Apprenez à tirer le meilleur parti de vos entraînements à la maison, en obtenant des résultats significatifs en peu de temps. Beaucoup de gens sont sûrs qu'un sport efficace n'est possible qu'en salle de sport avec un équipement spécialisé coûteux. Cependant, une direction dans le sport devient de plus en plus populaire, ce qui permet de donner des cours de haute qualité à la maison. Dans le cadre de cet article, nous allons vous expliquer comment organiser un entraînement crossfit à la maison.
L'entraînement Crossfit doit être compris comme des exercices circulaires à un rythme explosif, ce qui permet de l'organiser dans toutes les conditions. Même si vous n'avez pas un seul équipement sportif à la maison, il existe un grand nombre d'exercices en CrossFit, pour lesquels le poids de l'athlète suffit amplement.
L'entraînement Crossfit peut être fait pour des personnes de différents niveaux de forme physique. Vous pouvez pratiquer non seulement à la maison mais aussi à l'extérieur. Les cours sont courts (de 20 minutes à une heure), mais impliquent une intensité élevée.
Comment créer un programme d'entraînement crossfit ?
L'entraînement Crossfit implique le développement d'un grand nombre de propriétés humaines - puissance, endurance, coordination, flexibilité, vitesse, performance, etc. Vous pouvez changer l'orientation de votre entraînement chaque jour. Par exemple, aujourd'hui, vous devez travailler pour la vitesse et demain pour la force.
Lorsque vous pratiquez le CrossFit à la maison, vous devez respecter plusieurs principes:
- Étant donné que les entraînements sont principalement conçus pour augmenter l'endurance, vous devez minimiser les pauses de repos entre les séries.
- Après chaque séance, vous devriez vous sentir très fatigué et effectuer des mouvements avec force.
- Rendez le programme de formation aussi varié et intéressant que possible.
- Il faut faire attention à tous les groupes musculaires.
- Essayez de boire de l'eau après avoir terminé votre séance plutôt que pendant votre entraînement.
Comment faire du crossfit à la maison ?
Avant tout entraînement, y compris le crossfit à la maison, vous devez faire un échauffement de haute qualité. Sa durée doit être comprise entre 10 et 15 minutes. Pour ce faire, vous pouvez effectuer un "pli" pour les muscles de l'abdomen, des squats suivis de sauts et des pompes avec des claps. Les deux premiers mouvements peuvent être effectués en 20 répétitions et le troisième - 15 fois. Nous allons maintenant vous proposer une série d'exercices qui doivent être effectués deux fois par semaine, 16 fois chacun. Afin de faire progresser constamment la charge, à chaque leçon, notez l'heure de sa réalisation et essayez d'établir de nouveaux records.
- Balancez-vous d'une seule main. Le mouvement sollicite les muscles du dos, des bras, de la ceinture scapulaire, des fesses et des jambes. Pour le réaliser, les jambes doivent être placées légèrement plus larges que le niveau des articulations des épaules et un haltère doit être placé entre elles. Commencez à vous accroupir lentement et prenez l'équipement de sport dans votre main, paume tournée vers vous. Ensuite, vous devez redresser rapidement vos jambes, debout sur la pointe des pieds, et lever le projectile. Le mouvement doit se faire le long du corps. Dans le même temps, pliez l'articulation du coude du bras qui travaille en le déplaçant sur le côté. En pliant les articulations du genou, redressez le bras avec le projectile serré dedans. Faites 8 répétitions dans un sens et la même quantité dans l'autre.
- La démarche d'un ours. Tous les groupes musculaires sont impliqués dans le travail. Mettez-vous à quatre pattes, face vers le bas. Il est très important que les articulations du coude et du genou, ainsi que les hanches et les poignets, soient alignées. Redressez les articulations de vos genoux et vos épaules et vos bras restent à ce moment alignés. Avancez tout en réorganisant les membres opposés en même temps, par exemple le bras droit et la jambe gauche. Au total, vous devez effectuer 30 étapes.
- Balancez-vous avec les deux mains. L'exercice renforce les muscles des jambes, des bras, des fesses, du dos et de l'abdomen. Les jambes doivent être au niveau des articulations des épaules et les pieds doivent être légèrement tournés sur les côtés. Squat tenant les haltères (kettlebell) avec les deux mains. Après cela, redressez-vous rapidement en levant les bras avec un équipement de sport.
- Fente d'haltères. Le mouvement est conçu pour entraîner les muscles de l'abdomen, des bras, des jambes et des fesses. L'équipement de sport est dans une main, qui est relevée, et la paume est dirigée vers vous. Fente en avant avec les genoux pliés à angle droit. Sans baisser les mains, revenez à la position de départ. Puis fendez-vous avec votre autre pied. La main doit être changée au milieu de l'ensemble.
- Haltère Sumo Row. C'est un excellent mouvement pour entraîner les muscles des fessiers, du dos, des jambes, des biceps et de la ceinture scapulaire. L'équipement de sport est tenu à deux mains. Les jambes doivent être écartées et les pieds écartés. Légèrement accroupi, penchez-vous en avant tout en gardant le dos droit. Commencez à vous redresser, tout en tirant simultanément les coques au niveau des articulations des épaules.
- Sauter par dessus un objet. Placez-vous face à un objet, comme un banc. N'oubliez pas que la hauteur de l'article doit être ajustée individuellement. Commencez à sauter rapidement par-dessus l'objet.
- Pompes sur les bras dans la pose en L. Un mouvement efficace pour renforcer les muscles des bras, du dos, de la poitrine et de l'abdomen. Mettez l'accent sur les articulations du genou près du mur, à une distance de 60 à 90 centimètres de celui-ci. Après cela, placez vos mains sur le sol légèrement plus large que le niveau des articulations de vos épaules. Redressez le corps tout en posant vos mains sur le mur. En conséquence, vous devez adopter une position similaire à la lettre "L". Pour commencer, il vous suffit de maintenir cette position pendant un quart de minute. Lorsque vos muscles sont forts, commencez à faire des pompes sur vos bras.
- Burpee. Ce mouvement est considéré comme l'un des principaux du CrossFit. Asseyez-vous et posez vos paumes sur le sol, tandis que vos articulations du genou doivent toucher votre poitrine à ce moment-là. Après cela, rejetez brusquement vos jambes en arrière, prenant ainsi le support en position couchée. Revenez à la position de départ et sautez brusquement. Faites-le au moins 10 fois.
Ce n'est qu'un des complexes possibles qui peuvent être utilisés tout en faisant du crossfit à la maison. Il existe de nombreux exercices et il vous sera assez facile de créer des programmes d'entraînement efficaces et intéressants.
Pour plus d'informations sur la pratique du CrossFit à la maison, voir ci-dessous:
[médias = https://youtu.be/JciCSaqkXDk]
