Découvrez pourquoi pendant l'entraînement vous détruisez vos fibres musculaires et ce n'est que pendant la phase de récupération que la phase active de l'anabolisme commence. Chimiquement parlant, la croissance musculaire est la production de composés protéiques dans le tissu musculaire. Plus précisément, la croissance musculaire est possible lorsque le taux de production de protéines dépasse la dégradation des protéines. Il est important de se rappeler que la croissance musculaire implique la création de nouvelles fibres et la dégradation des anciennes.
En une journée, environ 2% du tissu musculaire se renouvelle chez toute personne. Si vous ne faites pas de sport, que le fond catabolique et anabolique soient égaux et que la masse musculaire n'augmente pas. L'entraînement en force déplace cet équilibre vers la production de protéines. Cependant, dans le corps des bodybuilders, le taux de synthèse des composés protéiques ne dépasse pas toujours la décomposition. À certains moments, la croissance musculaire est plus prononcée, et parfois un équilibre est maintenu entre la synthèse et la décroissance. Nous allons maintenant parler du moment où les muscles se développent en musculation, ou, en d'autres termes, l'équilibre se déplace vers la production de composés protéiques.
Un regard scientifique sur la croissance musculaire
Les scientifiques ont découvert les modèles suivants:
- La production de composés protéiques est accélérée immédiatement après la fin de la formation.
- Environ quatre heures après l'entraînement, 50 % de protéines en plus sont produites par rapport à la période précédant l'entraînement.
- Le taux de synthèse maximum est observé un jour après l'entraînement et est maintenu pendant 36 heures.
Ces informations proviennent d'une étude dans laquelle les sujets ont entraîné leurs biceps en 12 séries avec 6 à 10 répétitions chacune.
Il existe également des données d'une autre expérience, qui ont montré que dans les trois heures suivant la fin d'une session, le taux de synthèse des protéines augmente à 110% et se maintient pendant deux jours. Dans une étude, les athlètes ont entraîné les muscles de leurs jambes en huit séries avec un nombre similaire de répétitions chacune. Les poids étaient de 80 pour cent du maximum.
Comme vous pouvez le voir, il y a des incohérences dans les résultats de ces études. Ce fait a également été noté par les scientifiques, qui disent que le système d'entraînement et le type de muscles ont influencé les résultats. N'oubliez pas non plus des paramètres tels que la nutrition, les particularités du système hormonal, la génétique, etc. Il convient également de mentionner qu'avec l'accélération de la synthèse des protéines, le taux de leur dégradation a également augmenté.
Surcompensation
Il est généralement admis que la croissance musculaire se compose de plusieurs phases:
- L'étape de récupération rapide (les réserves de glycogène, d'ATP, de phosphate de créatine sont reconstituées) - la durée est d'un jour ou un peu plus.
- Le stade de récupération lente (le taux de synthèse des protéines atteint le niveau normal).
- Le stade de surcompensation (la synthèse des protéines dépasse la normale) survient 2 à 4 jours après l'exercice et dure plusieurs jours.
Ici, vous pouvez trouver une autre contradiction avec les résultats de recherche ci-dessus, qui disent que la synthèse des composés protéiques est accélérée presque immédiatement après l'entraînement.
Programme nutritionnel
La nécessité de consommer des glucides immédiatement après la fin de la leçon est activement discutée. Comme vous avez dû le remarquer, lors de la phase de récupération rapide, le corps s'efforce de reconstituer ses réserves d'énergie le plus rapidement possible. Ceci explique les recommandations pour prendre des glucides après l'entraînement. Les scientifiques suggèrent que pour cette raison, la "fenêtre des glucides" est ouverte immédiatement après l'entraînement et que la fenêtre des "protéines" n'apparaît qu'après quelques jours.
Mais la recherche suggère que le taux de production de protéines augmente presque immédiatement, et à ce stade, vous devriez manger des aliments contenant des composés protéiques avec un profil complet d'acides aminés. L'ouverture de la « fenêtre des glucides » aujourd'hui ne fait également aucun doute, ce qui a été confirmé par un certain nombre d'expériences. Après l'entraînement, les sujets ont mangé des aliments contenant des composés protéiques et des glucides, ce qui a contribué à l'accélération des protéines dans les tissus musculaires. De plus, ce processus était plus actif par rapport à l'utilisation de glucides seuls.
Fréquence d'entraînement
Selon les recherches, le taux maximal de production de composés protéiques est atteint dans les 24 heures suivant l'entraînement, après quoi il commence à décliner. Cela peut indiquer que vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire plus d'une fois par semaine. Sur la base de l'expérience pratique, nous pouvons dire que dans ce cas, il est logique d'alterner la charge d'intensité différente.
En d'autres termes, vous devriez faire un entraînement lourd et léger pour chaque groupe musculaire pendant la semaine. En conséquence, il s'avère qu'entre un entraînement intensif, il y aura une étape de surcompensation musculaire, ainsi qu'une super-récupération de tous les systèmes corporels qui ont subi un stress pendant l'exercice.
Pourquoi les muscles peuvent-ils mal se développer ?
Nous avons déjà dit que la vitesse de tous les processus de croissance musculaire est un indicateur individuel et qu'il ne faut pas se fier aux résultats de la recherche. Chez un athlète, après l'entraînement, le taux de production de protéines peut être de cent pour cent ou même plus, tandis que chez un autre, il n'atteindra que 50 pour cent. La situation est similaire avec la durée de la période de production rapide de composés protéiques.
C'est ce qui explique le taux de progression différent des athlètes s'entraînant selon un même programme. Vous vous demandez probablement ce qui a causé ces différences ? C'est très simple, car chaque personne a un passé anabolique unique. Cela dépend de plusieurs facteurs, par exemple, le travail du système endocrinien, la nutrition et le stress.
Il est temps de résumer certains des résultats de la conversation d'aujourd'hui. Tout d'abord, vous devez vous rappeler que la croissance musculaire s'accélère immédiatement après l'entraînement et que son pic se produit le premier jour après l'entraînement. La durée de la phase de croissance musculaire active est de 36 à 48 heures et l'intensité, ainsi que la durée de cette phase, est individuelle.
Pour en savoir plus sur la supercompensation en musculation, voir cette vidéo:
