Apprenez à compter correctement les calories pour brûler les graisses tout en maintenant la masse musculaire. Un régime amaigrissant doit être compris comme un ensemble de règles concernant la qualité et la quantité de nourriture, ainsi que le système de son utilisation. C'est à ces questions que cet article est consacré. Après l'avoir lu, vous saurez exactement comment vous devez organiser vos repas pour lutter efficacement contre la graisse.
Les principes d'organisation de la nutrition pour perdre du poids
L'erreur la plus courante que la plupart des gens commettent lorsqu'ils essaient de perdre de la graisse est de limiter considérablement la valeur énergétique de l'alimentation. Cette étape ne donnera pas de résultats positifs, car elle entraînera une diminution du taux de processus métaboliques. Ainsi, si vous réduisez drastiquement la teneur en calories de votre alimentation, le travail de tous les systèmes du corps sera ralenti et vous dépenserez moins d'énergie.
En termes simples, vous ne perdrez pas ces kilos en trop ou vous pourriez même recommencer à prendre du poids. Pour organiser le bon régime alimentaire pour perdre du poids, vous devez prévoir du temps pour trois repas principaux - le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous devez également prendre des collations légères entre les deux.
Afin de perdre du poids efficacement, vous devez établir un horaire de repas, car le moment de votre repas est d'une importance fondamentale. Dans le même temps, vous devez tenir compte des rythmes biologiques de votre corps, ce qui vous permettra d'assimiler le plus efficacement possible tous les nutriments qui seront utilisés pour l'énergie, et de ne pas s'accumuler sous forme de graisses.
Régime amaigrissant basé sur les rythmes biologiques
Pour obtenir une assimilation des aliments de haute qualité, vous devez prendre votre petit-déjeuner entre sept et neuf heures du matin. Il est également important de manger le matin au moins 60 minutes après le réveil. Vous devriez manger des aliments contenant des glucides lents au petit-déjeuner, comme du porridge ou du pain grillé. Parmi les différentes boissons, la priorité doit être donnée au thé vert, au yaourt, au kéfir ou au jus fraîchement pressé.
La première collation (deuxième petit-déjeuner) doit être planifiée entre 10 heures et 11 heures de l'après-midi. À ce stade, le premier cours sera votre meilleur choix. Cependant, si cela n'est pas possible, une salade de légumes (fruits) ou un yaourt est tout à fait approprié.
Le deuxième repas complet (déjeuner) doit avoir lieu entre 12h et 14h. Les scientifiques ont prouvé qu'à cette époque, tous les processus du corps sont accélérés et que les aliments sont garantis d'être assimilés de haute qualité. Pour le déjeuner, vous pouvez manger des aliments contenant des graisses insaturées, des composés protéiques et des glucides lents. Dans le même temps, si vous n'avez pas prévu d'activité physique dans l'après-midi, par exemple une séance d'entraînement, vous devez limiter la quantité de glucides consommée.
Toutes les personnes qui ont l'intention de perdre de la graisse doivent introduire des fibres dans leur alimentation. C'est une condition préalable pour les deux sexes. Les fibres végétales contribuent à l'accélération des processus métaboliques, grâce à elles, le péristaltisme du tractus intestinal augmente et en même temps elles se nourrissent avec une valeur énergétique extrêmement faible. Les principales sources de fibres végétales sont les légumes (principalement les fibres, les fruits et aussi le son).
La prochaine collation (collation de l'après-midi) devrait avoir lieu entre 15 et 16 heures. Ce repas n'est pas obligatoire et est principalement nécessaire pour les personnes impliquées dans la forme physique ou celles dont le travail est associé à une activité physique élevée. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que pour perdre du poids, vous devez commencer à faire du sport, ce qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en peu de temps. À ce stade, vous devriez manger un dessert à faible valeur calorique - yaourt, fruits, marmelade, fruits secs, etc. Mais le dîner est le troisième repas obligatoire et ne peut être sauté. Dîner entre 18h et 19h. Il ne faut pas oublier qu'au moins 180 minutes doivent s'écouler après le dernier repas avant d'aller au lit. Cela est nécessaire pour que le corps ait le temps de traiter efficacement les aliments.
Ceux qui souhaitent perdre du poids devraient avoir un dîner faible en calories et abandonner les glucides à ce moment-là. Les protéines doivent être la base de votre repas afin que votre masse grasse n'augmente pas.
