Les ectomorphes, contrairement aux autres types de corps, prennent du poids sec. Découvrez comment transformer les inconvénients d'un physique maigre en un réel avantage. Les ectomorphes se caractérisent par un corps maigre, un squelette étroit, des membres longs et une graisse sous-cutanée minimale. Parmi les célèbres athlètes ectomorphes, on se souvient immédiatement de Frank Zane.
Il est très difficile pour les propriétaires de ce type de physique de gagner de la masse musculaire, et ce fait est en grande partie dû à la faible quantité de myogénine synthétisée dans le corps. Cette substance se forme lorsque les composés protéiques alimentaires sont convertis en fibres musculaires. Il en résulte un déficit énergétique et, par conséquent, il est difficile de travailler avec des poids importants.
Dans le même temps, les ectomorphes, si vous le souhaitez, peuvent créer une excellente silhouette, car ce somatotype présente également certains avantages. Le principal est peut-être le faible pourcentage de graisse corporelle. Cela permet, avec un entraînement et un régime bien planifiés, de ne gagner que de la masse musculaire. De plus, les ectomorphes n'auront pas à combattre la graisse dans la région abdominale et les "cubes" seront clairement distinguables.
Cependant, pour les ectomorphes, le plus important n'est même pas de gagner de la masse musculaire, mais de maintenir celle existante. Le poids peut être réduit si beaucoup d'énergie est dépensée ou si l'athlète ne consomme pas assez de calories. Si cela se produit, la masse commence rapidement à chuter et, pire encore, non seulement la graisse est détruite, mais aussi la masse musculaire. Cela est dû à un manque de nutriments nécessaires à l'organisme et à un métabolisme élevé, ce qui conduit à cette situation. La situation est similaire dans le cas où l'athlète ectomorphe arrête de s'entraîner.
Caractéristiques de la formation ectomorphe
Avant de commencer à considérer les caractéristiques du programme d'entraînement des ectomorphes, il convient de rappeler le stress associé à la vie quotidienne. Lorsqu'une personne est inquiète, le corps synthétise du cortisol, qui détruit les muscles. Les ectomorphes doivent essayer d'éliminer tout stress possible dans leur vie. Bien sûr, c'est très difficile à faire et des exercices de yoga ou de respiration peuvent aider. Vous devez également dormir pendant environ neuf heures.
Comme le métabolisme des ectomorphes est très élevé, ils manquent souvent d'énergie. Pour cette raison, il est nécessaire d'exclure tous les types de charges cardio ou de les réduire au minimum. Au cours de la semaine, vous ne devriez pas visiter le gymnase plus de trois fois et les cours devraient durer environ une heure. Cependant, vous devez bien vous reposer entre les séries.
Dans le corps des athlètes ectomorphes, le glycogène s'accumule très durement, mais il est nécessaire à la fois pour l'exercice et pour la récupération musculaire. Par conséquent, vous devez vous reposer longtemps après l'entraînement. La meilleure option est deux ou même trois jours de repos après les cours. Surtout quand on parle de grands groupes musculaires, par exemple, les jambes ou le dos. Si votre corps ne s'est pas rétabli après la dernière leçon, vous ne devriez pas retourner au gymnase.
Pendant votre entraînement, concentrez-vous sur vos jambes, votre dos et votre poitrine. En plus des exercices de base, vous devez également maîtriser les exercices d'isolement. Par exemple, quand on est grand, il n'est pas toujours pratique de s'accroupir et on peut faire du développé des jambes. Pour développer les muscles du dos, dans ce cas, le soulevé de terre peut être remplacé par une traction à la ceinture et des tractions avec des poids. Vos bras longs vous donneront l'avantage d'augmenter votre amplitude de mouvement, ainsi que la capacité de gérer des poids plus importants. Développez votre dos. Cela vous permettra d'éliminer visuellement la minceur et, avec la croissance des muscles du dos, le haut du torse augmentera sensiblement. Les ectomorphes débutants au cours des six premiers mois doivent oublier les exercices isolés et se concentrer sur les exercices de base. Ce n'est qu'après l'apparition des premiers résultats que vous pouvez passer à un fractionné avec un cycle hebdomadaire. Au cours d'une séance, vous devez travailler sur un ou deux groupes musculaires au maximum.
Augmentez le nombre de séries, de répétitions et de poids tout au long du mois, puis ajoutez ou soustrayez certains exercices pour empêcher le corps de s'adapter à la charge. Le repos entre les séries devrait être de 3 à 5 minutes avec huit répétitions. De plus, chaque dernière répétition doit être annulée. Vous pouvez expérimenter et augmenter le nombre de répétitions à 12 ou 15, mais attention à ne pas trop vous entraîner.
Lorsque vous effectuez les mouvements, concentrez-vous sur vos muscles, minimisant ainsi le stress sur les os. Progressivement, vous serez en mesure de maximiser la charge sur le tissu musculaire. Le poids ne doit être augmenté que si vous avez pu réaliser la technique idéale avec la précédente. Les exercices d'isolement ne sont pas vraiment nécessaires pour vous, car ils brûleront de l'énergie et pour cette raison, vous devriez vous concentrer sur les mouvements de base.
Nutrition ectomorphe
La nutrition ectomorphe est une partie très importante de l'ensemble du processus d'entraînement. Vous pouvez manger beaucoup et vous ne devriez pas réduire les graisses et les glucides dans votre alimentation. L'athlète ectomorphe doit recevoir un maximum de nutriments avec de la nourriture. Dans le même temps, bien sûr, les graisses devraient être des graisses insaturées utiles.
Non seulement ils sont riches en calories, mais ils contiennent également tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Dans le même temps, il est nécessaire de maintenir un certain équilibre entre les graisses et les glucides. En effet, ce sont les glucides qui sont les principaux pourvoyeurs d'énergie et, avec un métabolisme élevé, ne sont pas transformés en graisses.
Après une séance d'entraînement, consommez des gaines de poids pour aider votre corps à restaurer les réserves de glycogène. Les glucides végétaux tels que le chou-fleur et les glucides plus lents tels que les pâtes et les flocons d'avoine sont également importants.
Pendant la journée, vous devriez manger de la nourriture 5 à 7 fois. Vous devriez consommer 3 à 4 grammes de composés protéiques par jour et 40 calories par kilogramme de poids. Votre alimentation doit contenir 50 à 60 pour cent de glucides et 20 pour cent de matières grasses. Les aliments familiers à de nombreux bodybuilders ne seront pas aussi utiles pour les ectomorphes, et ils doivent consommer plus d'aliments riches en calories.
Si vous mangez et faites de l'exercice correctement, vous pouvez accomplir beaucoup de choses.
Pour plus d'informations sur la façon dont les ectomorphes mangent et font de l'exercice, voir ici:
