Apprenez à calculer votre apport en glucides pour perdre de la graisse une fois pour toutes et créer un corps mince. Secrets de nutritionnistes professionnels. Avant de commencer à parler d'un régime glucidique personnalisé en musculation, il y a quelques règles générales dont vous devez vous souvenir:
- Le nombre de glucides consommés dans l'alimentation pendant la perte de poids dépend de la sensibilité du corps à l'insuline.
- Très souvent, pendant le fonctionnement normal du corps, réduire la quantité de glucides de 20 à 40% n'apporte pas le résultat souhaité.
- Le programme diététique d'insuline devrait commencer avec 50 pour cent d'hydrates de carbone du niveau habituel. Ensuite, vous devez réduire la teneur en nutriments de l'alimentation jusqu'à ce que vous commenciez à perdre de la masse grasse.
- Vous ne devez pas vous concentrer sur votre bien-être et toutes les décisions doivent être prises uniquement sur la base des résultats obtenus.
Bien sûr, réduire les glucides dans votre programme nutritionnel peut vous aider à perdre du poids. Cependant, la sensibilité à l'insuline est un indicateur important ici. Si ce chiffre est suffisamment élevé, alors avec une diminution du nombre de glucides dans une certaine plage, vous ne perdrez pas de masse grasse et pour cette raison, un régime glucidique individuel en musculation doit être utilisé.
Comment la sensibilité à l'insuline affecte-t-elle l'alimentation?
Pour comprendre comment la sensibilité à l'insuline affecte la perte de poids et l'alimentation, il est nécessaire d'examiner les résultats de deux études.
Dans la première expérience, les chercheurs se sont donné pour tâche de trouver des différences dans les effets sur le corps entre un programme diététique standard pauvre en graisses et pauvre en glucides. Il s'agissait d'une étude à long terme d'une durée d'un an et demi. En conséquence, il a été constaté que tous les sujets ont perdu du poids.
On peut supposer que le rôle principal à cet égard a été joué par la teneur en calories du régime, mais il ne faut pas se précipiter pour tirer des conclusions. Les chercheurs ont ensuite analysé à nouveau les résultats et divisé tous les sujets en fonction de leur score de sensibilité à l'insuline. Et après cela, il est devenu clair qu'avec une sensibilité élevée à l'insuline, les gens perdaient du poids lors de l'utilisation de tout programme de nutrition diététique.
La deuxième expérience a duré un an. Tous les sujets ont utilisé l'un des quatre programmes nutritionnels suivants: Ornish, Atkins, Zone et le régime traditionnel faible en gras. En conséquence, les meilleurs résultats ont été obtenus par les membres du groupe utilisant le programme de nutrition Atkins. Si vous vous en souvenez, c'est le régime glucidique individuel en musculation.
Mais dans ce cas, après retraitement des résultats conformément aux indicateurs de sensibilité à l'insuline. Les résultats étaient similaires à l'expérience précédente. Ainsi, nous pouvons affirmer sans risque que la sensibilité à l'insuline joue un rôle important dans la perte de poids. Mais dans ces expériences, les sujets n'étaient pas exposés à une activité physique. Comme vous le savez, l'entraînement en force contribue grandement à l'augmentation de la sensibilité à l'insuline du tissu musculaire. De là, on peut conclure qu'un régime glucidique individuel en musculation peut impliquer de consommer plus de nutriments pour reconstituer les réserves de glycogène. Cela est dû au fait que nos muscles ne possèdent pas de mécanismes enzymatiques pour obtenir de l'énergie à partir du glycogène, qui peut être utilisée par d'autres organes et systèmes du corps. Les athlètes doivent avoir une sensibilité à l'insuline plus élevée que les gens normaux et peuvent consommer plus de glucides tout en perdant efficacement de la graisse.
Comment composer un régime glucidique personnalisé en musculation ?
Lors de la conception de votre propre programme de nutrition à faible teneur en glucides, vous devez commencer votre réduction des nutriments à 40 pour cent de votre apport calorique total. Nous avons déjà mentionné le programme nutritionnel Ornish aujourd'hui, qui consomme 65 pour cent de glucides ou plus. Vous pouvez également perdre de la masse grasse en utilisant 50 pour cent de glucides du programme de régime calorique total.
Puisque vous devez consommer plus de glucides, vous devrez réduire les autres nutriments. De plus, la quantité de composés protéiques ne doit pas être inférieure à 30 pour cent. Vous ne devez pas allouer plus de 20 pour cent de graisses. En conséquence, votre programme nutritionnel aura le ratio nutritif suivant: 50/30/20 (glucides / composés protéiques / lipides).
Quelqu'un pensera probablement que nous parlons maintenant d'un programme de nutrition standard à faible teneur en matières grasses, mais dépêchez-vous de tirer des conclusions. Si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant une sensibilité élevée à l'insuline, le rapport nutritionnel ci-dessus est un point de départ.
Le seul problème avec ce régime est la sensation possible de faim. Cela est dû à sa faible teneur en matières grasses. Cependant, il existe un moyen de sortir de cette situation - les légumes.
Vous devez consommer beaucoup de légumes et de légumes verts en premier lieu. Ils contiennent la quantité maximale de fibres, qui atténuent rapidement la sensation de faim et sont en même temps faibles en calories. Aujourd'hui, beaucoup considèrent l'insuline comme le principal responsable de l'obésité, oubliant que la faim dépend de cette hormone. Si vous ressentez toujours une faim fréquente après les repas, vous devez réduire la quantité de glucides consommés de 5 à 10 pour cent et augmenter la quantité de graisse du même montant.
Nous avons déjà dit que vous ne devriez pas être guidé par vos sentiments. Vous devez d'abord observer les changements dans le corps. Tenez un journal et notez-y tous les changements qui se sont produits dans le corps et ajustez votre programme nutritionnel en fonction de ceux-ci. Vos sentiments n'ont pas d'importance, seule la réaction du corps est importante.
Pour plus d'informations sur la façon de composer correctement un régime glucidique individuel, voir cette vidéo:
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