Quels aliments faut-il manger pour perdre du poids ?
Comme nous l'avons déjà dit, le régime amaigrissant implique non seulement le respect de l'heure du repas, mais également ses indicateurs qualitatifs et quantitatifs. Il est très important d'élaborer le menu le plus équilibré, en se concentrant sur votre âge et la tâche à accomplir.
Pour la perte de poids, le rapport des principaux nutriments doit être approximativement le suivant - 50/30/20 (glucides / composés protéiques / graisses). Vous devez vous rappeler que si vous autorisez une carence en l'un de ces nutriments, non seulement vous ne vous débarrasserez pas de la graisse, mais vous pouvez également nuire au corps. Tous les nutriments sont importants pour le corps, même les graisses, et vous ne pouvez pas les refuser.
Un régime amaigrissant implique une répartition correcte des nutriments tout au long de la journée. Le matin, l'accent doit être mis sur les glucides, tandis qu'à l'heure du déjeuner, l'attention doit être portée sur les graisses. Le soir, la préférence doit être donnée aux composés protéiques. Les sources de glucides peuvent être différentes, comme les pâtes et les petits pains. Si les pâtes sont capables de nourrir le corps en énergie pendant une longue période, alors un petit pain ne peut le faire que pendant une courte période. Il faut également se rappeler qu'en consommant des confiseries ou d'autres aliments contenant des glucides simples, vous déclenchez une poussée soudaine d'insuline.
Les pâtes contiennent des glucides complexes qui sont garantis de ne pas être convertis en graisse. Ce sont les aliments que vous devriez consommer. Dans le même temps, il est nécessaire de limiter au minimum la consommation de glucides simples.
Nous avons déjà dit que le corps a besoin de tous les nutriments. Souvent, les gens supposent qu'en consommant des graisses, ils garantissent une prise de poids sur le Web. Cependant, ce n'est absolument pas le cas et vous devez manger des graisses, mais vous devez le faire correctement. Votre alimentation doit contenir environ 20 pour cent des calories totales de votre alimentation. Cependant, le régime alimentaire pour perdre du poids implique une autre division de ce nutriment. Mangez environ 80 pour cent de graisses végétales, et seulement 20 pour cent devraient être des graisses animales.
En ce qui concerne les composés protéiques, vous devez diversifier autant que possible les sources de ce nutriment. Mangez non seulement des protéines animales, mais aussi des protéines végétales. En conséquence, vous serez en mesure de fournir à votre corps toutes les amines. Mais les produits contenant toutes sortes d'arômes, exhausteurs de goût et autres additifs doivent être approchés avec prudence. Aussi, ne consommez pas de grandes quantités de soja, car il ne contribue pas à la perte de poids.
Différences de régime alimentaire pour perdre du poids chez les hommes et les femmes
Les corps féminins et masculins ont certaines différences et, par conséquent, le régime alimentaire pour perdre du poids aura également ses propres caractéristiques. Les hommes entre 30 et 40 ans devraient consommer environ 120 grammes de matières grasses tout au long de la journée, et pour les femmes du même âge, ce chiffre est de 100 grammes. De plus, les hommes, soumis à un indice de masse corporelle et à une taille similaires, doivent consommer 20% de composés protéiques et de glucides en plus par rapport à une femme.
Ces différences de régime alimentaire pour perdre du poids sont dues aux particularités de la physiologie. Dans le corps masculin, le pourcentage de graisse se situe entre 12 et 20 %. À son tour, pour les femmes, ce chiffre est de 20 à 30 pour cent. Le métabolisme dans le corps féminin est beaucoup plus lent que celui des hommes et cela s'applique également au métabolisme des graisses.
Lors de la planification de la prise alimentaire, il faut tenir compte du fait qu'un homme, toutes choses égales par ailleurs, dépense plus d'énergie qu'une femme. De plus, les filles sont plus sensibles au stress, ce qui entraîne une sécrétion accélérée de cortisol. Cette hormone détruit non seulement le tissu musculaire, mais augmente également l'appétit. C'est l'une des raisons pour lesquelles il est beaucoup plus difficile pour les femmes de lutter contre le surpoids. Suivez les directives ci-dessus et respectez votre régime amaigrissant. Cela vous aidera à atteindre votre objectif en peu de temps et à vous débarrasser des graisses.
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