Les bases d'une bonne nutrition avant différents types d'entraînement, en particulier la sélection de plats pour hommes et femmes, l'eau et le régime d'abreuvement avant et pendant le sport. Un repas pré-entraînement est une alimentation équilibrée dominée par des aliments sains tels que des fruits et légumes, de la viande et du poisson maigres, des herbes et des tisanes.
Que manger avant l'exercice
Pour brûler efficacement et avec succès des calories pendant l'exercice, puis développer des muscles, le corps doit dépenser de l'énergie. Pendant les cours, les réserves d'énergie sont rapidement brûlées et doivent être reconstituées avant le chargement.
Une bonne nutrition avant l'entraînement cardio
Avant l'exercice aérobique, vous devez faire le plein de glycogène, ce que l'on appelle les glucides de stockage. Pendant les entraînements cardio, la réserve de glucose et de glycogène est rapidement consommée en premier, et seulement ensuite la réserve de graisse. Si le corps ne dispose pas de la quantité requise de glycogène, les processus métaboliques seront ralentis, le niveau d'endurance diminuera pendant l'exercice.
De plus, avant une charge sportive d'une demi-heure, les entraîneurs recommandent de boire un smoothie, un jus ou un milk-shake, en mangeant une petite portion de fruit. Il convient de rappeler que le jus fraîchement pressé est préférable, dans lequel il y a un grand pourcentage de glucides bien absorbés.
Les aliments riches en glucides fournissent la quantité requise de glycogène. Selon les nutritionnistes, c'est le carburant idéal qui apporte force et énergie pour les activités sportives. Grâce à ce "carburant", le corps supportera non seulement les charges cardio, mais il éliminera également les graisses plus rapidement.
Il est important de se rappeler que l'apport alimentaire avant l'entraînement doit être raisonnable et que l'entraînement au gymnase ne doit pas être épuisant. De plus, vous ne devez en aucun cas venir en classe le ventre vide !
Il est recommandé de prendre une collation avant une séance d'entraînement avec des aliments sains:
- Sarrasin ou flocons d'avoine;
- Salades légères de fruits ou de légumes (sans ajout de banane ni de raisin);
- Pain ou biscuits hypocaloriques.
Les aliments protéinés ne sont pas une source d'énergie pour le corps humain. Mais en même temps, les acides aminés qu'il contient jouent un rôle majeur dans la production de nouvelles cellules musculaires. Par conséquent, avant la leçon, les entraîneurs professionnels recommandent d'inclure dans le régime une portion de protéines, dont la quantité requise est contenue dans du kéfir, une omelette, un morceau de viande maigre ou de poisson bouilli.
Il est également important de se rappeler la liste des malbouffes qui ne feront qu'interférer avec un entraînement efficace. En aucun cas, vous ne devez manger d'aliments gras, car ils mettront beaucoup de temps à être digérés dans l'estomac. Et la lourdeur dans l'abdomen ne contribuera pas à un exercice réussi. Les aliments riches en glucides tels que les gâteaux et les pâtisseries (glucides rapides) ne valent pas non plus la peine d'être consommés, car, mis à part l'excès de graisse corporelle, ils n'apporteront rien d'autre.
La portion pré-entraînement devrait être la même que celle que vous mangeriez normalement à ce moment-là. La dernière collation doit être faite au plus tard deux heures avant de s'entraîner dans le gymnase. Si vous souhaitez boire du kéfir ou du yaourt, la consommation de ces produits est autorisée pendant une heure. Si vous prévoyez d'aller au gymnase tôt le matin, mangez une pomme, une petite portion de fromage cottage ou prenez une tasse de thé une demi-heure avant le cours.
Nutrition avant l'entraînement en force
Les aliments les plus optimaux pour le régime avant ce type d'entraînement: steak steak avec une petite portion de pommes de terre, poulet ou dinde maigre avec du riz, pain diététique complet, flocons d'avoine.
Une portion de soupe ou de salade peut être consommée deux à trois heures avant le cours afin que la nourriture soit bien absorbée. Pendant une heure, vous pouvez manger un caillé léger ou une bouillie.
