaboliquement gros.
Attention, ne confondez pas cet exercice avec le développé incliné avec haltères, ce sont des techniques légèrement différentes.
Une caractéristique unique de l'exercice avec du fer est qu'en recourant à l'aide d'exercices spéciaux, vous pouvez complètement et complètement transformer, retirer quelque part, construire quelque part et obtenir de belles formes radicalement modifiées de parties individuelles du corps. Aujourd'hui, toutes les subtilités ont été révélées, il n'y a pas de secrets, et ces exercices sont vraiment connus pour faire face le plus efficacement aux tâches qui leur sont assignées.
Incline Breeding est un leader parmi les exercices d'isolement visant à travailler la partie supérieure et interne du muscle grand pectoral. Il étire parfaitement les muscles et leur donne des formes claires et en relief. Si, dans les exercices principaux, deux ou plusieurs groupes musculaires travaillent et que les pectoraux ne peuvent pas recevoir la pleine charge, et avec les dernières approches la transfèrent à des muscles moins fatigués, alors une seule articulation de l'épaule est impliquée dans la mise en œuvre d'un tel exercice. En fait, tout le travail se fait avec la poitrine, sans utiliser les triceps et les deltas.
Lisez notre article sur l'anatomie des muscles pectoraux
Technique d'élevage d'haltères inclinés
Les caractéristiques techniques de la mise en œuvre de cet exercice en pratique ne sont pas très différentes de l'élevage couché classique. Cependant, il y a un petit nombre de subtilités qui ne peuvent pas être "martelées".
Une attention particulière doit être portée à l'angle d'inclinaison du banc. Le haut de la poitrine doit être au-dessus du milieu et du bas, et non parallèle. Pour ce faire, soulevez l'arrière du banc à l'angle optimal - 30 à 45 degrés par rapport au sol. Si vous réglez le banc à un angle supérieur à 45 degrés, vous obtiendrez une position assise et l'élevage de la poitrine déplacera toute la charge sur les bras.
Un élément structurel important de toute activité est un échauffement compétent avant de faire les exercices. Indispensable car il peut augmenter considérablement la flexibilité et améliorer l'amplitude des mouvements lors du routage, et affectera également la réduction et la prévention du risque de blessure. Les poids libres sont plus efficaces pour augmenter la force, mais ils doivent être manipulés correctement et les haltères lourds ne doivent pas être ramassés tant que la technique n'a pas été "affûtée" à la perfection. Prendre son temps, garder l'équilibre et surveiller chaque approche sera toujours nécessaire.
- Prenez la position de départ sur le banc: la tête, les épaules et les fesses doivent être le plus près possible du banc, le dos est légèrement cambré au niveau lombaire, les muscles pectoraux sont en tension.
- Les pieds à la largeur des épaules, les pieds doivent reposer sur le sol, les genoux pliés à angle droit, les orteils et les talons ne doivent pas se détacher lors de toutes les approches. C'est bien si le banc est équipé de supports spéciaux pour les pieds.
- Prenez des haltères dans votre main gauche et votre main droite.
- Étendez vos bras devant vous en les pliant légèrement au niveau des coudes. Développez les brosses de manière à ce que les paumes se fassent face.
- Écartez vos bras: abaissez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les bras soient complètement étirés avec le mouvement des épaules et la force de la poitrine. Dans la position finale, les bras sont écartés, les paumes pointées vers le haut. En position basse, il ne faut pas replier les bras pour ne pas surcharger l'avant-bras.
- En inspirant sur le même chemin, revenez lentement et progressivement à la position de départ.
- Ne faites pas de pause et suivez le rythme, faites l'exercice le nombre de fois prévu.
Maîtrise de l'élevage d'haltères en détail
Les coudes doivent être légèrement pliés afin que la charge ne tombe pas sur les bras tendus. N'appuyez pas sur l'élevage d'haltères: l'angle de flexion de l'articulation au niveau du coude doit être le même tout au long de l'ensemble. Tous les mouvements sont effectués au détriment de l'articulation de l'épaule et les bras et l'articulation du coude restent immobiles. Une vitesse d'exécution des mouvements trop élevée entraînera également la perte de la forme correcte du mouvement et ira dans les presses.
Pour maximiser le développement de la partie supérieure des muscles pectoraux, les haltères ne doivent pas seulement être soulevés. Cela doit être fait de manière à ce qu'il reste quelques centimètres jusqu'à ce que les extrémités se touchent et que leur emplacement occupe le milieu du bord supérieur de la poitrine.
Respect des règles et contrôle constant de la technique respiratoire - 50% de réussite. Au début de l'exercice, vous devez inspirer profondément et retenir votre souffle, cela vous permettra d'ouvrir la poitrine au maximum. Il vous permettra également de fixer correctement la position du corps. Après avoir passé la zone la plus difficile de soulever le câblage, vous devez expirer en douceur, contrôlant ainsi la pression intrathoracique et intra-abdominale et minimisant le risque de "défaillance".
Pour compliquer ou diversifier la technique d'entraînement, vous pouvez périodiquement faire l'écartement des haltères en changeant de main. Progressivement, vous pouvez essayer l'exercice de supination ou de pronation.
Il n'y a pas de place pour la tricherie dans l'exercice d'élevage. Bien sûr, cette méthode vous permet de déplacer le poids du projectile du groupe musculaire fatigué vers le groupe musculaire inutilisé. Une excellente occasion de prendre plus de poids et d'augmenter le nombre de répétitions dans une série. Mais d'un autre côté, appliquer cette astuce à la mise en place d'haltères annulerait tous les efforts. Avec un poids de poids relativement faible, l'exercice appartient toujours à la catégorie des assez difficiles et traumatisants et l'efficacité de son action sur les muscles pectoraux est énorme.
Le faible poids s'explique par une autre caractéristique importante de l'exercice: les mouvements y sont effectués en mode "tirer", et non "pousser" comme dans le développé couché. Les haltères doivent être maintenus tout le temps en poids dans une charge statique constante. Les muscles dans cette situation "brûlent" même avec un petit poids. L'augmentation de masse par une levée des mains avec des haltères sur un banc incliné ne peut pas être atteinte. Après tout, il s'agit d'un exercice isolant et sa fonction principale n'est pas d'augmenter le volume, mais d'accentuer le soulagement des muscles pectoraux supérieurs. L'ensemble d'haltères est conçu pour étirer les muscles pectoraux et non pour les pomper de manière impressionnante. Il est préférable de le laisser à la fin de l'entraînement comme exercice alternatif après de lourdes pressions sur haltères ou des haltères sur un banc incliné. Sinon, l'utilité de l'élevage ne sera pas aussi élevée que nous le souhaiterions.
Regardez la vidéo avec Denis Borisov, qui vous expliquera la bonne exécution de l'exercice pour lever les haltères sur les côtés, allongé sur un banc incliné:
[médias = https://youtu.be/XfkPi-eXY2U]
