Découvrez combien d'énergie vous dépensez pendant la journée, comment les nutriments sont dépensés au repos et quand une personne est au bord de l'obésité. Une alimentation saine implique certaines règles. L'un des principaux peut être considéré comme la compensation du contenu calorique de l'alimentation de toute la consommation énergétique quotidienne d'une personne. En termes simples, vous devez consommer autant de calories que vous en dépensez. Dans cette situation, il devient possible de maintenir un poids corporel normal. Aujourd'hui, nous allons parler des dépenses en nutriments au repos et en mouvement.
Le montant de la consommation énergétique quotidienne
Cet indicateur est la somme de trois valeurs:
- Métabolisme de base.
- Accélération des processus métaboliques au cours d'un repas.
- Augmentation du métabolisme causée par l'activité physique.
Nous avons déjà dit que la dépense calorique quotidienne doit être couverte par l'alimentation. Cependant, cette règle est vraie si vous avez un poids normal. Pour ceux qui veulent perdre du poids ou prendre du poids, la situation est différente. Lorsque vous consommez moins de calories que le corps n'en a besoin, les processus cataboliques sont activés. En conséquence, le métabolisme énergétique est perturbé et une personne perd du poids.
Dans ce cas, une baisse des performances est possible et le corps ne pourra plus s'adapter rapidement aux conditions extérieures. Cela peut entraîner des problèmes de santé. Si le déficit énergétique a été créé artificiellement afin d'éliminer l'excès de poids, son indicateur ne devrait pas être important. Dans ce cas, les problèmes de santé ne se poseront pas.
Métabolisme de base
Cet indicateur doit être déterminé le matin à jeun, à température ambiante et toujours en décubitus dorsal. Le métabolisme de base caractérise toutes les dépenses énergétiques pour assurer le fonctionnement normal de tous les systèmes du corps. Il est influencé par de nombreux facteurs, par exemple l'âge, le sexe, l'état du système nerveux, la qualité de la nutrition, etc.
Le métabolisme de base chez les femmes par rapport aux hommes est en moyenne inférieur de cinq pour cent. Pour les personnes âgées, cet indicateur diffère des jeunes de 10 à 15 %. Dans le corps d'un enfant, les processus métaboliques se déroulent un peu plus rapidement en moyenne que chez un adulte. Un facteur tout aussi important dans cette affaire est la constitution du corps. Les personnes en surpoids ont un métabolisme plus lent que les personnes actives avec un indice de masse corporelle normal. Le taux métabolique basal moyen chez un adulte est d'une calorie pour chaque kilogramme de poids corporel en une heure.
Lors de la consommation d'aliments, les processus métaboliques sont accélérés, et cela est particulièrement vrai pour les aliments contenant des composés protéiques. Il s'agit d'activer le travail du système digestif et de certains muscles. Les processus métaboliques sont souvent accélérés de 12 pour cent ou moins au cours d'un repas. Le métabolisme de base augmente également à la suite de toute activité physique. Même si vous êtes assis tranquillement, votre métabolisme de base augmente de 15 % en moyenne. Pendant la marche, à un rythme moyen, l'augmentation du taux métabolique de base atteint 100, et lors de la course, 400 pour cent.
Grâce à l'exercice, le métabolisme peut augmenter de 10 à 20 fois. Ce fait témoigne de l'importance de faire du sport pour perdre du poids. Il existe une théorie de la bonne nutrition équilibrée, selon laquelle le fonctionnement normal du corps n'est possible que s'il est pleinement pourvu de l'énergie nécessaire.
Métabolisme basal en mangeant
Cet indicateur est fortement influencé par les aliments que vous mangez. Les nutriments essentiels n'augmentent pas le taux métabolique de la même manière. Comme nous l'avons dit ci-dessus, les composés protéiques ont un effet maximal sur les processus métaboliques - de 30 à 40 pour cent. Pour les graisses et les glucides, ce chiffre est inférieur - 4-14 et 4-7 pour cent, respectivement. A noter que l'accélération du métabolisme au cours d'un repas est appelée effet dynamique spécifique de l'alimentation.
Métabolisme de l'activité physique
Aujourd'hui, beaucoup de gens savent que l'activité physique accélère le métabolisme basal. En fait, c'est à cela que sont liées les recommandations pour traiter activement le port pendant la période de perte de poids. Un tableau spécial des ratios d'activité physique pour différents groupes de population a été créé. Si vous connaissez votre métabolisme de base, vous pouvez facilement calculer votre dépense calorique quotidienne grâce à votre ratio d'activité physique.
Quelle est la vitesse à laquelle les nutriments sont consommés au repos et en mouvement ?
Beaucoup de gens croient aujourd'hui que la principale raison de la prise de poids est la quantité élevée de glucides dans l'alimentation. Cependant, dans la pratique, ce n'est pas tout à fait vrai, comme cela a été prouvé dans plusieurs études. Après un régime riche en glucides de trois jours, la prise de graisse était principalement due à la graisse contenue dans les aliments.
Ce n'est qu'après une semaine d'utilisation d'un tel régime que les réserves de glycogène dans le corps augmentent d'un demi-kilo et que le nutriment commence à se transformer en tissus adipeux. Mais les programmes alimentaires riches en glucides sont rassasiants et difficiles à consommer en grande quantité. Cela suggère que notre corps possède une sorte de mécanisme de défense contre une consommation excessive de glucides. Si vous mangez régulièrement des aliments riches en glucides, vos réserves de graisse n'augmenteront pas.
Voyons comment sont les choses avec les graisses. Rappelons que ce nutriment est l'une des principales sources d'énergie. Si une personne consomme une quantité suffisante de glucides, ils sont alors utilisés comme source d'énergie. Sinon, l'énergie est obtenue à partir des graisses. De nombreux scientifiques s'accordent à dire que la satiété est directement liée à la quantité de glucides entrant dans le corps. Jusqu'à ce que le niveau de nutriments requis soit atteint, vous aurez faim.
Tout cela suggère qu'un plan de repas à faible teneur en glucides peut entraîner une suralimentation. Le corps humain est pratiquement incapable de gérer seul de grandes quantités de graisse en régulant l'appétit. S'il existe des mécanismes d'autorégulation efficaces pour les composés protéiques et les glucides, les graisses sont situées au bas de la chaîne oxydative, à l'aide desquelles le corps choisit l'une ou l'autre source d'énergie. Les scientifiques expliquent ce fait par la capacité illimitée de stocker les graisses comme source d'énergie de réserve.
Selon les résultats des études menées, lors de la marche (environ 25 pour cent de la consommation maximale d'oxygène) à une faible intensité (environ cinq kilomètres par heure). Le corps utilise activement les graisses, dont 85 pour cent proviennent de la circulation sanguine. Avec une telle intensité de mouvement, le taux d'entrée des acides gras dans le sang est pratiquement égal au taux de leur libération des tissus adipeux. Lorsque la consommation maximale d'oxygène atteint 65 pour cent, les acides gras sont oxydés au taux le plus rapide.
Cependant, même cela ne suffit pas, ce qui oblige le corps à utiliser les glucides comme source d'énergie. Avec une augmentation supplémentaire de l'intensité de l'activité physique, le corps oxyde encore moins activement les acides gras et, par conséquent, le glycogène, situé dans les tissus musculaires, commence à être utilisé. Aujourd'hui, on parle beaucoup de l'efficacité de l'entraînement à jeun pour perdre du poids. Cependant, il s'agit d'un sujet controversé et les scientifiques ne sont pas encore parvenus à un consensus.
Dans le même temps, les résultats de la recherche ont montré que la consommation de glucides avant de commencer une séance d'entraînement augmente non seulement les réserves de glycogène, mais permet également d'accélérer les processus de mobilisation des acides gras. Pour ce faire, vous devez consommer des glucides à faible indice glycémique. C'est là que les performances maximales peuvent être atteintes.
Les scientifiques associent ce fait à moins d'hyperglycémie, à une diminution de la concentration d'acide lactique dans les tissus musculaires pendant l'exercice, ainsi qu'à la capacité du corps à maintenir des niveaux suffisants d'acides gras et de glucose dans le sang. Si vous consommez des glucides directement pendant le cours, les résultats seront encore meilleurs. Mais l'utilisation de triaglycérols à chaîne moyenne n'a pas entraîné de changements significatifs.
Pendant la course, les acides gras s'oxydent beaucoup plus rapidement qu'en cyclisme de même intensité. Il a été constaté qu'à 40 pour cent de la consommation maximale d'oxygène, le corps féminin oxyde les graisses beaucoup plus efficacement que l'homme. Cependant, avec l'augmentation de l'activité physique, cette différence est nivelée. A noter également que le taux d'oxydation des acides gras augmente lors d'activités qui combinent un entraînement musculaire de haute intensité et une séance de cardio.
Consommation de nutriments pour l'obésité
Il est logique de supposer que l'obésité peut être une conséquence de troubles métaboliques. Les scientifiques ont activement étudié cette question, car le problème du surpoids est désormais très pertinent pour tous les pays développés. Sur la base des résultats obtenus, nous pouvons affirmer que l'obésité perturbe non seulement le processus de thermogenèse postprandiale, mais la thermogenèse, qui est activée sous l'influence d'un effort physique.
Notez que la consommation d'énergie pour les processus ci-dessus est d'environ 20 pour cent de la consommation quotidienne. Cependant, à ce stade, il n'y a aucune confirmation scientifique du fait que les personnes grosses consomment moins d'énergie que les personnes minces. Comme vous pouvez le voir, il existe des contradictions que les scientifiques ne peuvent pas encore expliquer. Si nous considérons cette question du point de vue du déséquilibre énergétique, il est difficile de dire pourquoi, dans une telle situation, l'obésité ne se développe pas chez chaque personne.
Il existe des résultats de recherche qui indiquent une augmentation du poids corporel avec un mode de vie et un régime inchangés. Les scientifiques ne peuvent pas maintenant expliquer la nature des rechutes d'obésité. Afin de lever d'une manière ou d'une autre les contradictions apparues, les hypothèses suivantes ont été avancées:
- La quantité d'énergie consommée dépend en partie de son apport dans le corps.
- L'accumulation et la dépense d'énergie sont influencées non seulement par la quantité de calories reçues et consommées, mais aussi par l'équilibre des nutriments (entrants et sortants), en particulier les graisses et les glucides.
Sur la base de ce qui précède, on peut conclure que les scientifiques ont encore beaucoup à apprendre sur le corps humain. En attendant, il faut se concentrer sur les faits connus, ainsi que sur les hypothèses avancées, jusqu'à ce qu'elles soient réfutées.
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