Découvrez comment améliorer votre productivité si vous avez un travail de bureau sédentaire. Un ensemble d'exercices d'entraîneurs professionnels pour augmenter le tonus énergétique du corps. Il y a plus de trois décennies, les scientifiques ont prouvé que le travail sédentaire est nocif pour le corps. Cependant, ce problème n'est devenu plus aigu que maintenant. Cela est dû à l'émergence de nouvelles spécialités dans lesquelles l'activité physique n'est pas requise. Le plus souvent, cela signifie travailler avec des ordinateurs et le nombre de personnes à risque a considérablement augmenté. Aujourd'hui, nous allons parler de la gymnastique au travail, dont la mise en œuvre ne nécessite pas un gros investissement de temps, mais vous permettra en même temps d'éviter les conséquences graves du travail sédentaire.
Quel est le mal du travail sédentaire ?
Au cours de leurs recherches, les scientifiques sont arrivés à une conclusion décevante, prouvant que le travail sédentaire accélère le processus de vieillissement. En moyenne, une personne exerçant un travail sédentaire vieillit de 5 à 10 ans plus rapidement que les personnes exerçant un travail actif. Parmi les principaux troubles que le travail sédentaire peut provoquer, il convient de noter qu'il existe une violation de la posture, une prise de poids en excès, une diminution de l'acuité visuelle, ainsi que d'autres maladies.
Si une personne passe beaucoup de temps en position assise, la plus grande charge incombe à la colonne vertébrale. Selon les statistiques, environ 80% des employés de bureau souffrent de maux de dos. Les scientifiques ont découvert que la principale raison du développement de l'ostéochondrose est précisément un mode de vie inactif, y compris le travail sédentaire.
Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, la colonne vertébrale est le plus souvent dans une position incurvée et non naturelle. En conséquence, les vertèbres sont comprimées, ce qui entraîne l'apparition de petites fissures dans le cartilage. L'ostéochondrose, à son tour, peut provoquer le développement d'autres maladies plus graves, par exemple la radiculite, la protrusion discale, etc.
En plus des problèmes de colonne vertébrale, de nombreux employés de bureau souffrent également de diverses maladies du système vasculaire. Une posture inconfortable constante réduit le flux sanguin dans le cerveau, ce qui peut provoquer des maux de tête, une fatigue accrue et une augmentation de la pression artérielle. En raison de la position assise prolongée, la charge sur le bas du dos augmente considérablement. Cela conduit à la formation de nouveaux amas graisseux.
Le travail sédentaire peut entraîner le développement d'un grand nombre de maladies, par exemple le diabète, les hémorroïdes et une diminution de l'acuité visuelle. Très souvent, les employés de bureau ont les yeux secs et rugueux. Les scientifiques ont appelé ce phénomène le « syndrome du bureau ». Malgré les risques élevés de développer diverses maladies, la plupart des employés de bureau ne font pas de sport, bien que cela permettrait d'éviter un grand nombre de problèmes.
Complexe de gymnastique au travail
Pour éviter tous les problèmes décrits ci-dessus, il est nécessaire d'effectuer au moins un complexe de gymnastique au travail. De loin, il est préférable de commencer à aller au gymnase ou à faire de l'exercice à la maison. Cependant, même une simple gymnastique au travail peut vous aider à améliorer votre santé. L'ensemble des exercices peut être divisé en deux parties. Certains exercices doivent être effectués pendant les heures de travail, tandis que d'autres doivent être effectués à la maison.
Il est très important de faire de la gymnastique tous les matins et cinq minutes suffisent pour activer la colonne vertébrale et les muscles.
Comment s'asseoir correctement ?
Nous considérons la capacité de s'asseoir comme le premier exercice de notre complexe, puisque la plupart du temps de travail des employés de bureau est passé dans cette position. Assurez-vous que votre dos est toujours droit et non voûté. La tête et le corps ne doivent pas basculer vers l'avant. Contractez légèrement vos muscles abdominaux et gardez votre menton parallèle au sol.
La région lombaire est soutenue par le dossier de la chaise, tandis que le reste du dos n'est soutenu que par le corset musculaire. Ne tombez pas d'un côté, car cela peut entraîner le développement d'une scoliose. Aussi, la violation de la posture peut également provoquer un appui sur un bras ou la position « pied à pied ». Utilisez également un repose-jambes pour maintenir les articulations de vos genoux plus hautes que vos hanches.
Gymnastique au travail pour le cou
- Depuis votre lieu de travail, baissez la tête et touchez votre menton à votre poitrine. Après cela, commencez à incliner la tête en arrière à un rythme lent, en essayant de voir le mur en même temps. Il est nécessaire d'incliner la tête en inspirant et de la déplier en expirant. Faites cinq répétitions.
- Tournez la tête vers la gauche et verrouillez la position. Après cela, également en fixant la position dans la position finale de la trajectoire, tournez la tête vers la droite. Au total, vous devez faire 5 à 10 répétitions.
- En restant assis, commencez à dessiner des nombres de zéro à neuf en l'air avec votre nez. Il est très important que l'amplitude de ces mouvements soit maximisée.
- Mettez vos paumes ensemble dans un « verrou » à l'arrière de votre tête et commencez à appuyer vos mains sur votre tête. Dans ce cas, vous devez incliner la tête en arrière, offrant ainsi une résistance à vos mains.
Gymnastique au travail pour les pinceaux
- Prenez votre poignet droit avec votre main gauche et faites défiler la brosse cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis une quantité similaire dans la direction opposée. Effectuez le mouvement avec l'autre main.
- Serrez rapidement vos doigts dans un poing dix fois. Lors de la dernière répétition, serrez-les aussi fort que possible et maintenez-les pendant trois à cinq secondes. Après cela, détendez vos doigts et secouez-les, comme pour secouer des gouttes d'eau.
Gymnastique de la colonne thoracique et lombaire
- Mettez vos mains à l'arrière de votre tête, joignant vos paumes dans un « cadenas ». Commencez à plier le dos pour que le dossier de la chaise repose contre votre dos. La flexion avant est effectuée en expirant, et l'inspiration est nécessaire en reculant. Le nombre de répétitions est de quatre.
- Assis sur une chaise, écartez légèrement les jambes sur les côtés. Avec vos mains en l'air, prenez votre poignet droit avec votre gauche. Commencez à vous pencher vers la droite tout en étendant votre bras gauche. Il est très important au moment d'effectuer le mouvement de ressentir la tension des muscles. Dans chaque direction, vous devez effectuer de 5 à 10 répétitions.
- Tendez vos bras devant vous et commencez à imiter les mouvements des ciseaux avec eux. Lorsque vous expirez, vos bras doivent être écartés et lorsque vous inspirez, ils doivent être rapprochés devant vous. Le nombre de répétitions varie de 5 à 10.
- Asseyez-vous au milieu d'une chaise, les jambes légèrement écartées. Avec votre main droite, vous devez saisir le bord du siège et placer votre main gauche sur la surface externe de la cuisse droite. En vous étirant, commencez à tourner le corps vers la droite, en vous attardant dans la position extrême de la trajectoire. Après être revenu à la position de départ, effectuez dans la direction opposée.
- Placez vos mains sur les articulations de vos épaules et commencez à les exécuter dans un mouvement circulaire. Au total, vous devez faire dix répétitions.
Exercice au travail pour les muscles abdominaux
- Avec votre ventre rentré, maintenez cette position pendant cinq temps et revenez à la position de départ. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 20. Cet exercice peut être effectué non seulement pendant le travail, mais également à la maison ou sur le chemin du travail.
- Serrez fortement vos muscles abdominaux et maintenez-les dans cet état pendant cinq temps. Il est conseillé d'augmenter progressivement la charge.
Qu'est-ce que le syndrome de Vénus ?
Ce terme est généralement compris comme désignant une diminution de l'élasticité des muscles situés au niveau de la hanche et de la taille. Cela peut conduire à la formation de nouveaux amas graisseux dans ces parties du corps. Pour éliminer ce syndrome, vous devez effectuer une gymnastique spécialement conçue au travail.
- Mettez-vous en position assise sur le sol. La jambe droite doit être droite et la jambe gauche pliée. Saisissez le pied droit avec vos mains et soulevez-le d'abord, puis revenez à la position de départ. Dans le même temps, assurez-vous que la jambe de travail ne se plie pas au niveau de l'articulation du genou. Pour chaque jambe, vous devez faire dix répétitions.
- Prenez une position debout avec les jambes croisées. En étirant vos bras devant vous, commencez à incliner votre corps. Dans la position finale de la trajectoire, il est nécessaire de faire une pause.
- Agenouillez-vous et croisez les bras derrière la tête. Asseyez-vous d'abord sur votre cuisse gauche, puis sur votre droite. Dix répétitions doivent être effectuées sur chaque jambe.
- Prenez une position debout avec vos pieds parallèles les uns aux autres à une distance de 2 fois la largeur des articulations des épaules. Les hanches doivent être inclinées par rapport au sol et idéalement parallèles à celui-ci. Dans ce cas, les tibias doivent être situés perpendiculairement au sol. Dans cette position, d'ailleurs, on l'appelle la "pose du cavalier", vous devez vous attarder le plus longtemps possible. Lors de l'exercice, il est très important de s'assurer que les pieds sont parallèles et que la distance entre eux est le double de la largeur des articulations des épaules.
Quelle gymnastique au travail est la plus efficace, vous apprendrez de cette vidéo:
