Lisez l'article et découvrez comment les athlètes professionnels façonnent leur alimentation pour maximiser la masse musculaire et la force absolue. La question de la bonne nutrition et de son régime pendant l'entraînement inquiète tous les athlètes. En effet, comme vous le savez, s'entraîner seul sans une bonne nutrition du corps avec tous les micro-éléments et vitamines nécessaires n'est pas capable de développer la masse musculaire au volume requis, et même vice versa, une activité physique intense peut détruire partiellement les fibres musculaires. Par conséquent, ces deux processus, la nutrition et le sport, font partie intégrante l'un de l'autre. Essayons de démystifier les principaux mythes sur la nutrition et la musculation.
La première heure après l'entraînement pour manger ou pas ?
Dans le sport, il existe une "fenêtre de glucides", ce mythe est resté profondément ancré dans la tête de nombreux athlètes. Ce concept consiste dans le fait que pendant la première heure, encore moins que cette fois après la fin de l'activité physique, il est nécessaire de saturer le corps avec les micro-éléments nécessaires. À ces fins, des shakes protéinés ou des glucides liquides avec une petite portion de protéines (gainer) sont généralement utilisés. Un grand nombre de publications sur papier glacé consacrées à la musculation regorgent de cette méthode, mais est-ce vraiment ainsi, comme l'écrit la presse, à propos de la méthode annoncée? Ou s'agit-il simplement de gadgets marketing pour augmenter les ventes de protéines et d'autres suppléments ?
Un groupe d'athlètes a mené une expérience dans laquelle ils ont renoncé à prendre un gainer immédiatement après l'entraînement et l'ont remplacé par un aliment protéiné ordinaire, consommé une heure plus tard, et parfois ce temps était plus long après la fin de l'entraînement. Le résultat de l'expérience n'a montré absolument aucun changement pour le pire, de plus, ils ont même noté un résultat positif dans la construction de la masse musculaire, par rapport à la période d'utilisation du gainer.
En plus de ces observations, les athlètes ont constaté que leur digestion s'améliorait lorsqu'ils mangeaient une heure après l'exercice. Ce fait est tout à fait compréhensible d'un point de vue médical. Après un effort physique intense, la première heure est nécessaire à la sortie du sang des tissus musculaires stressés vers d'autres organes internes, notamment le tractus gastro-intestinal, ce qui contribue à une meilleure assimilation des aliments.
De nombreux bodybuilders adoptent un tel régime, mais, en règle générale, une telle décision leur vient intuitivement, car cela contredit les principes universels et le système imposé par le public.
Glycogène - Comment récupérer l'énergie gaspillée ?
Chaque athlète connaît le glycogène. C'est intrinsèquement un glucide qui se trouve dans les muscles et qui est consommé sous forme d'énergie lors d'un exercice intense. Par conséquent, la plupart des publications, sinon presque toutes, recommandent de le reconstituer immédiatement après l'entraînement avec une bonne portion de glucides.
Il existe trop peu de statistiques et d'études spécifiques concernant cette opinion et elles sont toutes contradictoires. Ce fait a été constaté qu'il est nécessaire de reconstituer le corps en glucides dès que possible pour une restauration plus rapide du glycogène, il est nécessaire lorsque les exercices sont de nature aérobie, c'est-à-dire pour l'endurance. Ce groupe d'athlètes comprend les athlètes d'athlétisme, mais pas du tout les culturistes.
Dans l'une des statistiques, il a été indiqué que lors de la prise de glucides immédiatement après l'exercice, le retour du glycogène se produit légèrement plus rapidement, seulement 16% que, par exemple, si vous ne buvez que de l'eau pendant cette période. Ces données suggèrent que si vous sautez complètement de nourriture pendant les premières heures après l'exercice, le glycogène sera toujours restauré dans le tissu musculaire.
Voici une autre observation qui s'est produite à cet égard, le glycogène s'accumule dans les tissus musculaires progressivement, environ un jour après la fin de l'activité physique. Ici, vous devez formuler correctement un régime pendant ces 24 heures et ne pas verser de glucides dans votre corps immédiatement après avoir quitté le gymnase.
Toutes ces données sont confirmées par une autre expérience. On sait que les glucides disparaissent plus efficacement lorsqu'il y a une sensibilité accrue à l'insuline, et cela se produit pendant la période d'entraînement en force. Mais ce n'est pas l'essentiel, le moment le plus intéressant dans tout ça c'est le temps pendant lequel la même sensibilité augmente, et c'est 24 heures ! L'essentiel suggère à nouveau qu'il n'y a pas besoin de glucides synthétisés immédiatement dans les toutes premières minutes après la fin de l'entraînement, vous pouvez rentrer complètement à la maison et manger une portion, par exemple des pommes de terre. Le résultat ne s'aggravera en aucun cas, car l'objectif principal est de reconstituer le corps en glucides en une journée et non en une heure.
Glucides et protéines dans un complexe post-entraînement: avantage ou inconvénient ?
On a beaucoup parlé de la meilleure assimilation des glucides en combinaison avec des protéines. Oui, en effet, ce processus est meilleur pour les glucides, mais il y a un inconvénient à la pièce. Des recherches ont été menées au début de ce siècle concernant l'assimilation d'un gainer immédiatement après l'exercice. Le résultat était incroyable… Il s'avère que l'absorption des protéines est 30% pire si elle est prise immédiatement après l'entraînement. Ce fait a soulevé des doutes sur l'efficacité de l'utilisation de protéines et de glucides, les mêmes gagnants immédiatement après l'exercice.
Protéines pour des tas de muscles
On a beaucoup parlé des protéines dans la musculation, de leur importance dans la construction de la masse musculaire. Presque tous les débutants en sport, rêvant d'un corps sculpté avec d'énormes muscles, sont prêts à prendre des protéines en quantité illimitée après avoir fait de l'exercice en salle, juste pour obtenir l'effet escompté. Mais ici aussi, le mythe sur l'importance de prendre des protéines immédiatement après l'entraînement a été démystifié. Puisque les deux protéines, ainsi que les glucides, sont synthétisés plus rapidement au cours de la journée, et non dans une "fenêtre" d'une heure. De plus, l'assimilation des protéines sera meilleure de plus d'un tiers, même après deux jours, comme ça. Par conséquent, il n'y a absolument aucune différence si vous buvez toute la dose de protéines à la fois ou si vous en remplissez le corps en partie, grâce à la nourriture consommée pendant la journée.
La seule chose si vous avez l'âge de la retraite et que vous avez plus de 60 ans, dans ce cas, une "fenêtre étroite" sera pertinente pour vous, dans laquelle vous devriez consommer une méga norme de protéines et de protéines. Ce processus est associé à des changements liés à l'âge dans la structure du corps et à d'autres métabolismes des oligo-éléments. Mais si vous êtes encore loin de l'âge spécifié, vous pouvez en toute sécurité remplir le corps de protéines progressivement, tout au long de la journée.
Protéines comme deuxième repas après l'exercice
Une autre observation nous assure des bienfaits d'un shake protéiné comme deuxième repas après l'effort. Sur la base des données selon lesquelles la saturation du corps en protéines et en glucides se produit selon le schéma cumulatif, la différence significative dans l'apport en protéines au deuxième repas n'est pas entièrement justifiée. Mais si vous adhérez au schéma lorsque les glucides sont consommés immédiatement, et plus tard les protéines, il est tout à fait possible d'utiliser cette méthode. Après 60 à 90 minutes, mangez, par exemple, du riz avec du poisson, et après la même quantité, buvez un shake protéiné, cela n'aggravera certainement pas la situation.
Que manger pour un bodybuilder le soir ?
Avant d'aller au lit, vous devriez manger une protéine "à longue durée de vie", par exemple, il peut s'agir de fromage cottage ou il peut être remplacé par une protéine de caséine. Les aliments protéinés au moment du repos nocturne améliorent l'activité anabolique du tissu musculaire. Dans le même but, vous pouvez prendre des protéines juste la nuit. Par exemple, si vous vous réveillez pour vous lever par nécessité ou pour une autre raison, buvez un shake protéiné. Alternativement, essayez d'expérimenter et de régler l'alarme pour qu'elle sonne quatre heures après avoir commencé à dormir pour l'apport en protéines. Ce n'est peut-être pas très pratique au début, mais ensuite on s'habitue à un tel rythme, surtout quand on commence à ressentir le résultat. Et l'effet de cette action est bien là, vous pouvez le vérifier par vous-même.
Quelques mots sur la nutrition pré-entraînement
La matinée commence par le petit-déjeuner. Ce repas est considéré comme le plus important, à la fois pour un mode de vie sain et pour les athlètes professionnels. Son importance pour le bodybuilder réside dans le fait que vous n'avez reçu aucun nutriment depuis environ huit heures et que maintenant le corps est déficient en micronutriments. Mais avant de remplir votre estomac d'aliments solides sous forme de protéines et de protéines, laissez-les entrer dans le rythme de la journée. Pour ce faire, buvez un peu d'eau ou de glucides liquides et laissez l'estomac commencer tous ses processus, puis prenez un petit-déjeuner pour votre santé.
En ce qui concerne le fait de manger juste avant le sport proprement dit. Ici, l'avis est double, il n'est pas officiellement recommandé de manger avant de commencer une séance d'entraînement, car il y a un écoulement de sang du tissu musculaire vers l'estomac. C'est en partie vrai, mais il y a un autre aspect de ce problème, lorsque la nourriture pénètre dans le corps, elle stimule la production d'insuline et, à son tour, augmente le flux sanguin vers les muscles et, par conséquent, augmente la synthèse des protéines, créant une sorte de circulation. Ici se pose la question, alors manger avant l'entraînement ou pas ? La réponse est oui, mais uniquement des aliments liquides. Les aliments solides et protéinés, pris une heure avant l'exercice, vous empêcheront de faire de l'exercice à fond, mais les aliments riches en glucides liquides, au contraire, aideront à améliorer vos performances.
Cela semble être tous les principaux points concernant la nutrition auxquels les athlètes devraient prêter attention afin d'obtenir de meilleurs résultats pendant et après l'entraînement. N'oubliez pas qu'un apport optimisé en protéines et en glucides est beaucoup plus important qu'une seule dose, et le petit-déjeuner est beaucoup plus sain que la nourriture après l'exercice. N'oubliez pas non plus les protéines avant le coucher et le deuxième repas après l'entraînement sous la forme d'un shake protéiné. En respectant ces règles simples, il vous sera beaucoup plus facile d'atteindre votre objectif. Dans un court laps de temps, vous pourrez ressentir les changements qui commenceront à vous arriver. Bonne chance et formation efficace pour vous!
Vidéo avec les conseils de Denis Borisov sur la nutrition post-entraînement:
