Le soulevé de terre est considéré comme l'un des exercices les plus populaires et les plus importants de la musculation, de la dynamophilie. Le soulevé de terre est un exercice de force qui renforce les muscles de tout le corps. C'est une méthode efficace pour surmonter l'excès de poids, le ventre affaissé et améliorer la condition physique globale en peu de temps. Le sport occupe une place importante dans la vie de toute personne soucieuse de sa santé et de sa forme physique. L'un des exercices les plus populaires et les plus importants en musculation, en dynamophilie et pas seulement est le soulevé de terre. Cet exercice de force utilise plus de muscles que tout autre, développant ainsi activement la musculature et la force du corps. L'importance du soulevé de terre pour tout athlète réside dans la capacité de l'exercice à accélérer les processus métaboliques du corps, conduisant ainsi rapidement au résultat souhaité.
Avantages de l'exercice
Le soulevé de terre, ou comme on l'appelle aussi « l'amélioration de la santé », est l'une des méthodes les plus efficaces en peu de temps pour surmonter l'excès de poids, l'affaissement du ventre et améliorer la condition physique globale. En outre, un avantage important de cet exercice parmi d'autres types de charges de puissance est la capacité de maîtriser l'art correct de soulever la barre, sans nuire ainsi à votre santé, bien sûr, en tenant compte de sa mise en œuvre correcte.
L'effet puissant de la méthode sur le système endocrinien humain, provoquant la libération de testostérone, d'hormone de croissance et de stéroïdes anabolisants, qui est le principal secret de l'utilisation réussie de l'exercice par de nombreux athlètes. La méthode dynamise et permet non seulement de pomper un grand groupe musculaire, mais aussi d'apprendre à travailler correctement avec eux. Les muscles suivants reçoivent la charge maximale:
- dorsaux et muscles du haut du dos;
- muscles fessiers et érecteurs;
- avant bras;
- biceps hanches;
- quads.
Fait intéressant! Lorsque le soulevé de terre est effectué correctement, l'exercice utilise environ 70% des muscles de tout le corps.
En fait, en faisant le soulevé de terre, vous remplacez huit exercices en même temps, à savoir:
- presse à jambes;
- hausse les épaules;
- flexion et extension du dos;
- tirer vers le bas avec les bras tendus;
- torsion de la presse;
- levage des orteils;
- flexion du poignet.
Technique de soulevé de terre
Il existe différents types de soulevés de terre, chacun ayant ses propres avantages. Il existe les variétés suivantes:
- classique;
- sumo;
- Roumain ou sur jambes droites;
- fringales dans la voiture de Smith, et al.
Attention! Avant d'effectuer tout type de traction, vous devez bien vous échauffer, réchauffer les chevilles, les genoux et les articulations des hanches. C'est une condition préalable pour éviter les blessures. 1. Le soulevé de terre classique est utilisé par les culturistes principalement pour le développement des muscles du dos.
Technique de poussée classique:
- jambes légèrement plus étroites que la largeur des épaules, pieds parallèles légèrement tournés sur le côté;
- la barre de la barre doit passer au centre du pied;
- lors de la préhension de la barre, les mains sont à une distance de 50 × 60 cm les unes des autres;
- le bas du dos ne doit pas être plié;
- la poitrine fait saillie vers l'avant, les jambes sont pliées aux genoux, le bassin est allongé;
- au moment de soulever la barre, le poids du corps doit être réparti aussi uniformément que possible sur tout le pied et non transféré aux chaussettes;
- soulevez le poids, poussez votre poitrine vers l'avant et fixez la barre pendant quelques secondes;
- à la fin, en répartissant également le poids sur tout le pied, abaissez la barre au sol.