Si l'objectif principal de votre entraînement est de développer vos muscles, alors une heure avant cela, vous pouvez manger une poire ou une pomme, ainsi que des fraises. Vous pouvez boire une boisson à base de whey protéine: le calcul est de 0,3 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel.
Il est également utile de prendre une tasse de café noir faible (sans crème ajoutée) avant le cours - cela aidera à la production de noradrénaline. Avec son aide, le corps générera de l'énergie pour l'entraînement en force grâce à la graisse corporelle. Ainsi, en un seul voyage au gymnase, plus de calories et de cellules graisseuses seront brûlées, et moins de glycogène et d'acides aminés seront dépensés.
Vous ne vous sentirez pas fatigué physiquement si rapidement et vous effectuerez des exercices de force beaucoup plus volontiers et plus activement. Vous ressentirez l'effet de la boisson au café pendant au moins trois heures. Si vous ressentez une forte faim avant l'entraînement, il est préférable de la satisfaire en buvant un verre de lait.
Évitez les erreurs alimentaires les plus courantes pendant l'activité physique:
- Apport alimentaire déséquilibré: allez à l'entraînement le ventre vide, mais mangez trop après.
- Il y a tout ce que vous voulez, y compris la nourriture grasse et la malbouffe, l'excuse est que vous allez à la salle de gym et dépensez beaucoup d'énergie.
- Une autre erreur est de ne rien manger après l'entraînement, car on craint que toutes les calories si durement perdues au gymnase reviennent immédiatement. C'est une illusion !
- Ne mangez rien après six heures du soir. Si votre séance d'entraînement a lieu le soir, il est préférable d'oublier cette habitude.
Si vous vous entraînez au gymnase pendant plus d'une heure, vous devez alors reconstituer les réserves d'eau du corps à temps. Seulement dans ce cas, vous aurez une bonne santé et le désir de continuer à travailler sur votre corps.
Manger juste après l'exercice aidera à relancer votre métabolisme. Une alimentation équilibrée et un entraînement régulier combinés vous aideront à vous mettre en forme plus rapidement et à obtenir une silhouette de rêve que les régimes épuisants. De plus, vous deviendrez plus résistant.
Nutrition brûle-graisse
Afin de brûler autant de calories que possible pendant une séance d'entraînement, vous devez manger trois heures avant qu'elle ne commence. L'organisme doit recevoir la portion de glucides nécessaire à l'activité physique.
Si l'entraînement est prévu pour le matin, alors dans une heure, vous pouvez avoir une salade de légumes légère (sans pommes de terre) ou manger des fruits. 15-20 minutes avant le cours, les nutritionnistes recommandent de boire du cacao, une boisson aux fruits ou de la compote (pas d'édulcorant).
Le régime alimentaire de ceux qui veulent perdre des kilos en trop doit être équilibré et nutritif. L'estomac avant le cours ne doit pas être surchargé, la mesure doit être strictement observée lors des repas.
Il convient de rappeler qu'après l'effort, le corps continue à brûler des calories pendant encore deux heures. Pour que le tissu musculaire récupère plus rapidement et mieux, avant d'aller au gymnase, vous pouvez manger un peu de poulet bouilli, du fromage cottage faible en gras ou du poisson cuit à la vapeur, des salades, qui devraient inclure du chou, des concombres, des tomates, des radis, des poivrons.
Les légumes marinés peuvent être consommés. Les produits laitiers sont bons pour maintenir les réserves de protéines nécessaires aux muscles.
À qui s'adresse la bonne nutrition avant l'entraînement ?
La nutrition des hommes et des femmes qui travaillent sur une silhouette dans le gymnase doit être variée, saine et inclure divers aliments contenant tout le complexe de vitamines et de minéraux.
Nutrition pré-entraînement pour les filles
Un élément indispensable dans l'alimentation des femmes est la viande et le poisson, qui doivent être faibles en gras et cuits sans huile. Il est préférable de faire bouillir ou de faire mijoter une telle viande. Ces aliments sont longs à digérer, il est donc préférable de les consommer avant le déjeuner. La viande et le poisson contiennent la quantité d'acides aminés nécessaire à l'organisme. Bien sûr, les aliments frits sont hautement indésirables.
