Les raisons de l'émergence d'un sentiment constant de faim. Un aperçu des moyens éprouvés pour aider à contrôler l'appétit.
La sensation de faim est une condition bien connue qui dépend de paramètres hormonaux. L'hormone ghréline est synthétisée dans le tractus gastro-intestinal, et une augmentation de sa concentration est proportionnelle à une augmentation de l'appétit. Les leptines réduisent l'appétit car elles sont synthétisées par les cellules graisseuses. Pour faire face à la faim, vous devez faire attention à ces indicateurs.
Causes de la faim
La raison la plus courante qui provoque une sensation constante de faim est la dépendance aux glucides simples - riz, pâtes, pain blanc. La plupart des gens supposent que les glucides procurent une satiété à long terme. Cependant, cela est plus vrai pour les glucides complexes (par exemple, les spaghettis de grains entiers ou le riz brun). Des glucides simples raffinés, il ne reste qu'un excès de sucre, ce qui nuit au corps, augmente l'insuline. La saturation ne vient pas et la personne ressent la faim après une courte période de temps.
Les principales raisons de la sensation constante de faim:
- Manque de protéines dans l'alimentation … C'est un matériau de construction pour les cellules, ainsi qu'un transporteur de vitamines et de minéraux. Il faut beaucoup de temps pour digérer les protéines, et ce sont ces aliments qui peuvent procurer une sensation de satiété pendant longtemps.
- Eviter ou ne pas manger suffisamment de matières grasses, indispensables pour une longue sensation de satiété … Les personnes qui suivent un régime éliminent complètement les graisses de l'alimentation, les considérant à tort comme la cause d'un excès de poids. Cependant, ce sont des nutriments complexes qui sont impliqués dans la plupart des réactions biochimiques, y compris la synthèse des hormones sexuelles.
- Quantité insuffisante de fibres, fibres alimentaires pour le fonctionnement normal du microbiome intestinal, digestion des aliments … La plupart des fibres solubles et insolubles se trouvent dans les fruits, les légumes, les baies et la laitue. Ce sont ces produits qui devraient prendre au moins la moitié de l'assiette par jour.
- Consommation excessive de fruits de saison, baies, fruits secs, dans lesquels une forte concentration de fructose … Ce sont ces aliments que les gens utilisent le plus souvent comme collation. Cependant, le fructose appartient également à la catégorie des glucides simples, qui provoquent une forte augmentation de l'insuline et de la faim après un repas après une courte période de temps.
- Consommation excessive de fast-food … Le processus de digestion commence même lorsqu'une personne commence à regarder sa nourriture. Le repas doit se dérouler dans le calme et à un rythme mesuré. Chaque morceau de nourriture doit être soigneusement mâché, pris pour un repas pendant au moins 15 minutes.
- Boire trop d'alcool qui stimule l'appétit … Avant le festin, il est recommandé de manger des aliments gras, ainsi que de prendre du charbon actif et de l'acide succinique pour prévenir les conséquences d'une suralimentation et d'une intoxication.
- Ne pas avoir assez de calories en raison d'un excès de "calories vides" sous forme de glucides simples … Pour assurer une sensation de satiété, l'alimentation doit être équilibrée avec des graisses, des glucides complexes, des protéines et des fibres.
- Manque de sommeil … Cela conduit aussi souvent à des déséquilibres hormonaux, qui provoquent une faim constante. Dans le même temps, une personne essaie de compenser la fatigue et le manque constant de sommeil avec de la nourriture.
La sensation de faim est influencée par des causes biologiques naturelles: l'approche des règles, la période de grossesse.
Les causes psychologiques et mentales de la faim constante peuvent également provoquer un manque de satiété. Ceux-ci incluent la susceptibilité à la dépression, le stress mental et physique excessif, le déséquilibre hormonal, le jeûne et les régimes stricts, le stress. Un apport hydrique insuffisant est également en partie attribué à un problème psychologique, car les centres de la soif et de la faim dans le cerveau ont une relation claire.
Comment se débarrasser de la faim ?