2. La méthode du « sumo deadlift » est la préférée des haltérophiles, car elle est considérée comme la plus pratique pour soulever des poids critiques. Technique de soulevé de terre sumo:
- jambes écartées le plus possible;
- les pieds sont tournés sur le côté;
- saisir la barre avec les mains au niveau des épaules;
- pour une meilleure fixation, la barre est saisie d'une main par le haut, l'autre par le bas;
- vous devez redresser votre dos, sans baisser la tête, plier les genoux, vous asseoir sous la barre;
- le dos est tendu, et le bassin est au plus près de la barre;
- le poids est réparti sur le talon, de sorte que les chaussettes se détachent du sol;
- le poids doit être retiré du sol à l'aide des muscles des jambes, laissant ainsi une trace de la barre sur les tibias;
- au moment où la barre est au niveau de la taille, le corps doit être complètement redressé, les omoplates sont rapprochées, fixez cette pose pendant 1 à 2 secondes;
- abaissez doucement la barre au sol, à ce moment le dos ne se détend pas, contrôlant ainsi le mouvement de la barre.
Vidéo comment faire du sumo pull:
3. Le soulevé de terre roumain (ou soulevé de terre à jambes droites) se caractérise par l'élévation de la barre au milieu de la jambe inférieure. Le levage et l'abaissement du poids sont effectués selon le principe du schéma classique. La charge principale est dirigée vers les muscles de l'arrière des cuisses et des fesses. Il est important d'observer la technique d'exécution exacte, car avec cette version de l'exercice, le risque de blessure au dos est élevé.
4. Smith Machine Exercise est idéal pour les débutants ou les athlètes qui ont été blessés dans le passé. Option la moins traumatisante, avec une tension dorsale minimale. L'appareil est conçu de manière à ne pas permettre une approche incorrecte et à maintenir l'équilibre. L'inconvénient de ce type est moins d'efficacité que lors de l'exécution de soulevés de terre d'autres types.
Conseils utiles
N'oubliez pas le plus important et, probablement, le seul inconvénient du soulevé de terre - c'est une charge sérieuse sur le bas du dos. Par conséquent, si vous avez eu des blessures au dos ou si vous avez reçu un diagnostic de modifications pathologiques de la colonne vertébrale, il est préférable que vous refusiez d'effectuer une traction.
Pour les débutants, vous devez d'abord renforcer les muscles du bas du dos avec une hyperextension et les jambes avec des squats, puis commencer seulement le soulevé de terre.
Lors de l'approche, le dos ne doit pas être arrondi, il reste toujours droit, ses muscles sont tendus. Ce moment doit être constamment surveillé, surtout au début de vos cours, car les blessures surviennent le plus souvent en raison d'un corps mal placé.
Surveillez votre respiration. Il est nécessaire de respirer profondément et de retenir sa respiration au moment de l'étape la plus difficile de la levée de la barre.
Utilisez toujours une ceinture d'haltérophilie lors du soulevé de terre, cela aidera à réduire le risque de blessure et à faciliter le travail musculaire en redistribuant correctement la charge.
Le levage du poids ne doit pas être dû au mouvement des bras et toute la charge doit reposer sur le dos. Les jambes sont essentielles, la charge principale doit reposer sur elles. Les fesses sont immédiatement activées, plus tard les quadriceps et à la fin l'arrière des cuisses sont activés.
C'est une charge classique sur les muscles des jambes, elle peut être modifiée en fonction du type de soulevé de terre. Concernant les mains, elles remplissent la fonction de tenir la barre, vous n'avez pas besoin de les tendre spécifiquement, cela se produira automatiquement lorsque vous lèverez la barre pour maintenir le poids avec vos paumes. De plus, vos mains doivent toujours être sèches.
Il est nécessaire de soulever le poids uniformément et progressivement; ne le faites jamais d'un coup. N'oubliez pas les cadenas, ils doivent toujours être portés, sinon il y a un risque que la "crêpe" se détache au moment de l'approche. Lorsque vous commencez à effectuer le soulevé de terre, rappelez-vous qu'un travail bien coordonné de tout le corps est important dans cet exercice, ne vous précipitez pas pour soulever beaucoup de poids à la fois, augmentez-le progressivement. Et, bien sûr, toutes vos actions doivent se dérouler sous la supervision d'un entraîneur qualifié, lui seul pourra choisir pour vous l'ensemble d'exercices nécessaire qui vous donnera un maximum de résultats et n'entraînera pas de blessures !
