Découvrez les inconvénients qu'un entraîneur de fitness cache en parlant à tout le monde des avantages de l'exercice sur planche. Le 21ème siècle nous dicte le rythme rapide de la vie, et nous sommes obligés d'y obéir. Toutes les femmes n'ont pas le temps de s'occuper de leur apparence et de se rendre dans des centres de fitness. Cependant, qui vous a dit qu'il est nécessaire d'utiliser des équipements sportifs coûteux pour améliorer votre silhouette ? Par exemple, pour garder votre ventre plat et beau, vous pouvez également faire de l'exercice à la maison. Si vous effectuez régulièrement l'exercice de planche, dont les avantages et les dangers seront discutés aujourd'hui, vous verrez les premiers résultats dans quelques mois.
Vous avez sûrement déjà rencontré des promesses similaires de perte de poids rapide. Aujourd'hui, c'est un problème très urgent et beaucoup veulent profiter des difficultés des autres. Cela peut expliquer la masse de compléments alimentaires inefficaces pour la perte de poids. Nous parlons maintenant de faire de l'exercice physique qui, combiné à un programme de nutrition bien organisé, donnera d'excellents résultats.
Un fait intéressant est qu'à l'heure actuelle une lutte sérieuse s'est déroulée entre le Tibet et l'Inde pour le droit d'être considérés comme les fondateurs de cet exercice. Selon les sources écrites trouvées par les archéologues en Europe au Moyen Âge, un exercice similaire était activement utilisé dans le traitement des maladies du dos. Il faut aussi dire ici que dans presque tous les états de l'Ancien Monde, la barre est encore considérée comme l'exercice le plus efficace pour développer un grand nombre de muscles.
Ce mouvement est inclus dans les programmes d'entraînement de nombreux experts occidentaux célèbres en matière de fitness. Dans le même temps, le bar n'est pas si populaire sur le territoire de notre pays, mais c'est une question de temps. De plus en plus de filles et de femmes se demandent quels sont les avantages et les inconvénients des exercices de planches. Ayant appris ce mouvement plus en détail, beaucoup commencent à l'utiliser activement dans leurs programmes de formation.
Pourquoi la planche est-elle si populaire ?
Voyons d'abord pourquoi l'exercice de planche est si populaire, puis parlons de ses avantages et de ses dangers. Les raisons de la popularité de la planche sont un sujet assez intéressant, car il existe de nombreux autres exercices de force. Cependant, en raison des avantages suivants, l'efficacité de la barre ne fait aucun doute:
- Disponibilité - pour faire l'exercice, vous n'avez pas besoin d'acheter un équipement d'exercice coûteux ou de vous rendre dans un centre de fitness pour les utiliser. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une envie de mettre votre corps en ordre et d'un minimum d'espace libre.
- Temps minimum passé - nous disions déjà au début de l'article que dans la vie moderne il est souvent difficile de trouver du temps libre pour faire du sport. Pour terminer la barre, vous devez passer un maximum de cinq minutes, et au début, une suffira.
- Presque tous les muscles du corps sont impliqués dans le travail. - puisqu'il existe aujourd'hui une centaine de variétés de cet exercice, vous pourrez alors travailler tous les muscles nécessaires pour créer une belle silhouette.
- Effort minimal - bien sûr, si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, ce sera difficile pour vous, mais la barre est en tout cas beaucoup plus facile par rapport à d'autres exercices.
Les avantages et les inconvénients de l'exercice de planche
Aujourd'hui, de plus en plus d'informations sur l'exercice de planche apparaissent sur les ressources Web de profil du Runet, dont nous examinerons aujourd'hui les inconvénients et les avantages. Très souvent, ce mouvement est crédité d'effets vraiment miraculeux - il pompe les muscles de l'abdomen, améliore l'humeur, accélère les processus de lipolyse, etc. Il est temps de comprendre où se cache la vérité dans ces déclarations et ce qui peut être considéré mythes simples.
