Si vous avez bien plus de 40 ans, assurez-vous de vous familiariser avec toutes les nuances concernant l'entraînement en musculation à l'âge adulte. La musculation pour les athlètes plus âgés a ses propres caractéristiques, à la fois dans le programme d'entraînement et dans la nutrition. Il est également nécessaire de se rappeler que le corps de chaque personne est individuel et qu'il existe des différences significatives dans les indicateurs physiques d'une personne entraînée et de celles qui ont mené une vie passive.
Aujourd'hui, nous allons examiner tous les avantages et les inconvénients de la musculation liée à l'âge. Il est clair que la conversation ne portera pas sur les stéroïdes, car personne n'en a besoin. Le sport en général et la musculation en particulier peuvent être divisés en quatre composantes:
- Nutrition;
- Entraînement;
- Des loisirs;
- Pharmacologie.
Parlons de tout plus en détail.
Formation d'âge
Lorsqu'une personne de plus de 40 ans décide de commencer à fréquenter le gymnase, elle doit se rappeler que même la plus petite charge sur le corps sera le stress. Certains systèmes s'adaptent très rapidement aux nouvelles conditions, tandis que d'autres lentement. Pour cette raison, vous devez éviter un excès de stress afin de ne pas nuire à votre santé.
Si les jeunes athlètes ne peuvent d'abord travailler que sur leurs muscles, alors un athlète plus âgé doit immédiatement commencer à développer son système cardiovasculaire et ses ligaments. Les ligaments peuvent être entraînés en parallèle avec les muscles et le cœur nécessite une approche individuelle.
Vous devez accorder plus d'attention aux exercices d'échauffement et de récupération. Grâce au premier, vous pourrez éviter les blessures et une bonne récupération augmentera considérablement l'efficacité de l'ensemble de l'entraînement.
Tout le monde sait que les ligaments, les articulations et les muscles à chaud sont plus difficiles à blesser. Mais le fait que les muscles réchauffés soient mieux innervés n'est pas connu de beaucoup. Cela signifie qu'il faut bien s'échauffer au début de la leçon, faire de la gymnastique pour les articulations, travailler sur un vélo d'appartement et travailler avec des poids selon le principe de la « pyramide ».
L'essence du principe de la pyramide est d'augmenter le poids de travail dans chaque nouvel ensemble. Dans ce cas, vous devez calculer le poids de manière à ne pouvoir atteindre une défaillance musculaire que dans la dernière série. Si vous n'utilisez pas ce principe, vous pouvez endommager les articulations, ce qui diminue la quantité de liquide synovial avec l'âge.
Pendant que vous vous échauffez, vous devez faire des exercices d'étirement. Grâce à eux, vous étirez vos muscles. Vous devez également utiliser des exercices cardio pour accélérer l'excrétion des métabolites du corps.
De plus, les athlètes plus âgés devraient prêter attention à l'entraînement de la colonne vertébrale. À ces fins, vous pouvez commencer chaque leçon en effectuant des hyperextensions inversées et en développant la presse. Grâce à cela, vous pouvez renforcer les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale et, à l'avenir, les maintenir en bonne forme. Il a été établi que les longs muscles du dos et les abdominaux sont capables de soulager la charge de la colonne vertébrale, ce qui est très important.
Tous les exercices axiaux doivent être exclus du programme d'entraînement. Lorsque vous gagnez suffisamment d'expérience et que vos muscles gagnent en force, vous pouvez commencer à les utiliser. Tout ce dont nous venons de parler doit être suivi par les jeunes sportifs, cependant, avec l'âge, ces recommandations deviennent plus pertinentes. En outre, vous devez utiliser une structure légèrement différente de votre leçon. Cela s'applique au volume, à l'intensité et à la fréquence de l'entraînement. Vous devez faire au moins dix répétitions dans une série pour réduire le risque de blessure. Moins il y a de répétitions dans l'approche, plus il y a de risques de blessures. Vous devez augmenter le temps de repos entre les séries, ou encore mieux, acheter un moniteur de fréquence cardiaque et vous assurer que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas 150 à 160 battements par minute.
Nutrition pour les athlètes plus âgés
Après 40 ans, vous ne devriez plus utiliser la recommandation populaire de consommer 2 à 3 grammes de composés protéiques par jour pour chaque kilogramme de poids corporel. Vous devez faire une analyse du bilan azoté. Et ne consommez que la quantité de protéines dont vous avez besoin. Les principaux produits contenant des composés protéiques sont les produits laitiers, la viande et le poisson. Il faut se rappeler qu'avec l'âge, l'absorption du lactose s'aggrave et il faut être prudent avec les produits laitiers. Il est très important d'augmenter la quantité de glucides et de fibres présents dans les légumes non féculents tels que les tomates et les concombres dans l'alimentation.
Les glucides doivent être consommés en plus petites quantités et, pour la plupart, ils ne doivent pas être simples. On parle maintenant de glucides rapidement absorbés par l'organisme: sarrasin et autres céréales. Cela vous permettra de contrôler plus facilement le contenu calorique de votre programme nutritionnel, et donc votre masse grasse.
Les jeunes athlètes peuvent gagner de la masse musculaire brute, mais pas les athlètes plus âgés. Cela est dû au fait qu'avec l'âge, il vous sera plus difficile de perdre du poids et que les réserves de graisse en excès affectent négativement l'ensemble du corps. Cependant, vous ne devriez pas réduire les graisses dans votre alimentation. Ce nutriment devrait représenter environ 15 % de l'apport total de nutriments. Il est toutefois important qu'environ 85 % soient des graisses insaturées et que les 15 % restants soient saturés.
Organisation de loisirs en âge musculation
Il faut dire tout de suite qu'avant de commencer le sport, il faut renoncer à la cigarette et à l'alcool. Ces mauvaises habitudes ralentissent considérablement le processus de récupération, ce qui ne devrait pas être autorisé. Pour une récupération rapide et de haute qualité après l'entraînement, vous devez accélérer votre métabolisme.
Il est important de consacrer la bonne quantité de temps pour dormir. Ce sera probablement difficile au début, mais vous devriez le viser. De plus, pour améliorer le sommeil après une séance d'entraînement le soir, vous devez utiliser une marche calme pendant une demi-heure pendant la récupération. Ce sera très bien si vous pouvez trouver le temps de visiter un salon de massage et un bain. Tout cela favorise également la récupération et stimule le métabolisme.
Vous pouvez en savoir plus sur la musculation liée à l'âge à partir de cette vidéo:
