Dans cet article, nous parlerons de la façon d'atteindre l'équilibre dans le développement musculaire et de devenir propriétaire d'un beau corps en relief. Le contenu de l'article:
- Comment gonfler un corps de soulagement
- Exercices pour un corps de soulagement
- Technique d'exercice
- Programme de squat
Comment gonfler un corps de soulagement
Tous les bodybuilders qui se posent la question: "Comment faire un corps en relief ?" devraient se concentrer sur le développement harmonieux de tous les groupes musculaires. Il est très important de commencer à avancer sur cette voie dès le début. Certains exercices peuvent aider à jeter des bases solides pour un succès futur. Lors de la composition d'un programme d'entraînement, vous devez vous baser sur le développement des principaux muscles, faire attention à une alimentation correcte et ne pas oublier le repos. Grâce à cela, vous aurez des progrès constants.
La plupart des athlètes commencent à se développer correctement, mais, ayant atteint un niveau de forme physique moyen, ils se tournent vers le côté. Et puis le plan pour fabriquer le corps en relief en peu de temps échoue. C'est une période assez difficile, d'abord psychologiquement. Les progrès ne sont plus aussi tangibles qu'au stade initial. C'est ce qui conduit à un changement de cap. Les problèmes commencent à atteindre l'objectif de créer un corps de soulagement.
Obtenir de bons résultats dans certains exercices crée de la frustration avec d'autres où les progrès sont moins évidents. Après cela, inutile, de l'avis de l'athlète, l'exercice est exclu du programme d'entraînement. Dans une plus large mesure, cela s'applique aux flexions avant mal-aimées avec des poids et des soulevés de terre. Ne voyant aucun progrès, les athlètes passent aux rangées d'haltères ou aux rangées de menton. Alors, comment fabriquez-vous le corps en relief?
Dans une large mesure, les bodybuilders sont influencés par des publications dans des magazines ou sur des ressources Web. Vous trouverez souvent des informations selon lesquelles une assise profonde avec une barre est complètement inutile, ou que se pencher en avant avec des poids ne fait rien, ne crée que la possibilité de blessures au dos. Après cela, les auteurs proposent de passer toute la puissance aux bras et à la poitrine. Bien sûr, le développé couché est un excellent exercice, mais sa surutilisation éloigne les athlètes d'un développement équilibré.
Tout le monde s'attend à de grands progrès dans sa mise en œuvre, ne sachant pas que cela ne fonctionnera pas pour obtenir des résultats rapides. Lorsque les progrès deviennent évidents, les athlètes commencent à prêter encore plus d'attention au développé couché, oubliant que les muscles des jambes et du dos se sont arrêtés dans leur développement. Ce n'est que lorsqu'ils ressentent une douleur aux coudes et aux épaules qu'ils se rendent compte que quelque chose ne se passe pas comme prévu.
Ces mots s'adressent aux athlètes qui souhaitent avoir une belle silhouette. Si quelqu'un veut une poitrine large, qu'il en soit ainsi. Mais il convient de rappeler que tout le corps doit être fort et non quelques groupes musculaires.
Exercices pour un corps de soulagement
Ce sera très difficile pour les culturistes qui développent indépendamment un programme d'entraînement pour eux-mêmes et pour les entraîneurs qui entraînent un grand nombre d'athlètes, il sera très difficile de resserrer les muscles à la traîne. Il est important de se rappeler de s'en tenir au régime de base pendant au moins six semaines. Dans le même temps, il ne faut pas prêter attention au manque de progrès. C'est la seule façon de comprendre comment faire un corps en relief.
Après cette période, vous pouvez commencer à retirer les groupes en retard. L'une des meilleures façons de le faire est de changer l'ordre dans lequel les exercices sont effectués. C'est plus efficace que d'éliminer les exercices de base ou de perdre plus de poids.
Commencez avec des plans qui incluent des exercices de squat complets et attirez le plus d'attention. Ainsi, les muscles de la partie médiane de la cuisse peuvent être bien développés. Il est à noter qu'une telle formation est la plus difficile. Si un athlète les inclut dans son programme dès le début et s'habitue à les exécuter, alors il pourra progresser à tout âge.
Technique d'exercice
Il est très important de faire attention à la technique de l'exercice. Il est conseillé de le faire au tout début d'une séance d'entraînement, lorsque le culturiste a encore beaucoup d'énergie, et qu'il ne pourra pas se fatiguer rapidement. De cette façon, vous pouvez faire beaucoup de progrès dans cet exercice.
Après six semaines, dans le contexte d'un surentraînement sévère, vous pouvez faire une courte pause dans les cours afin que le corps soit complètement restauré. Après le repos, l'accent doit être mis sur le levage de la barre vers la poitrine. Grâce aux muscles du dos forts, l'athlète sera protégé contre les blessures. Il faut que la progression dans cet exercice se déplace en parallèle avec les squats.
Cela peut être réalisé en transférant des haltères ou des haltères suspendus au tout début de la séance d'entraînement. Dans le même temps, il est souhaitable de réduire le nombre de répétitions de 5 à 3 et 2. Ensuite, effectuez les ascenseurs plus intensément que lors de la première étape de six semaines. L'entraînement des muscles dorsaux est plus efficace à un rythme plus élevé que celui des jambes et du haut du corps. Et encore une fois, il convient de porter une attention particulière à la technique d'exécution. Vous devez vous rappeler une règle importante du schéma de construction d'un corps en relief - une approche prudente de la technique d'exécution de l'exercice.
Le plus difficile à cet égard est la dernière étape de l'exercice. C'est pour maîtriser cette étape qu'il faut introduire le soulèvement sur la poitrine depuis le pendu dans le programme, et faire plusieurs mouvements de pleine amplitude. Ainsi, plus de muscles sont recrutés, ce qui rend l'exercice beaucoup plus efficace. A ce stade de l'entraînement, les squats doivent être effectués un peu moins, sans réduire le poids de la barre. Le fait est que lorsque vous tirez, une grande quantité d'énergie est dépensée et vous ne devez pas forcer le corps avec des squats. Mais cette recommandation ne s'adresse qu'aux débutants qui ne savent pas encore faire un corps en relief. Les athlètes plus expérimentés peuvent effectuer les trois exercices ci-dessus sans réduire la charge.
Programme de squat corporel
Étant donné que les soulevés de terre mettent beaucoup de stress sur les muscles du bas du dos et que c'est ce groupe qui est important lors des squats, un changement doit être apporté au programme - commencez à faire des squats avant deux fois par semaine. Bien sûr, cet exercice ne sera pas plus facile que de simples squats, mais en le réalisant avec moins de poids, la charge sur les jambes est réduite. Avec la performance constante des squats avant, les progrès seront perceptibles dans les squats normaux, car divers muscles sont impliqués.
Les squats réguliers doivent être poursuivis, en augmentant le poids pendant trois répétitions. Dans la dernière série, le nombre de répétitions doit être augmenté. Ne vous inquiétez pas, les progrès ne sont pas si évidents dans cet exercice. Il est beaucoup plus important que les résultats ne tombent pas, et alors vous comprendrez comment faire un beau corps en relief.
À ce stade, l'objectif principal est de maintenir les squats au plus haut niveau possible et de resserrer les exercices de retard. Après l'apparition de progrès dans les soulevés de terre, il est nécessaire de transférer l'accent des exercices sur le haut du corps. Une méthode similaire est utilisée par les haltérophiles lors de la presse de compétition. On sait que la garantie de la victoire réside dans le rapport de force. Avec un développé couché puissant et un arraché faible, il est impossible de gagner.
Les exercices décrits ci-dessus doivent être équilibrés. S'il y a un déséquilibre dans les performances, alors plus de temps devrait être consacré aux exercices de retard. C'est ainsi que se déroule la deuxième étape de six semaines de formation. Après cela, une autre pause est nécessaire, après quoi une plus grande attention sera accordée au haut du corps. Cela arrive presque toujours involontairement. Sentant la force des muscles du dos et du bas du dos, l'athlète commence automatiquement à prêter plus d'attention aux groupes musculaires supérieurs. Dans le même temps, il ne faut pas oublier de maintenir le niveau d'entraînement atteint des jambes et du dos.
Pour les athlètes pratiquant des sports de force, les indicateurs de force des groupes musculaires supérieurs sont moins pertinents. Cela explique le peu d'attention qu'on leur accorde. Il est important d'équilibrer tous les groupes musculaires afin d'éviter d'éventuelles blessures.
Il s'ensuit que vous devez inclure dans votre programme d'entraînement plusieurs exercices pour le groupe musculaire du haut du corps, et pas seulement le développé couché. Le développé couché incliné est très efficace. Si possible, c'est l'exercice qui devrait remplacer le développé couché habituel.
Malheureusement, les athlètes n'incluent souvent pas le push press, les dips et le up press dans leur programme d'entraînement. Mais ce sont des exercices très utiles, au cours desquels un grand nombre de muscles sont impliqués.
Leçon vidéo d'exercices de soulagement:
