Aujourd'hui, il est facile de trouver des informations sur l'entraînement en force pour les débutants, mais il est souvent difficile à comprendre. Découvrez l'algorithme d'entraînement pour les débutants. Aujourd'hui, nous allons parler de formation pour les jeunes, mais tous les principes ci-dessous peuvent être utilisés à tout âge. La principale différence entre les classes d'adultes et d'adolescents est le poids de travail des coquilles. Nous essaierons de vous en dire le plus possible sur la musculation pour débutants.
Bases de musculation pour débutants
Tous les parents s'intéressent avant tout à la question de l'âge de début des classes. Certains experts pensent que faire de l'exercice à un jeune âge peut nuire à la santé. On pense que l'entraînement en force peut ralentir la croissance d'un jeune corps et perturber les performances de l'appareil ligamento-articulaire.
Cependant, ce ne sont que des théories et elles n'ont pas reçu de confirmation pratique. Si vous abordez correctement le processus de formation, les adolescents n'en bénéficieront que. Tout d'abord, il est nécessaire d'élaborer le programme d'entraînement correct, qui correspondra pleinement à la forme sportive actuelle du débutant. Vous devriez également accorder une attention accrue à la technique de l'exercice.
Le stress que peut supporter le corps adolescent est assez activement discuté. Souvent, les adolescents effectuent une si petite quantité de travail pendant la leçon qu'il est hors de question de progresser. Les scientifiques ont prouvé qu'un jeune corps supporte bien le stress et récupère rapidement après l'entraînement.
La charge ne doit pas être déterminée par l'âge de l'athlète, mais par le niveau de son entraînement et ses données génétiques. Les adolescents ont beaucoup d'énergie et des niveaux hormonaux élevés, et ces facteurs doivent être utilisés correctement. Souvent, les adolescents arrêtent de faire de l'exercice non pas à cause d'une fatigue constante, mais à cause d'un manque de progrès. Les débutants doivent faire très attention à la technique d'exécution des mouvements et travailler suffisamment pour construire une base solide. C'est avec le concept de « assez » que les malentendus surgissent souvent. Pour faciliter le suivi de la quantité de travail effectué, il vaut la peine d'utiliser l'indicateur de la charge hebdomadaire totale.
Bien sûr, cela demande un investissement de temps supplémentaire, mais en même temps c'est nécessaire. Lorsque vous connaissez la charge, vous pouvez alors progresser correctement. Comme vous le savez, sans cela, il n'y aura pas de croissance musculaire. De plus, vous pourrez suivre les muscles en retard de développement afin de les travailler à temps.
Lors de la planification de l'entraînement pour les débutants, un facteur tout aussi important est le temps de récupération du corps. Les adolescents récupèrent assez rapidement et cela doit être pris en compte. Pour construire une base de qualité, il est logique d'utiliser un nombre moyen de séries et de répétitions. Par exemple, il suffit d'effectuer 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions chacune.
Je tiens également à accorder une attention particulière à la question du danger des squats complets. De nombreux experts pensent que cet exercice peut endommager les articulations du genou. Le plus souvent, il est recommandé de descendre au parallèle de la cuisse avec le sol. Cependant, avec des squats complets, les articulations du genou, au contraire, se développent et se renforcent. Si vous descendez parallèlement, les genoux reprennent la majeure partie de la charge lorsque vous arrêtez de bouger. C'est ce qui est dangereux pour les articulations. Lors de l'exécution de squats complets, les muscles de la cuisse sont activement impliqués dans le travail. Dans le même temps, il est important de suivre la technique du squat.
Vous devez vous rappeler que lorsque vous faites des squats, vous devez maintenir une tension constante dans les muscles de tout le corps. Il est également important de ne pas utiliser de rebonds au point le plus bas de la trajectoire. Pour maîtriser la technique, il est nécessaire d'utiliser des petits poids. On note aussi qu'on entend souvent conseiller aux sportifs débutants d'effectuer plus de 10 répétitions afin de limiter le poids de travail. Bien sûr, un entraînement à répétition élevée aide à réduire le poids de travail. Dans le même temps, les débutants se fatiguent davantage et peuvent à un moment donné perdre le contrôle de leurs mouvements.
Si bien que nous sommes passés à la question de la sévérité de la formation. Les débutants doivent s'entraîner pour que la dernière répétition soit la plus difficile, tout en ayant la force de terminer une autre répétition.
Il est très important de s'assurer que les muscles de tout le corps se développent harmonieusement. Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices de base et ne pas vous concentrer sur des exercices auxiliaires. Les débutants peuvent obtenir d'excellents résultats en utilisant des mouvements d'haltérophilie - arraché et épaulé et jerk.
Cependant, ces mouvements sont assez complexes sur le plan technique et peuvent être remplacés par des squats, des haltères, des presses en position allongée sur des bancs horizontaux et inclinés. Pour les adolescents, les presses inclinées sont meilleures.
Les athlètes débutants doivent comprendre que si vous accordez beaucoup d'attention à l'entraînement du haut du corps, et c'est le plus souvent le cas, vous pouvez entrer dans un état de surentraînement. Vous devriez également entraîner vos jambes, bien que de nombreux athlètes n'aiment pas cela. Maintenant, la conversation porte même sur les athlètes professionnels.
Il convient également de noter que ce sont les muscles de la ceinture scapulaire qui sont les plus faciles à surentraîner à un jeune âge. Le corps accorde plus d'attention au développement des muscles du dos et des jambes. Dans le même temps, tout le monde veut gonfler les bras et la poitrine puissants, ce qui entraîne un surentraînement.
À l'adolescence, un grand nombre d'exercices impliquant l'articulation du coude doivent être évités. Faites également attention à l'entraînement de vos muscles pectoraux si vous ne prévoyez pas de faire de l'exercice constamment. Ceci n'est pas associé à un risque de blessure, comme c'est le cas pour les coudes. C'est juste qu'il vous sera très difficile de maintenir des muscles pectoraux surdéveloppés à l'avenir. Il suffira de sauter un mois d'entraînement, et vous perdrez une grande quantité de masse. Il sera alors très difficile de le récupérer. Rendez votre programme d'entraînement aussi équilibré que possible.
Pour plus d'informations sur les principes d'entraînement de base pour les débutants, voir ici:
