Seuls les exercices de base peuvent provoquer une croissance musculaire maximale. Les plus populaires sont le développé couché et le squat. Découvrez comment un grand athlète s'entraîne ! La plupart des athlètes comprennent que la prise de masse est possible avec des exercices de base. Avec des mouvements isolés, vous pouvez modeler les muscles, mais pas augmenter la masse. Ceci est principalement dû à la réponse du corps à la satisfaction de base, qui consiste en la production de grandes quantités d'hormones anabolisantes. Aujourd'hui, nous allons parler de la technique d'exécution des presses de force et des squats en musculation.
Comment faire des squats de musculation correctement ?
Il existe de nombreuses variétés de cet exercice, mais nous considérerons la version classique, car il faut d'abord la maîtriser. On dit très souvent que les squats peuvent blesser les articulations du genou. Cependant, si votre technique est sans faille, vous n'avez pas à vous soucier de vos genoux.
Emplacement de l'équipement sportif
La barre doit s'adapter confortablement à l'arrière des deltas. Cela vous permet de créer la trajectoire idéale lors de l'exécution du mouvement. Cependant, certains athlètes placent l'équipement plus haut, mais si vous utilisez la position d'haltères que nous recommandons, vous pouvez utiliser plus de poids. De plus, plus le projectile est haut, plus la charge sur les quads est importante. Sinon, les muscles des fesses et des extenseurs travaillent plus activement.
Il faut également dire que lors du retrait du projectile du rack, vous devez essayer de lui consacrer le minimum de mouvement. Cela permettra d'économiser plus de force pour l'exercice lui-même.
Disposition des mains et de la tête
Ceci est également très important, car la position de vos mains sur la barre affecte directement les performances. Lorsque vous utilisez une prise étroite, un grand nombre de muscles stabilisateurs du haut du corps entrent en jeu. Lorsqu'on utilise une prise large, un équipement de sport est plus difficile à contrôler et est plus souvent utilisé par des athlètes qui n'ont pas beaucoup de souplesse.
La tête doit être relevée, les épaules doivent être écartées et la poitrine doit être poussée vers l'extérieur. Cela vous permettra de soutenir plus facilement votre dos avec un prima, ce qui réduit considérablement le risque de blessure. Essayez de garder votre regard au niveau des yeux. Cela est dû à l'observation qu'une personne est tirée dans la direction du regard.
Position des jambes
Il y a beaucoup de controverse ici. Certains athlètes utilisent une position large, tandis que d'autres utilisent une position étroite. Pour commencer, vous devez placer vos pieds sur la largeur de vos articulations de l'épaule. Cela facilitera votre équilibre et vous donnera plus de stabilité. De plus, lors de l'exécution du mouvement, la charge principale doit être répartie, à environ 75 pour cent sur les talons.
Exercer
Maintenez une vitesse de conduite confortable pour vous. Un sentiment de contrôle sur l'exercice est plus important. Il doit être abaissé légèrement en dessous du parallèle de la cuisse au sol. Avec des squats profonds, la charge sur les articulations du genou augmente.
Comment faire correctement le power press en musculation ?
C'est un exercice préféré pour presque tous les athlètes. Aucun mouvement avec beaucoup de poids n'évoque autant d'émotion chez les autres que le développé couché. De plus, vous devez savoir que plus la prise est large, plus l'amplitude de mouvement sera réduite. Dans ce cas, la majeure partie de la charge tombe sur les muscles de la poitrine. Avec une prise étroite, la trajectoire augmente et les triceps entrent activement dans le travail.
Position du corps
Essayez de positionner votre tête, vos fesses et votre corps aussi loin que possible du rack. Le regard doit être dirigé vers le haut. Les articulations des épaules, les fesses et la tête doivent être fermement appuyées contre le banc, mais le bas du dos doit être plié (se référer uniquement aux représentants de la dynamophilie). Aussi, gardez les pieds sur terre pour une puissance maximale.
Position des jambes
Les jambes doivent être aussi éloignées que possible et fermement au sol. Cela vous donnera un soutien solide et un bon départ pendant l'exercice.
Placement de la main
De nombreux athlètes ne savent pas quelle poignée privilégier - fermée ou ouverte. Pour votre sécurité, il est toujours préférable d'utiliser une poignée fermée. Il permet de mieux contrôler le projectile et il est plus facile de le tenir.
L'emplacement des équipements sportifs
L'exercice commence par une position verticale avec les articulations du coude verrouillées. Commencez à abaisser le projectile au niveau des muscles du bas de la poitrine et, après un deuxième délai, faites-le sortir d'un mouvement explosif. En musculation, il est important de soulever les poids les plus élevés possibles et pour cette raison, ne pliez pas le bas du dos.
Équipement de protection pour power presses et squats
Bien qu'une ceinture de protection soit mieux utilisée lors des squats, elle n'est pas si importante pour le banc. Ce type de harnais protège le bas du dos, ce qui est important en squat. En même temps, il ne doit pas être très serré, mais en même temps, il doit être bien ajusté contre le corps.
Les bandages, cependant, peuvent être utilisés avantageusement dans les deux exercices. Lorsque vous vous accroupissez, ils vous protègent non seulement des blessures, mais peuvent également augmenter votre poids de travail. Au banc, un pansement est nécessaire pour les athlètes qui ont des ligaments faibles ou des blessures au poignet sans faute. D'autres peuvent utiliser ces munitions pour augmenter la sécurité.
Découvrez les techniques pour faire des presses de force et des squats pour la musculation dans cette vidéo:
