Les progrès en musculation ne se résument pas à une simple prise de poids linéaire. Une pause de 2 secondes dans l'exercice percera le plateau musculaire. Vous devez vous rappeler que les pauses ne doivent pas être utilisées tout le temps. Cependant, grâce à cela, vous pourrez augmenter les indicateurs de force dans les sections de l'amplitude de mouvement qui vous sont données les plus difficiles. Les pauses vous aideront également à vérifier mentalement, afin que vous puissiez vous assurer que la mécanique de l'exercice est optimale. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon dont une pause de deux secondes augmentera vos progrès dans la croissance musculaire.
Pauses et éléments d'exercice de base
Tous les exercices de base comportent trois éléments principaux, sans lesquels l'efficacité de l'entraînement peut être réduite. En utilisant des pauses pendant les exercices de base, vous pouvez améliorer ces éléments. Parlons d'eux maintenant.
1 élément - force dans les positions de base
Les pauses dans les positions clés aident à augmenter la force isométrique de l'athlète, et elles le font plus efficacement par rapport au style traditionnel d'exécution de mouvements. La force isométrique est un indicateur assez important, car lorsqu'elle fait défaut, la technique d'exécution du mouvement est perturbée.
Ainsi, par exemple, si vous ne parvenez pas à maintenir la déviation nécessaire du bas du dos lors des mouvements de traction au moment où la barre est située en dessous du niveau des articulations du genou, alors lors de l'utilisation du poids de travail maximal, ce point de la trajectoire deviendra mort.
Non moins important est le fait qu'avec le mouvement habituel d'un équipement de sport, l'impulsion d'inertie augmente progressivement au fur et à mesure que le mouvement est effectué. Cela peut être utilisé pour surmonter les angles morts de la trajectoire. Le poids léger peut compenser le manque de force, mais lorsque l'on travaille avec des poids importants, cela est assez perceptible. Pour résumer brièvement, nous pouvons affirmer avec confiance qu'avec des indicateurs de force élevée, l'efficacité de l'ensemble de la formation augmente.
2 élément - la force pour soulever un équipement de sport
En général, les pauses ne doivent pas être utilisées pour augmenter la force de la pause. Cela doit être fait pour augmenter la force tout en surmontant les parties faibles de la trajectoire du mouvement. Lorsque vous utilisez des poids sous-maximaux de 85 % de 1RM, une grande inertie peut être générée au début du mouvement. Cela conduira au fait qu'à certains points de la trajectoire, ce ne sera pas la force musculaire qui sera utilisée, mais l'inertie. Ce fait affecte négativement l'efficacité de la formation.
Élément 3 - Mécanique de mouvement optimale
De plus, en raison de la présence de pauses dans l'exécution des mouvements, vous pouvez vous assurer que la mécanique est correcte. Cela contribue à améliorer la technique d'exécution de l'exercice, ce qui est très important pour obtenir des progrès constants.
Pauses excentriques et concentriques
Les pauses, comme les phases de mouvement, peuvent être excentriques et concentriques. Dans le premier cas, vous devez fixer l'équipement de sport pendant quelques secondes tout en l'abaissant et dans le second, en le soulevant. Les pauses excentriques sont plus légères et pour cette raison moins efficaces que les pauses concentriques.
Ils peuvent être utilisés pour augmenter la force excentrique, ce qui est généralement bénéfique, mais ils ne conviennent pas pour augmenter la force concentrique. En effet, l'utilisation de l'inertie rend le mouvement concentrique plus facile et le mouvement excentrique plus difficile.
Les pauses concentriques sont beaucoup plus exigeantes pour la force de l'athlète, car elles aident à éliminer l'inertie qui se produit toujours lorsqu'un équipement de sport est soulevé. Pour continuer le mouvement, l'athlète doit surmonter à plusieurs reprises l'inertie, arrêtant le mouvement. Cela se produit souvent dans la position la plus faible.
Sur la base de tout ce qui précède, nous pouvons dire que lors de la levée de poids, davantage de muscles sont impliqués dans le travail. De plus, grâce à eux, vous pouvez vous concentrer sur la technique d'exécution du mouvement et de la position du corps. À leur tour, des pauses excentriques peuvent être utilisées pour gagner de la masse. Ainsi, il est très efficace de faire quelques séries avec des pauses excentriques, puis de passer en concentrique dans les séries restantes.
Parlons maintenant des exercices spécifiques et commençons par le squat de pause dans la position de trajectoire inférieure. Cette façon de faire l'exercice est assez efficace pour prendre de la masse, puisqu'elle permet d'éliminer l'envie réflexe de frapper le projectile au point le plus bas de la trajectoire.
Ce réflexe est capable d'affaiblir significativement l'effort contractile des muscles dans le premier tiers de la trajectoire du mouvement. Mais en utilisant une pause dans la position la plus basse avant le début de l'ascenseur, cela fera travailler les muscles tout au long de la trajectoire. Pour cette raison, le squat avant avec une pause de deux secondes est un excellent test de force des jambes.
Il faut dire que les pauses au bas du mouvement pendant les squats vous aideront à augmenter votre mobilité, car il s'agit essentiellement d'une forme d'étirement sous charge. Il convient également de noter que si vous utilisez des pauses peu fréquemment, vous ne constaterez pas de progrès notable.
Vous pouvez également faire une pause avant de commencer l'ascension. Cela augmentera les performances de puissance dans les premiers centimètres de la trajectoire. Pour faire une pause au début de l'ascension, après avoir atteint le point bas de la trajectoire, commencez l'ascension, comme toujours, mais après avoir marché quelques centimètres jusqu'à ce que le point de 90 degrés n'ait pas encore été atteint, mais le bassin est au-dessus au niveau des articulations du genou, faites une pause.
Dans ce cas, un point très important est la nécessité de maintenir une position corporelle idéale. La poitrine doit être droite, le bas du dos est cambré, les muscles du haut du dos sont tendus et le regard est dirigé vers l'avant. Si vous ne parvenez pas à maintenir cette position du corps, réduisez le poids de fonctionnement. Ceci est très important et il est préférable de donner quelques kilos.
C'est ainsi que nous avons répondu à la question de savoir comment une pause de deux secondes augmentera la progression de la croissance musculaire. Des pauses peuvent être effectuées dans tous les exercices de base par analogie avec le squat dont nous venons de parler.
Pour plus d'informations sur les pauses dans les exercices et entre les répétitions, voir cette vidéo:
