Pourquoi les débutants parviennent-ils à atteindre la croissance musculaire souhaitée plus rapidement et pourquoi de tels taux ne sont pas maintenus à l'avenir sans l'utilisation de médicaments spécialisés ? De nombreux athlètes expérimentés s'intéressent à la question de savoir pourquoi ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice gagnent de la masse musculaire beaucoup plus rapidement et plus efficacement, quel facteur affecte sa croissance et pourquoi cet effet disparaît-il avec le temps ?
Assez souvent, vous pouvez observer une telle situation lorsqu'un athlète qui visite le gymnase assez récemment, après 2 à 3 mois, obtient de bons résultats en augmentant sa masse musculaire. Lorsqu'un débutant est calme, il peut gagner 2 à 3 kg en un mois et cela arrive généralement, pour un athlète avec une expérience d'entraînement décente qui n'utilise aucun médicament pour augmenter la croissance musculaire, un tel résultat peut être considéré comme très bon.
On pense que cette situation se produit en raison de l'action anabolique de l'insuline. Son niveau au début d'un entraînement intensif augmente de manière significative en raison des modifications de l'alimentation et du volume et de la valeur nutritionnelle des aliments entrant dans l'organisme.
L'insuline est une hormone protéique qui est produite dans le pancréas et qui affecte le taux de glucose dans le sang d'une personne. Favorise l'accumulation de glucose dans les cellules graisseuses, les muscles et le foie. Une concentration élevée d'insuline dans le sang conduit à des niveaux élevés de glucose et vice versa. Une autre caractéristique de cette hormone est de réguler la dégradation et la synthèse des protéines et leur structure dans le tissu musculaire. Une faible quantité d'insuline contribue à la destruction des structures protéiques et une quantité élevée catalyse leur synthèse. En conséquence, pour un résultat positif du métabolisme des protéines dans les tissus musculaires de l'athlète, un niveau élevé d'insuline est nécessaire.
Souvent, les athlètes qui continuent à s'entraîner selon les schémas de départ n'atteignent pas les résultats souhaités après 5 à 6 mois. L'élargissement musculaire reste presque inchangé. La raison en est la période d'adaptation des cellules du tissu musculaire à la modification de la teneur en insuline dans le sang. En conséquence, l'équilibre entre la synthèse et la destruction des cellules protéiques est stabilisé et il est très difficile d'atteindre un équilibre positif.
Souvent, après des pauses dans les cours, les athlètes réhabilitent la forme perdue plus rapidement que d'habitude et obtiennent de nouveaux résultats en gagnant de la masse musculaire et en augmentant le poids de travail.
Il est important de noter que pendant une longue période en classe, non seulement le régime lui-même change généralement, mais également sa teneur en calories. Le corps s'habitue à nouveau à la baisse du taux d'hormones protéiques.
Une fois que vous avez récupéré de votre entraînement au gymnase, les niveaux d'insuline augmentent à nouveau et agissent sur les récepteurs musculaires. Les qualités anabolisantes de l'insuline entrent en jeu, ce qui contribue à modifier l'équilibre entre la destruction et la synthèse des protéines dans les cellules du tissu musculaire, le faisant passer à une augmentation de la synthèse protéique.
Adaptation (addiction) ou désadaptation
Les cellules musculaires s'adaptent à un taux d'hormones élevé de deux manières.
- Augmentez régulièrement la valeur nutritionnelle et la quantité de nourriture consommée, ce qui augmente la production d'insuline. Bien sûr, il y a des inconvénients, une personne n'est pas toujours capable de manger autant que nécessaire, et pour certaines, la quantité de calories entrantes peut être déposée dans les cellules graisseuses du corps.
- Utiliser des périodes de désadaptation à un niveau accru de l'hormone, c'est-à-dire s'habituer à sa faible teneur dans le sang. En cas de diminution prolongée de la quantité d'hormone, les récepteurs musculaires s'habituent à une quantité inférieure d'insuline, que le corps percevra comme basique. Sans besoin important, le processus de destruction, ainsi que la synthèse, des composés protéiques ne démarre pas.
Le besoin du corps pour la synthèse cellulaire survient lorsqu'il essaie de restaurer les conditions internes dans les cellules du tissu musculaire. Par exemple, guérir les blessures subies dans le gymnase. Une carence longue et impressionnante en glucose dans le sang ou la destruction de cellules lésées lors des cours en salle de sport peuvent devenir une condition préalable à la destruction des cellules protéiques.
Les processus de dégradation peuvent être évités en évitant les lésions tissulaires pendant l'exercice dans le gymnase et en surveillant attentivement la glycémie. Lors d'une diminution du contenu calorique des aliments, il est très difficile d'assurer une glycémie normale (si cela peut être évité, alors les protéines des muscles ne seront pas utilisées par l'organisme comme source d'énergie). Ce problème peut être évité si vous réduisez lentement et lentement la teneur en calories des aliments.
Périodisation
Pour que l'insuline manifeste un effet anabolisant, il est nécessaire de changer les périodes d'augmentation de la masse musculaire (au cours de cette période, la teneur en calories des aliments est généralement plus élevée que d'habitude) avec des périodes de diminution de la valeur nutritionnelle des aliments et d'inadaptation à un augmentation du contenu de l'hormone dans le sang. La combinaison de périodes de désadaptation et de "séchage" est l'option la plus optimale, car un régime avec une quantité réduite de glucides favorise la perte d'une certaine quantité de réserves de graisse corporelle.
Il s'avère qu'il y a deux périodes qui se remplacent. Au cours de la première, le volume et la masse du tissu musculaire augmentent avec une augmentation de la valeur nutritionnelle des aliments. Au cours de la seconde (désadaptation), une certaine quantité de réserves graisseuses est perdue avec une diminution de la valeur nutritionnelle des aliments consommés.
Le début de la maladaptation peut être décrit en fonction du taux d'augmentation du volume du tissu musculaire. Dans de telles conditions, le sportif a deux choix, soit continuer à augmenter la valeur nutritionnelle des aliments ou leur quantité, soit entamer une période d'inadaptation.
La durée de la période d'inadaptation dépend de l'évolution du poids et de l'état de santé général de l'athlète. La durée de la période de désadaptation est, en moyenne, de plusieurs mois.
Nutrition
La valeur nutritionnelle du régime ne devrait changer qu'en raison des glucides. Les changements de régime avec les glucides sont les plus faciles à gérer. Le plus souvent, une personne, à l'écoute de son propre corps, modifie son alimentation pour atteindre les ratios BJU maximum dont elle a besoin. Les violations du rapport BZHU ont toujours des conséquences désagréables pour la santé humaine.
Un athlète doit éliminer de son alimentation les aliments qui ont un index glycémique important. Leur utilisation peut provoquer des fluctuations de la glycémie. Ce qui entraîne par la suite une augmentation de la privation de graisse et de muscle. Le régime alimentaire de l'athlète pendant cette période doit être composé de glucides complexes, qui ne contribuent pas à l'apparition de fortes fluctuations de la glycémie et, par conséquent, à des modifications des taux d'insuline dans le sang. Voir le tableau de l'index glycémique et la nutrition post-entraînement.
Entraînement
Conformément aux objectifs fixés, l'athlète doit ajuster le programme d'entraînement. Si, après l'entraînement, un athlète ressent des douleurs musculaires pendant un jour ou même plusieurs jours, cela indique une lésion de la composition protéique des muscles et la dégradation des structures protéiques qui ont été en conséquence blessées.
Au moment de l'adaptation des cellules du tissu musculaire à des quantités accrues de l'hormone ou au moment d'une diminution de la valeur nutritionnelle des aliments consommés, l'athlète doit être prudent lors de l'exercice dans le gymnase pour éviter les microtraumatismes. Les exercices avec des connexions musculaires altérées ont un effet positif sur l'augmentation de la valeur nutritionnelle du régime alimentaire de l'athlète, auquel cas l'équilibre de la structure protéique dans les tissus musculaires sera d'une importance capitale.
Nous ne recommanderons aucune méthode ou régime spécifique, car il n'y a pas d'options idéales pour tous les athlètes.
Cependant, nous donnerons un exemple de régime pour un athlète au métabolisme accéléré, étroitement impliqué dans un entraînement visant à gagner de la masse musculaire.
Par exemple, la période de temps correspondant à la désadaptation ou au "séchage" durera de mars pendant six mois, c'est-à-dire jusqu'à la fin du dernier mois d'été. L'athlète doit réduire la valeur nutritionnelle de son propre régime pendant cette période. Auparavant, en février, l'ensemble du régime alimentaire et du régime alimentaire reste le même. Ce mois-ci, seuls les aliments qui ont un index glycémique élevé dans leur composition sont éliminés de l'alimentation.
La teneur quotidienne totale en calories des aliments reste inchangée, ne changeant que les aliments ci-dessus en leur contraire. À la mi-mars, l'athlète doit commencer à réduire progressivement la quantité de glucides qu'il consomme. Pour commencer, ils réduisent la quantité de produits de boulangerie consommés, puis réduisent progressivement la quantité de garniture et augmentent la composante de l'alimentation en faveur des légumes. Les petits déjeuners, les brunchs et les déjeuners deviennent beaucoup moins nutritifs.
La fluctuation de poids ne devrait pas être significative, en réduisant la quantité de glucides dans l'alimentation, l'athlète ne devrait pas perdre plus de 450-650 grammes sur sept jours. Dans le cas où la réduction de poids s'inscrit dans le cadre décrit ci-dessus, le régime alimentaire des sept prochains jours reste inchangé. En cas de petites fluctuations du poids de l'athlète, la quantité de glucides consommée est légèrement réduite. Ce qui précède est la méthode la plus courante de régulation du régime alimentaire pour obtenir l'effet souhaité.
À la fin de la saison estivale, il est nécessaire de maintenir la valeur nutritionnelle des aliments au même niveau, de faire des efforts pour éviter la perte de poids. Du début du printemps à la fin de l'été, la perte de poids varie de 4 à 9 kg. Si votre alimentation est correctement ajustée, vous perdrez surtout de la graisse corporelle. Les séances d'entraînement en salle de sport pendant cette période sont souhaitables mais pas obligatoires.
Peu importe quand vous commencez à gagner de la masse musculaire, l'essentiel est d'ajouter lentement les valeurs de glucides lents à votre alimentation. Il convient de noter que tous les régimes et entraînements sont purement individuels. Le seul conseil est de miser sur votre appétit, votre bien-être et vos gains de poids et de masse musculaire.