Pour les filles qui veulent perdre du poids, une variété de soupes est très importante dans l'alimentation. Vous pouvez utiliser du poisson, des légumes ou des champignons comme base pour le bouillon. Les soupes aideront à améliorer le fonctionnement du système alimentaire et à accélérer les processus métaboliques.
Les nutritionnistes recommandent également d'inclure des céréales dans l'alimentation quotidienne - sarrasin, flocons d'avoine, riz, cuits dans du lait. Pour que la bouillie ne semble pas fade, elle peut être complétée par des fruits secs ou des noix. Dans une partie de presque toutes les bouillies, une quantité suffisante de glucides et de fibres, qui fournissent au corps de la fille l'énergie nécessaire, aide à éliminer l'excès de liquide et les toxines.
Les aliments tels que les légumes et les fruits sont indispensables dans l'alimentation. Ils contiennent une grande variété de minéraux et de vitamines. Vous devez consommer uniquement des aliments frais. Les légumes cuits à la vapeur sont un excellent ajout au plat principal. Les fruits peuvent être utilisés pour faire de la gelée, du jus ou de la compote.
Les produits laitiers sont également nécessaires pour une alimentation saine et complète. Par exemple, privilégiez le fromage cottage faible en gras, le kéfir, le yaourt. Ils sont riches en protéines et en calcium, ce qui peut vous aider à reprendre des forces après l'exercice et à développer une masse musculaire supplémentaire.
Nutrition pré-entraînement pour hommes
Manger des glucides aidera le corps pendant l'exercice en fournissant des acides aminés au tissu musculaire en activité. La prémisse dite anabolique sera créée. Au contraire, les graisses dans l'alimentation avant l'activité physique devraient être absentes, car elles ralentiraient le processus d'assimilation des nutriments. Les aliments gras restent longtemps dans l'estomac, sont lentement digérés et pendant l'exercice peuvent causer de l'inconfort, de la lourdeur et des coliques.
Le régime avant d'aller au gymnase est la combinaison correcte et dosée d'aliments protéinés et glucidiques:
- Viande de dinde ou de poulet + pain grossier + riz;
- Poisson vapeur sans huile + une portion de pommes de terre bouillies;
- Viande maigre + pâtes au blé dur;
- Plusieurs œufs durs + n'importe quelle bouillie;
- Une portion de fromage cottage faible en gras + un petit morceau de pain.
Il est important de se rappeler: les portions doivent être petites. Si au début de la leçon vous ne ressentez aucune gêne abdominale, alors la quantité de nourriture était correcte. Pour les hommes, la proportion suivante est recommandée: 30 grammes de protéines + 60 grammes de glucides complexes.
Les shakes protéinés sont mieux absorbés par le corps avant l'exercice. Une portion de boisson protéinée au lactosérum sera très utile une heure avant le cours.
Maintien de l'équilibre hydrique avant et pendant l'exercice
Lorsque vous faites de l'exercice au gymnase, n'oubliez pas qu'il est très important de boire régulièrement pendant l'exercice. Même avec un faible pourcentage de déshydratation, l'entraînement devient moins efficace. N'attendez pas d'avoir soif, car un exercice intense peut ternir la fonction des récepteurs de la soif.
Si vous ressentez une sécheresse de la bouche, une soif intense, des maux de tête, de légers vertiges et de la fatigue, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice, boire beaucoup d'eau et vous reposer.
Vous devez observer le régime de consommation suivant: avant l'entraînement - un verre d'eau, pendant l'exercice - buvez un peu, mais toutes les vingt minutes. La quantité de liquide que vous buvez est directement proportionnelle à la quantité de sueur libérée pendant l'exercice.
Ainsi, lors des exercices de force, une personne transpire moins, ce qui signifie que le besoin de liquide diminue. Pendant l'exercice aérobique et l'exercice cardio, la sueur est davantage libérée - le volume d'eau doit être augmenté.
Comment manger avant l'entraînement - regardez la vidéo:
Seuls un régime alimentaire sélectionné individuellement et un ensemble d'exercices physiques aideront à amener le corps dans la forme souhaitée, à améliorer l'état du corps. Il est inacceptable d'aller à la salle de sport l'estomac vide et de manger après, ou vice versa. Le régime alimentaire doit être soigneusement pensé pour les hommes et les femmes.