- Renforcer les muscles - il est inutile de discuter avec cela et c'est cet effet qui doit être considéré comme le plus important. La colonne vertébrale est exposée à un stress important, car de nombreuses professions modernes nécessitent un long séjour devant l'écran de l'ordinateur. En conséquence, diverses blessures de la colonne vertébrale peuvent apparaître. Avec l'exercice de planche, vous pouvez renforcer le corset musculaire du dos et de l'abdomen, ainsi que resserrer les fesses.
-Augmentation de la capacité de travail - les scientifiques sont convaincus qu'avec diverses courbures de la colonne vertébrale, la qualité de vie des personnes se détériore. Tout d'abord, cela concerne une diminution de la capacité de travail, l'apparition d'une sensation de somnolence et peut même provoquer des perturbations dans le travail des organes internes. En renforçant le corset musculaire du corps, vous augmentez ainsi votre efficacité.
- Minceur - ne pensez pas que grâce à la barre vous pourrez vous débarrasser de quelques dizaines de kilos. Cependant, déjà en deux semaines, vous pouvez éliminer les amas graisseux dans les zones à problèmes et augmenter l'attractivité de votre silhouette.
- Améliore le sens de l'équilibre - l'exercice peut en fait renforcer votre appareil vestibulaire. En conséquence, vous vous sentirez beaucoup plus en confiance lors de conditions glaciales.
- Augmente la volonté - pour une personne, 30 secondes ou une minute est un bref instant, et on ne s'en aperçoit même pas cette fois. Cependant, lorsque vous êtes en position de planche, les choses changent. L'exercice aide à augmenter la volonté, ce qui vous aidera certainement dans votre vie quotidienne.
- Guérit tout le corps - nous avons dit que l'exercice est extrêmement bénéfique pour la colonne vertébrale. Dans le même temps, la barre permet de soulager les muscles de la fatigue accumulée au cours d'une journée de travail, d'améliorer le travail de l'appareil articulaire-ligamentaire et même d'accélérer la récupération des blessures subies précédemment.
Nous venons de vous parler des avantages de l'exercice de planche, mais y a-t-il un mal à le faire ? Les contre-indications ne sont pas moins importantes, car il n'est pas recommandé de faire du sport pour certaines maladies. Il est sûr de dire que la barre ne nuira pas au corps. Mais il existe des contre-indications, bien qu'il y en ait très peu - nous ne recommandons pas d'effectuer le mouvement avec une pression artérielle élevée et des problèmes de travail du muscle cardiaque. Les contre-indications incluent également le syndrome prémenstruel et la grossesse.
Planche classique: technique d'exécution
Nous avons déjà noté qu'il existe une centaine de variétés de ce merveilleux exercice. Les débutants sont fortement encouragés à utiliser la planche classique. Lorsque vous maîtrisez l'exercice, et que cela devient très facile pour vous, vous pouvez passer à des options plus complexes. Pour effectuer l'exercice classique, vous devez vous appuyer sur vos bras pliés à angle droit au niveau des articulations du coude. Serrez les brosses dans un poing et connectez-vous, tout en reposant les chaussettes sur le sol.
Il est important de se rappeler que les muscles abdominaux doivent être tendus, mais en même temps, vous devez respirer régulièrement et profondément. Le corps est en ligne droite du haut de la tête aux talons. Vous ne pouvez pas plier ou cambrer votre dos. Dans une telle position statique, il faut être de 30 secondes à une minute. Si vous ressentez une légère sensation de brûlure dans vos muscles pendant l'exécution du mouvement, c'est normal. Ce fait suggère que vous faites tout correctement et que vos muscles deviennent plus forts.
Très souvent, les athlètes débutants ne savent pas comment prendre la bonne position. Voyons comment faire l'exercice de planche par étapes:
- Mettez-vous à genoux et pliez les bras au niveau des coudes, penchez-vous en avant. Notez que les bras doivent être au niveau des articulations des épaules.
