Apprenez à faire l'un des exercices de gonflement abdominal les plus efficaces et à renforcer vos muscles abdominaux internes. Technique secrète. Des muscles abdominaux bien entraînés amélioreront non seulement votre apparence, mais apporteront également des avantages fonctionnels. Il faut se rappeler que les muscles abdominaux sont conçus pour soutenir et protéger les organes internes. Pour entraîner la presse, différents types de torsions sont effectués, y compris sur un banc incliné.
Il est très important de s'entraîner régulièrement, car ce n'est que dans ce cas que vous pourrez atteindre vos objectifs. Parmi les caractéristiques d'effectuer une torsion sur un banc incliné, on peut noter la capacité de pomper tous les muscles abdominaux: droits, obliques et internes.
De plus, en effectuant une torsion sur un banc incliné, le muscle droit de la cuisse avec le muscle psoas-iliaque participe activement au travail. Le premier de ces muscles consiste à fléchir le genou et le second à fléchir la hanche.
Comment faire des crunchs inclinés correctement ?
Dans tout exercice, pour obtenir le maximum d'effet, vous devez suivre strictement la technique. Cela s'applique pleinement à la torsion, qui à première vue peut sembler un mouvement très simple. Avant de commencer l'approche, vous devez abaisser le banc par rapport au sol à un angle de 40 degrés. Après cela, asseyez-vous dessus en fixant vos jambes sous un rouleau spécial.
Il est préférable de croiser les bras et de les placer au niveau de la poitrine ou derrière la tête. Après avoir pris une forte inspiration, retenez votre souffle et commencez par arracher les articulations de la tête et des épaules de la surface du banc. Ce n'est qu'après que le dos se détache. Le corps ne doit être soulevé que par l'effort des muscles abdominaux.
Une fois que le corps est dans une position perpendiculaire par rapport à la surface du banc, vous devez faire une pause pendant une seconde, puis commencer à vous déplacer dans la direction opposée. Pour tirer le meilleur parti des craquements du banc incliné, ne détendez pas complètement vos muscles abdominaux et touchez le banc avec votre tête.
Dans une série, 10 à 25 répétitions doivent être effectuées. Il est préférable d'effectuer le mouvement lors d'une journée d'entraînement spéciale pour les muscles abdominaux, après avoir travaillé sur la partie supérieure de ce groupe musculaire. Avant ce mouvement, il vaut la peine d'effectuer des torsions inversées ou de lever les jambes. À son tour, après avoir tourné sur un banc incliné, il vaut la peine d'effectuer des torsions obliques.
Avant de commencer à travailler sur le banc, vous devez vous assurer que l'équipement est en bon état technique. Il est très important que la structure soit solidement ancrée au sol et ne vacille pas. Il est également nécessaire de bien arrimer vos jambes derrière les rouleaux. Pour ce faire, vous devrez peut-être les reconfigurer en fonction de votre taille. Pour éliminer le risque de blessure au dos, vous devez vous rappeler l'importance de l'échauffement.
Erreurs lors de l'exécution de torsions sur un banc incliné
Bien sûr, les erreurs sont principalement commises par les athlètes novices et le plus souvent cela fait référence à la position des mains pendant le mouvement. Si vous voulez garder vos mains derrière votre tête, elles doivent être situées dans la zone des oreilles. Garder vos doigts verrouillés et tenir les grappes derrière votre tête peut étirer les muscles de votre cou pendant l'exercice.
Il est important de s'assurer que votre poitrine est étendue pendant que vous travaillez. Si le dos est arrondi, le risque de blessure au dos est considérablement augmenté. Lorsque le corps monte, de nombreux athlètes s'aident avec leurs pieds. Vous ne pouvez pas le faire, car cela réduit considérablement l'efficacité de la torsion. N'oubliez pas que tous les mouvements doivent être effectués uniquement en utilisant la force des muscles cibles, dans ce cas, ce sont les abdominaux. Pour faciliter votre travail, essayez de diriger votre regard vers l'avant.
Conseils pour les athlètes effectuant des craquements sur banc incliné
N'inclinez pas le banc à un angle trop prononcé. Pour les débutants, une inclinaison de 10 degrés est suffisante. Au fur et à mesure que vos abdominaux se renforcent, vous pouvez commencer à augmenter l'inclinaison du banc. L'angle maximal ne doit pas dépasser 45 degrés. Si l'angle est grand, cela entraînera un fort afflux de sang dans la région de la tête, ce qui peut affecter négativement votre état.
Si le mouvement est devenu trop facile pour vous, vous pouvez alors placer vos bras croisés derrière votre tête, après quoi les torsions classiques sont effectuées. Dans ce cas, il est très important de ne pas aider à soulever le corps avec les mains, afin de ne pas réduire l'efficacité de l'exercice. Il faut également se rappeler que plus vos mains sont proches de votre tête, plus il est difficile d'effectuer le mouvement. Surveillez votre respiration car cela vous permettra de faire une activité plus intense. L'expiration ne doit se faire qu'au moment d'atteindre la position extrême supérieure de la trajectoire.
Autres types de craquements sur un banc incliné
Torsades obliques
La technique pour effectuer ce mouvement ne diffère pas significativement de la version classique. Il vous suffit de tourner le corps sur le côté lorsque vous atteignez la position finale supérieure du chemin. Mais parlons un peu plus en détail de ce mouvement.
Après avoir pris une position allongée sur un banc incliné, vous devez mettre votre main derrière votre tête et reposer l'autre sur votre cuisse. Lorsque vous avez atteint la position finale de la trajectoire, faites pivoter le corps dans le sens opposé à la main derrière la tête. S'il y a une main droite à l'arrière de la tête, il est alors nécessaire de se tourner vers la gauche et de toucher le genou gauche avec l'articulation du coude de la main. Effectuez le nombre spécifié de répétitions, après quoi il est nécessaire de changer le côté de la rotation du corps.
Craquements inverse
Lorsque vous effectuez ce type de torsion, vous devez soulever non pas votre corps, mais vos jambes. Vous devez vous allonger sur un banc incliné, mais dans le sens opposé - saisissez les rouleaux pour les jambes avec vos mains. En pliant légèrement les jambes au niveau des articulations du genou, commencez à les soulever lentement jusqu'à ce que les genoux touchent la poitrine.
Le développement des muscles doit faire l'objet d'une attention suffisante. Nous avons déjà dit plus haut qu'une presse bien pompée améliorera non seulement votre apparence, mais apportera également des avantages pratiques. Lorsque vous travaillez avec des poids libres, presque tous les muscles du corps sont impliqués dans les mouvements, y compris la presse.
Si vous avez des muscles abdominaux bien développés, cela réduira considérablement la charge sur la colonne vertébrale et réduira ainsi le risque de blessure. Lorsque vous travaillez avec une barre, les muscles abdominaux agissent comme des stabilisateurs. Lorsque vous effectuez une torsion sur un banc incliné, vous n'avez pas besoin d'utiliser de poids supplémentaires et votre poids corporel sera suffisant. Il est très important de bien maîtriser la technique de ce mouvement, car des erreurs dans sa mise en œuvre peuvent entraîner des dommages à la colonne vertébrale.
Bien que tous les muscles abdominaux soient impliqués lors de l'exécution de crunchs sur un banc incliné, la majeure partie de la charge tombe sur la partie inférieure du groupe. Par conséquent, vous devriez également faire des crunchs inversés pour maximiser vos abdominaux. Il faut aussi rappeler l'importance de s'échauffer avant de commencer les sets principaux.
Technique pour effectuer une torsion sur un banc incliné