Avec une sensation constante de faim, il est important de revoir votre alimentation et vos habitudes alimentaires, d'introduire une quantité suffisante de protéines, de graisses saines et d'eau potable. Il est important de se coucher à l'heure pour assurer le repos et la restauration des défenses de l'organisme, ainsi que le démarrage des processus métaboliques. Une activité physique modérée atténue la faim et accélère le métabolisme. S'il est difficile d'élaborer une alimentation équilibrée, ils demandent conseil à un nutritionniste, nutritionniste. Il est nécessaire de s'abstenir de régimes stricts et de surveiller attentivement que tous les nutriments nécessaires soient fournis avec la nourriture: vitamines, minéraux, acides aminés, protéines, fibres.
Un repas complet pour lutter contre la faim
La principale raison de la sensation de faim après avoir mangé est une alimentation déséquilibrée. Les nutritionnistes recommandent de manger 2 à 3 fois par jour, d'éviter les collations et les morsures. Vous ne devriez pas essayer de remplacer un repas complet par du chocolat, des biscuits, des petits pains. Il est recommandé de consommer les baies ou les fruits 15 à 20 minutes avant le repas principal afin d'éviter une augmentation de la formation de gaz.
Pour éviter une forte sensation de faim, le régime alimentaire est fait de manière à ce qu'il y ait une quantité suffisante de protéines, de graisses, de glucides, de fibres, de baies de saison.
Les nutritionnistes expliquent comment se débarrasser de la faim et donnent des recommandations de base pour une bonne nutrition:
- Les protéines sont la base de l'alimentation, présentes dans les légumineuses, la viande, la volaille, les œufs de poule, le yaourt grec. Il est recommandé de faire tremper les légumineuses pendant 3 à 5 heures, de préférence toute la nuit, dans de l'eau avec l'ajout d'une cuillère à café de soda. Cela neutralise l'acide phytique et maximise l'absorption des protéines.
- Les gras trans, la margarine, la mayonnaise achetée, les aliments frits sont exclus du régime. Comprend des graisses saines: avocat, poisson rouge, huiles non raffinées, ghee.
- Il est nécessaire de consommer 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, ainsi que des graines de tournesol, de sésame, de courge pour une longue sensation de satiété et l'apport de graisses saines, de vitamines et d'oligo-éléments.
- Les nutritionnistes expliquent comment supprimer la faim: les lentilles, un superaliment riche en protéines et en glucides complexes, doivent être ajoutées à l'alimentation. Cette formulation fournit suffisamment d'énergie ainsi que des fibres pour maintenir des niveaux optimaux de glucose plasmatique.
- Il est recommandé de remplacer les chips ou les craquelins achetés habituels par des légumes frais - chou, carottes, coupés en lanières. Les légumes peuvent être consommés purs ou accompagnés de sauces saines - houmous, guacamole.
- Des médecins célèbres recommandent de manger la moitié de l'alimentation quotidienne le matin, 30 % pendant la journée et 20 % le soir. C'est-à-dire que le petit-déjeuner doit être le plus riche et inclure des protéines et des graisses saines. Pour le soir, vous pouvez laisser des fibres, des légumes.
Noter! Il est fortement déconseillé de consommer des glucides avec des graisses, comme du pain ou des pâtes au beurre.
Dans le cas où vous ne pouvez pas dîner à l'heure, vous devez respecter la règle: manger au plus tard 2 heures avant d'aller au lit. L'opinion répandue selon laquelle il vaut la peine de s'abstenir de manger après 18 heures ne s'est pas justifiée depuis longtemps. De nouvelles directives stipulent que vous pouvez dîner jusqu'à 21h00. Si la sensation de faim ne disparaît pas, vous pouvez manger du lait végétal avant de vous coucher, avec une bonne tolérance - des produits à base de lait de chèvre. Les sucreries, les glucides simples et complexes ne sont pas autorisés. Un mauvais sommeil et des repas tardifs sont les principaux ennemis de la minceur et d'une peau belle et éclatante.