- Étirez légèrement votre cou vers l'avant pour qu'il soit parallèle au sol.
- Redressez votre jambe gauche et posez votre orteil sur le sol. Après cela, faites le même mouvement avec votre pied droit.
- Redressez votre dos et contractez vos muscles abdominaux.
Variétés d'exercices de planche
Nous avons parlé des avantages et des dangers possibles de l'exercice de la planche et vous avons également présenté la technique pour effectuer la version classique. Jetons un coup d'œil aux variantes les plus populaires de ce mouvement.
- Planche sur bras tendus. Mettez-vous dans une position comme si vous alliez faire des pompes classiques. Dans ce cas, les mains doivent être situées strictement sous les articulations des épaules et il doit y avoir un angle de 90 degrés entre les mains et le poignet. Connectez vos jambes et redressez votre corps. Il faut aussi resserrer les muscles de tout le corps et surtout de l'abdomen.
- Planche de côté. Étant donné que lors de l'exécution de cette variété, vous ne devez compter que sur deux points, alors beaucoup plus de muscles seront impliqués dans le travail par rapport à la version classique. En conséquence, l'exercice devient plus efficace. Pour terminer la planche latérale, vous devez prendre une position allongée sur le côté. La paume de la main inférieure doit être strictement sous l'articulation de l'épaule et tirer l'autre vers le haut. Gardez vos jambes droites, contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre bassin à l'aide de votre bras.
- Patte de genou. Cet exercice est conçu pour maximiser l'utilisation des muscles abdominaux, du dos et de la ceinture scapulaire. Si vous avez du mal à exécuter la version classique du mouvement, nous vous le recommandons, car c'est plus facile. Tout d'abord, vous devez vous mettre à quatre pattes et avancer sur vos mains jusqu'à ce que le corps commence à ressembler à une ligne droite. Les brosses doivent être jointes dans une serrure et les jambes doivent être croisées et relevées.
- Planche avec une jambe surélevée. Tout d'abord, vous devez prendre la position utilisée dans la planche classique. Ensuite, vous devez lever alternativement vos jambes.
- Planche tendue. La position de départ est la planche classique. Étendez alternativement vos bras droit et gauche vers l'avant.
- Planche avec transition. Effectuez l'exercice classique en maintenant une position statique pendant dix secondes. Après cela, allez sur la planche latérale et maintenez la position pendant 10 secondes dans chaque direction.
- Planche latérale avec un virage. Prenez une position similaire à la barre latérale, mais vous devez vous appuyer non pas sur votre avant-bras, mais sur un bras tendu.
- Barre de fitball. Cet exercice est destiné aux sportifs confirmés et en plus d'un fitball, vous aurez besoin d'un banc bas pour le réaliser. Les jambes doivent être posées sur un banc et vos coudes doivent reposer sur le fitball.
Terminons par un aperçu des changements que vous remarquerez assez rapidement avec l'exécution régulière de la barre:
- fesses - après 14 jours, les fesses acquerront une élasticité supplémentaire et la cellulite dans cette zone du corps disparaîtra également;
- arrière - la posture s'améliorera, les épaules se redresseront, la courbure et les douleurs dans le dos disparaîtront;
- jambes - les muscles des jambes et des hanches se resserreront (au bout de deux mois vous pourrez porter des jupes courtes et serrées, mettant en valeur vos belles jambes);
- ventre - il n'y a pas besoin d'attendre l'apparition des cubes, mais les filles n'en ont pas besoin (plus important, les tissus adipeux vont disparaître et le ventre va devenir plat);
- mains - l'exercice renforce parfaitement les biceps et les triceps, ce qui éliminera un défaut esthétique tel que le relâchement cutané.
Plus d'informations sur les avantages du bar dans la vidéo ci-dessous:
[médias = https://youtu.be/ntPpMoKlOG4]
