Exercice qui renforce l'épaisseur du grand dorsal. Nous parlons de technique et d'autres nuances utiles qui amélioreront vos progrès en musculation.
Qu'est-ce que Bent-Over Row ?
Ce type de soulevé de terre est souvent utilisé dans leurs programmes d'entraînement par des haltérophiles professionnels expérimentés et de jeunes athlètes novices. En chargeant intensément le maximum de muscles, vous pouvez augmenter votre endurance en un temps relativement court, améliorer les indicateurs de force et acquérir un soulagement masculin du torse. C'est pourquoi la barre debout est incluse dans leur entraînement par les hommes qui veulent obtenir un dos volumineux, puissant, pompé avec des muscles magnifiquement dessinés. Mais souvent, les filles effectuent également cet exercice. Après tout, la ligne gracieuse et gracieuse du dos complète avec succès leur silhouette athlétique.
Pour des raisons de sécurité, il est fortement déconseillé aux débutants en musculation de ne pas utiliser de gros poids d'haltères dans ce soulevé de terre à la fois. Tout d'abord, vous devez déterminer la bonne technique pour effectuer cet exercice, ce qui prendra un certain temps. Plus tard, après avoir maîtrisé la mise en œuvre compétente de la traction, vous pouvez augmenter progressivement le poids de travail du projectile.
Quels groupes musculaires le train penché en avant entraîne-t-il ?
En raison du fait que cet exercice est basique, il implique plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela a un effet positif sur le développement harmonieux de tout le corps de l'athlète, provoque une réponse puissante du système hormonal et contribue à une augmentation rapide du nombre et du volume des fibres musculaires. Ayant perfectionné une technique compétente, avec un poids d'haltères adéquat à son niveau, l'athlète implique dans le travail:
- muscles latissimus et deltoïdes du dos;
- gros muscles ronds du dos et des extenseurs;
- fléchisseurs des bras;
- muscles rhomboïdes et muscles trapèzes.
C'est grâce à cet entraînement multifonctionnel du dos que vous pouvez obtenir une croissance musculaire puissante dans le haut du corps. En modifiant la prise ou l'angle du torse, les sportifs sollicitent le dos de tous les côtés et à des intensités différentes.
Technique correcte des rangées penchées
Pour tirer le meilleur parti de ce soulevé de terre, vous devez d'abord maîtriser la bonne technique. Sinon, sans respecter les principes de base de cet exercice, vous pouvez facilement blesser votre colonne vertébrale et vous blesser au dos. Par conséquent, la principale chose à retenir est la position correcte du corps dans la position de départ. Cela affectera non seulement la sécurité de l'athlète, mais aussi l'efficacité de l'exercice lui-même. Pour obtenir le résultat souhaité, lors de l'exécution d'un soulevé de terre, vous devez plier les genoux, incliner votre torse vers l'avant presque parallèlement au sol. Lorsque vous utilisez de gros poids, il sera difficile de le faire sans tension excessive dans le bas du dos, donc au début, un angle d'inclinaison plus petit sera suffisant. Il est particulièrement important de maintenir une ligne de dos droite avec une courbe naturelle de la colonne vertébrale. En arrondissant le dos dans cet exercice, vous pouvez facilement le blesser avec toutes les tristes conséquences qui en découlent. Pour garder la colonne vertébrale dans une position régulière, sans arrondir, il est nécessaire de diriger le regard droit devant soi, sans baisser les yeux.
Dans la bonne position de départ, les mains semblent pendre au-dessus de la barre, perpendiculaires au sol et au corps de l'athlète. Le classique est la distance moyenne entre les mains dans la poignée, égale à peu près à la largeur des épaules. Plus il est petit, plus la charge sur le biceps est importante, mais en même temps, l'amplitude du mouvement augmente. Et, à l'inverse, avec une prise large, les muscles du dos sont plus tendus, mais la longueur du mouvement effectué diminue.
Avec la bonne position de départ, la barre sera légèrement en dessous ou au niveau des genoux. Laissant le corps immobile, la barre est tirée presque jusqu'à ce que la barre touche l'estomac. Pendant toute l'amplitude du mouvement, les coudes doivent être pressés le plus près possible du corps et les omoplates doivent être rapprochées autant que possible. Au point haut, il est conseillé de contracter les muscles du dos en sollicitant les omoplates.
Recommandations et nuances pour effectuer des rangées d'haltères penchées
Pour tirer le maximum d'avantages et de résultats efficaces de cet exercice, vous devez suivre quelques règles de base:
Une technique correcte est la base d'un entraînement sûr et efficace. Par conséquent, vous devez toujours respecter ses conditions de base: un dos plat, plié sans plier, des genoux à peine pliés, un regard dirigé clairement vers l'avant, les coudes et les omoplates collés au torse pendant tout le mouvement et, surtout, au point haut de la amplitude.
Une respiration sportive correcte joue un rôle important. L'expiration doit toujours être effectuée avec un effort maximum. Lors de la maîtrise d'une technique compétente et de l'augmentation du poids de la barre, il est recommandé d'utiliser des sangles d'haltérophilie spéciales pour soutenir les mains.
Au point le plus bas de l'amplitude de mouvement de la barre, vous ne pouvez pas tendre vos bras jusqu'au bout, en insérant l'articulation du coude. Gardez toujours vos coudes légèrement pliés lorsque vous faites cela. Dans ce cas, vous pouvez éviter les blessures et garder les bras tendus tout au long du rang.
Au stade initial de la maîtrise de la technique, de nombreux athlètes tirent automatiquement la barre, prise avec une prise directe sur la poitrine, en écartant les coudes sur les côtés. Dans le même temps, la charge est pratiquement supprimée des gros muscles du dos et l'efficacité de l'exercice diminue considérablement. Par conséquent, il est conseillé aux débutants d'utiliser une prise inversée, ce qui élimine la possibilité d'expansion du coude, tout en perfectionnant simultanément les performances correctes des mouvements de traction. Plus tard, au fur et à mesure que la technique s'améliore, en appuyant le plus possible les coudes sur le corps, vous pouvez procéder à la prise en main classique, en obtenant le maximum de résultat à chaque approche. L'alternance de la marche arrière et de la prise directe est également efficace.
Vous devez commencer par un petit nombre de répétitions dans chaque entraînement. Après avoir maîtrisé la bonne technique d'exécution, vous pouvez augmenter progressivement le poids de travail de la barre et le nombre d'approches.
Denis Borisov parle de la rangée d'haltères penchée dans cette histoire:
